중년 이후에는 근육량이 감소하고 호르몬 변화까지 겹치면서 복부에 지방이 쌓이기 쉬워진다. 이때 운동과 함께 체지방 관리에 도움이 될 수 있는 식품을 식단에 적절히 활용하는 것도 방법이다. 중년의 복부 지방 관리에 도움이 될 수 있는 식품 8가지를 알아본다.
◆ 사과처럼 붉은 과일
사과, 딸기, 체리 등 색이 짙은 과일에는 폴리페놀을 비롯한 다양한 항산화 성분이 들어 있다. 특히 사과는 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지하고 과도한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
◆ 달걀
달걀은 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품으로, 중년의 체중 관리에서 특히 활용도가 높다. 이렇게 충분한 단백질을 섭취하면서 근력운동을 병행하면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.
◆ 올리브 오일
올리브 오일은 불포화지방산이 풍부해 포화지방을 대체하는 식재료로 활용하기 좋다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 소화가 오래 걸리고 포만감에 영향을 줄 수 있어 식사에 적절히 포함하면 식욕 조절에 도움이 될 수 있다. 다만 올리브 오일 역시 지방이므로 음식에 지나치게 많이 넣으면 오히려 총열량 섭취가 늘어날 수 있으므로 적당량을 사용하는 것이 중요하다.
◆ 식물성 단백질
콩, 두부를 비롯해 땅콩, 아몬드, 해바라기 씨 등은 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 풍부한 식품이다. 특히 견과류는 지방 함량이 높지만 적당량을 먹으면 포만감을 유지하면서 영양소를 보충할 수 있다. 다만 견과류는 한 번에 많이 먹기보다 한 줌 안팎의 적당한 양을 간식이나 식사에 활용하는 것이 바람직하다.
◆ 살코기
닭가슴살, 닭안심, 돼지 안심, 소고기의 기름기 적은 부위 등은 비교적 지방이 적으면서 단백질을 충분히 공급할 수 있다. 단백질은 식사 후 포만감을 높이고 근육을 유지하는 데 중요한 영양소이므로 중년의 체지방 관리에도 도움이 된다.
특히 식사량을 줄이는 과정에서 단백질까지 부족해지면 근육량이 감소하면서 기초대사량이 떨어질 수 있다. 다만 살코기도 튀기거나 양념을 많이 곁들이면 체중 관리 효과를 기대하기 어렵기 때문에 굽거나 삶는 등 조리법을 단순하게 하고 양념도 최소한만 사용하는 것이 좋다.
◆ 녹색 채소와 녹차
시금치, 케일, 상추, 브로콜리 등 녹색 채소는 열량에 비해 부피가 크고 식이섬유가 풍부해 식사량을 관리하는 데 유리하다. 식단에 추가하면 식사의 포만감을 유지하면서 전체적인 열량 섭취를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 녹차에는 카테킨과 같은 폴리페놀이 들어 있어 체지방 감소와 대사 건강에 도움이 된다.
◆ 생강 등 향신료
생강, 계피, 강황 등 향신료에는 다양한 식물성 생리활성 물질이 들어 있어 항산화와 항염증에 도움이 된다. 음식의 풍미를 높이면서 소금이나 설탕을 지나치게 사용하는 것을 줄이는 데에도 활용할 수 있다는 장점이 있다.
◆ 식물성 스무디
과일과 채소, 견과류나 콩류 등을 활용해 만든 식물성 스무디는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등을 한 번에 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 다만 스무디라고 해서 모두 다이어트에 좋은 것은 아니다. 과일을 지나치게 많이 넣거나 꿀, 시럽, 주스 등을 첨가하면 당분과 열량이 빠르게 높아질 수 있다. 따라서 채소와 적당량의 과일을 기본으로 하고, 무가당 요거트나 두부, 견과류 등을 곁들여 단백질과 식이섬유를 보완하는 것이 좋다.
