성공적인 다이어트를 위해서는 무엇을 새롭게 챙겨 먹기보다, 살이 찌는 나쁜 습관을 멈추는 것이 우선이라는 말이 있다. 20kg를 감량하고 체중을 유지 중인 현직 약사가 자신의 다이어트 비결로 ‘탄산음료’와 ‘술’을 끊는다고 밝혔다.
《건강 구독 사회》등 다수의 건강 서적을 집필한 정재훈 약사는 최근 유튜브 채널 김작가 TV에 출연해 자신의 체중 감량 비결을 공개했다.
그는 다이어트 기간에도 특별히 음식을 가리지는 않았지만, 두 가지 액체를 피한다고 밝혔다. 바로 ‘당분이 들어간 음료’와 ‘술’이다.
“음료는 제로 콜라만”…액상과당이 '내장지방' 만든다
정 약사는 “굳이 하나만 꼽자면 저는 콜라는 제로 콜라만 마시고 설탕이나 액상 과당 들어간 음료는 굳이 먹지 않는다”고 설명했다.
실제로 탄산음료나 주스에 흔히 첨가되는 액상과당 등 단순당은 다이어트의 최대 적으로 꼽힌다. 식품의약품안전처에 따르면, 250mL 콜라 한 캔에는 평균 27g의 당이 들어있다. 이는 각설탕 7개에 달하는 양으로, 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 당 섭취량의 절반을 훌쩍 넘긴다.
가당 음료를 즐겨 마시면 몸이 당분을 급격히 흡수해 ‘혈당 스파이크’가 발생한다. 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되는데, 이 과정이 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 ‘인슐린 저항성’이 생겨 당뇨병 발병 위험이 커진다. 또한 과당은 주로 간에서만 대사되기 때문에 온갖 만성질환을 일으키는 지방간의 발생 위험까지 크게 높인다.
국제 학술지 《순환(Circulation)》에 발표된 연구에 따르면, 가당 음료를 하루 1회 이상 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방량이 약 30% 더 많은 것으로 나타났다. 내장지방은 고혈압, 제2형 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군의 직접적인 원인이 된다.
폭식 부르는 알코올
가당 음료와 함께 정 약사가 꼽은 다이어트의 또 다른 최대 적은 ‘술’이다. 그는 술을 마시지 않는 가장 큰 이유로 ‘식욕 통제력 상실’을 지적했다.
정 약사는 “술자리 중간에 관찰을 할 기회가 있었다. 처음에는 다들 안주를 많이 먹지 않지만, 어느 순간에 술이 취기가 딱 올라가니까 얘기하는 척하면서 다 먹고 있었다”며 “술을 마시면 확실히 우리가 통제력이 되게 약해진다(고 생각했다)”고 말했다.
알코올의 또 다른 문제는 통제력 상실이 술을 마신 당일에만 국한되지 않는다는 것이다. 정 약사는 “실제 연구 결과를 봐도요, 술 마시는 날만 위험한 게 아니고 술 마신 다음 날 해장을 핑계로 하루에 6000kcal까지 섭취하는 경우도 있다”라며 “사람에 따라 다르지만 실제로 봐도 한 3000~4000kcal는 쉽게 먹는 것 같다”고 말했다.
술을 마시면 뇌에서 충동을 조절하고 이성적인 판단을 담당하는 전두엽의 기능이 둔화된다. 이로 인해 음식 섭취를 조절하기 어려워지고, 안주를 과도하게 먹을 가능성이 커진다. 알코올은 포만감을 알리는 호르몬인 렙틴의 분비를 억제하는 한편, 식욕을 촉진하는 그렐린 수치를 높여 실제로는 배가 고프지 않은데도 허기를 느끼게 할 수 있다. 일부 연구에서는 술을 세 잔만 마셔도 렙틴 분비가 약 30% 감소하는 것으로 나타났다.
음주는 혈당에도 영향을 미친다. 간이 알코올을 해독하는 과정에서 글리코겐이 소모되면 포도당 생성이 원활하게 이뤄지지 않아 일시적인 저혈당이 나타날 수 있다. 혈당이 떨어지면 뇌는 에너지가 부족하다는 신호를 보내고, 이 과정에서 음식 섭취 욕구가 커질 수 있다.
이처럼 이성적인 통제력이 약해진 상태에서 선택하는 안주 역시 체중 증가를 부추기는 요인이 된다. 술자리 안주는 대체로 맵고 짜거나 기름진 고나트륨·고칼로리 음식이 많아 과도하게 섭취할 경우 체중 증가와 부종을 유발할 수 있다.
알코올 자체의 악영향도 무시할 수 없다. 알코올은 1g당 7kcal의 높은 열량을 낼 뿐만 아니라, 체내 내분비계에 교란을 일으켜 잉여 에너지를 복부지방으로 빠르게 축적시킨다.
다이어트뿐만 아니라 전반적인 건강을 위해서라도 금주는 필수적이다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 알코올을 1군 발암물질로 분류하고 있으며, 암 예방을 위해서는 단 한 잔의 술도 피하는 것이 좋다고 권고하고 있다.
