대만의 42세 치과의사가 6개월 만에 11kg 넘게 감량하고 선명한 식스팩을 만든 모습을 공개해 화제다.
베트남 매체 VN익스프레스는 지난 25일 대만 치과의사 스수화의 180일 다이어트 사례를 보도했다. 대만 현지 매체들도 하루 앞선 24일부터 남성 사례를 보도했다.
스수화는 자신의 42번째 생일을 맞아 페이스북과 스레드에 직접 다이어트 전후를 공개했다.
공개한 수치에 따르면 6개월간 몸무게는 86kg에서 74.5kg으로 줄었다. 체지방률은 28.5%에서 8.5%까지 떨어졌다. 허리둘레도 약 25cm 줄었다. 반면 골격근량은 32kg에서 38kg으로 늘었다고 밝혔다.
그는 "이 엄격한 관리는 42세 생일을 맞아 나 자신에게 준 선물"이라며 "지금의 몸과 정신 상태를 앞으로 20년 동안 유지해야 할 최소한의 기준으로 삼겠다"고 말했다.
그가 꼽은 다이어트 핵심은 식사 조절과 운동, 충분한 수면, 부상 부위의 재활과 회복이었다. 특히 처음 150일 동안 하루 약 1000kcal의 ‘열량 적자’를 유지했다고 밝혔다. 열량 적자는 하루 동안 먹은 열량보다 몸이 사용한 열량이 더 많은 상태를 말한다. 마지막 30일에는 적자를 하루 500kcal 정도로 줄였다. 그는 “살 빼는 주사나 특별한 기술은 사용하지 않았다”고 덧붙였다.
하루 1000kcal 열량 부족 상태 유지… 11kg 감량 비결
체중 감량에서 가장 기본적인 원리는 열량 적자다. 음식으로 들어오는 에너지보다 몸이 쓰는 에너지가 많아지면 저장된 에너지를 사용하면서 체중이 줄 수 있다.
다만 스수화처럼 하루 1000kcal 적자를 장기간 실천하는 건 누구나 그대로 따라 해서는 안 된다. 미국 국립보건원 산하 자료에서는 보통 하루 500~750kcal 정도의 적자를 통해 천천히 체중을 줄이는 방법을 제시한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 일주일에 약 0.45~0.9kg씩 천천히 감량하는 것이 체중 유지에도 더 좋다고 설명한다.
실제로 하루에 어느 정도의 열량 부족 상태를 유지해야 하는지는 사람마다 다르다. 나이와 성별, 키, 몸무게, 운동량에 따라 하루 필요한 열량 자체가 다르기 때문이다. 지나치게 적게 먹으면서 운동량까지 크게 늘리면 필요한 영양소를 충분히 먹지 못하거나 몸이 쉽게 지칠 수 있다.
살 빼면서 근육 늘려… 근력운동과 단백질이 중요한 이유
스수화는 단순히 체중만 줄이지 않고 강도 높은 근력운동을 함께 했다. 그는 자신의 기록으로 스쿼트 240kg, 벤치프레스 120kg 등을 공개했다.
일반적으로 식사량만 크게 줄이면 지방과 함께 근육도 줄어든다. 이때 근력운동과 충분한 단백질 섭취를 해야 근육을 지킬 수 있다. 캐나다 맥마스터대 연구진이 젊은 남성 40명을 대상으로 진행한 무작위 임상시험이 있다. 참가자들은 필요한 열량보다 약 40% 적게 먹으면서 강도 높은 운동을 4주간 했다. 하루 단백질을 체중 1kg당 2.4g 먹은 그룹은 제지방량(지방을 제외한 몸무게)이 평균 1.2kg 늘었다. 1.2g을 먹은 그룹은 0.1kg 늘었다. 지방 감소도 고단백 그룹에서 더 컸다.
근력운동 자체의 효과를 살펴본 연구도 있다. 과체중·비만 성인 2537명을 포함한 65개 임상시험을 분석한 결과, 근력운동 프로그램은 평균적으로 지방량을 약 1.6kg 줄이고 제지방량을 약 0.8kg 늘리는 효과가 있었다. 다만 열량을 지나치게 제한하면 근력운동을 해도 제지방이 줄 수 있었다. 근육을 지키려면 적절한 영양 공급도 함께 이뤄져야 한다.
체지방 8.5%, 숫자가 낮을수록 좋은 건 아냐
스수화는 체지방률을 8.5%까지 낮췄다고 밝혔다. 하지만 체지방률은 낮을수록 무조건 건강한 것은 아니다. 특히 적은 열량을 먹으면서 고강도 운동을 오래 하면 ‘에너지 가용성’이 지나치게 낮아질 수 있다. 운동하고 남은 에너지가 몸의 기본 기능을 유지하기에도 부족해지는 상태다. 그러면 에너지 대사와 호르몬 기능, 뼈 건강, 면역 기능 등이 영향을 받을 수 있다. 운동 능력이 오히려 떨어지고 부상 위험이 커질 수도 있다.
충분한 수면 역시 빼놓을 수 없다. 미국 시카고대 연구에서는 과체중 성인 10명이 같은 수준으로 열량을 제한하더라도 수면 시간이 8.5시간에서 5.5시간으로 줄자 지방 감소량이 1.4kg에서 0.6kg으로 줄었다. 반대로 제지방 감소량은 더 많아졌다. 연구 규모가 작고 기간도 2주로 짧았지만, 살을 뺄 때 잠까지 줄이는 것이 좋은 전략은 아니라는 점을 보여준다.
