중년에 접어들수록 뼈 건강에 더욱 신경 써야 한다. 나이가 들면 골밀도가 점차 감소해 골절 위험이 높아지기 때문이다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬의 변화로 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있어 평소 생활습관 관리가 중요하다.
특히 걷기, 계단 오르기, 근력운동처럼 자신의 체중이나 근육의 힘을 이용해 뼈에 자극을 주는 운동은 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다. 반대로 평소 무심코 반복하는 생활습관 가운데 뼈 건강에 부담을 줄 수 있는 것도 있다. 중년 이후 뼈 건강을 위해 줄이거나 피해야 할 습관을 알아본다.
◆ 자전거 운동만 하기
자전거는 심폐기능을 높이고 하체 근육을 단련하는 데 좋은 운동이다. 하지만 안장에 앉은 상태에서 운동하기 때문에 걷기나 달리기처럼 체중이 뼈에 반복적으로 실리는 운동과 비교하면 골밀도에 주는 자극이 상대적으로 적다. 자전거를 즐긴다면 근력운동이나 걷기, 계단 오르기 등 체중부하운동을 함께 하는 것이 좋다. 이는 물의 부력을 이용하는 수영도 마찬가지다.
◆ 과도한 소금 섭취
나트륨을 과도하게 섭취하면 소변을 통한 칼슘 배출이 증가할 수 있어 뼈 건강에 부담이 될 수 있다. 국이나 찌개뿐 아니라 가공식품, 빵, 치즈, 과자와 같은 식품에도 나트륨이 상당량 들어 있을 수 있으므로 주의해야 한다. 평소 국물 섭취를 줄이고 음식을 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 도움이 된다.
◆ 저체중
체중이 지나치게 적은 상태 역시 뼈 건강에 불리할 수 있다. 일반적으로 BMI가 18.5 미만인 저체중은 낮은 골밀도와 골절 위험이 크다. 특히 식사량을 지나치게 제한하는 다이어트를 장기간 지속하면 칼슘과 비타민D, 단백질 등 뼈와 근육을 유지하는 데 필요한 영양소가 부족해질 수 있다.
따라서 뼈 건강을 위해서는 적정 체중을 유지하면서 근력운동과 체중부하운동을 병행하는 것이 중요하다. 특별한 이유 없이 체중이 지나치게 감소했거나 식사량이 매우 적은 경우에는 다른 건강 문제가 없는지도 확인할 필요가 있다.
◆ 과도한 음주
과도한 음주 역시 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 지나친 음주는 칼슘 대사와 뼈 형성에 영향을 미칠 뿐 아니라 균형감각과 판단력을 떨어뜨려 넘어짐과 골절 위험까지 높일 수 있다. 특히 중년 이후에는 한 번에 많은 양을 마시는 습관을 피하고 음주 횟수와 양을 줄이는 것이 좋다. 일반적으로 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 이하를 기준으로 제시하는 경우가 있지만, 뼈 건강을 위해서는 음주량을 가능한 한 줄이는 것이 바람직하다.
◆ 탄산음료
탄산음료를 지나치게 많이 마시는 습관도 주의해야 한다. 탄산 자체가 뼈를 직접 약하게 만든다고 단순하게 볼 수는 없지만, 탄산음료를 많이 마시는 식습관이 칼슘 섭취 부족과 함께 나타나면 문제가 될 수 있다. 커피나 차 역시 적당량은 괜찮지만 카페인을 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
◆ 흡연
흡연은 뼈 건강을 위해 반드시 피해야 한다. 담배에 포함된 유해물질은 뼈를 형성하는 세포의 기능과 골 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 흡연 기간이 길수록 뼈 건강에 미치는 부담이 커질 수 있으므로 중년 이후라도 흡연을 중단하는 것이 중요하다.
