혈당 관리가 필요한 사람은 기상 후 무엇을, 언제 먹는지 신경 쓰는 게 좋다. 식사 시간과 식단을 적절히 조절하면 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
아침 식사 거르면 고혈당 위험 1.3배 증가
혈당 관리에 아침 식사가 중요한 이유부터 살펴본다. 아침을 거르고 점심을 바로 섭취하면 공복 시간이 길어지고, 식후 혈당이 치솟을 가능성이 높아진다.
실제 아침 식사를 하지 않는 습관을 지닌 19~44세 성인은 고혈당 위험이 1.3배 증가했다는 연구 결과가 국제 학술지 《BMC 공중보건(BMC Public Health)》에 게재되기도 했다.
지속적으로 아침 식사를 거르는 습관은 건강의 기초가 되는 근육에도 악영향을 준다. 근육은 나이가 들면서 자연스레 감소한다. 근육이 부족한 상태가 이어지면 기초대사량이 낮아져 살이 찌기 쉬운 체질이 되고, 체력이 약해질 수 있다.
특히 몸이 약해지기 쉬운 시기인 중년에는 달걀, 두부, 콩류 등 단백질 식품으로 아침을 챙기면 포만감이 오래 유지되고 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있다.
아침 식사 시간, 일정하게 유지해야
아침은 몇 시에 먹는 게 좋을까. 특정 시각을 절대적인 기준으로 삼을 필요는 없지만, 혈당 관리가 필요하다면 오전 8시 30분 전에 아침 식사를 하는 게 이로울 수 있다.
미국 노스웨스턴대 파인버그 의과대학(Northwestern University Feinberg School of Medicine) 연구팀에서 아침 식사 시간에 따른 혈당 수치를 분석한 결과, 오전 8시 30분 전에 아침을 먹은 사람은 혈당 수치와 인슐린 저항성이 낮은 경향을 보였다. 연구는 미국 국민건강영양조사에 참가한 1만570여 명을 대상으로 진행됐다.
단, 당뇨병 약물을 복용하거나 인슐린 치료를 받고 있다면 식사 시간을 임의로 바꾸기보다 의료진의 지침을 따르는 게 안전하다.
아침 식사 시간을 일정하게 유지하려는 노력도 뒷받침돼야 한다. 우리 몸의 생체 시계는 호르몬 분비, 소화, 에너지 대사 등에 영향을 준다. 식사 시간이 일정하면 허기가 찾아오는 시점을 예측하기 쉬워진다. 과식이나 군것질거리의 유혹을 줄이는 데도 이롭다.
영양 밀도 높은 음식으로 아침 식단 꾸려야
아침 식사 메뉴는 거창하지 않아도 된다. 달걀, 브로콜리, 통곡물, 견과류 등 영양 밀도가 높은 식재료를 선택하면 혈당을 안정적으로 관리하고 전반적인 건강을 챙기는 데 도움이 된다. 달걀에는 단백질, 콜린, 비타민 B12 등이 많아 근육량을 유지하고 뇌 조직을 보호한다. 브로콜리는 식이섬유를 비롯 뼈 건강에 이로운 칼슘과 비타민 K가 풍부하다.
반면 흰쌀로 만든 밥이나 죽, 도넛, 베이글, 가당 시리얼 등 정제 탄수화물이 많은 식품은 아침 메뉴로 바람직하지 않다. 당분이 많은 음식은 식후 혈당을 빠르게 높였다 떨어뜨려 장기적으로 대사 건강에 부담을 준다. 포화지방과 나트륨 함량이 높은 음식도 비만과 심혈관질환의 원인이 될 수 있어 가급적 피하는 게 좋다.
〈3줄 요약〉
✔ 아침 식사를 거르면 식후 혈당이 치솟을 가능성이 높아지고 근육량 유지에도 악영향을 줌
✔ 오전 8시 30분 전에 아침을 먹으면 혈당 수치와 인슐린 저항성이 낮다는 보고가 있음
✔ 아침 메뉴로는 흰 쌀밥·베이글 등 정제 탄수화물이 많은 음식은 피하고 달걀·브로콜리·통곡물 등 영양 밀도가 높은 음식 선택해야
