2형 당뇨병을 어떻게 예방하거나 관리할 수 있을까? 식습관 조절, 운동이 중요하다는 것은 상식이다. 구체적으로 어떤 운동이 좋을까? 매일 걷기만? 물론 도움이 되지만 부족하다. 혈당 관리에는 '근육'이 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 효율적으로 이용하는 곳이 바로 몸의 근육이다. 결국 근육을 보강하는 근력 운동을 해야 한다. 최신 연구 결과를 통해 다시 알아보자.
근력 운동 매주 2시간 이상 했더니... 당뇨병 발생 27% 낮았다
최근 국제 학술지 《 미국의사협회지(JAMA) 》에 미국 하버드대 연구팀이 근력 운동과 당뇨병 예방 관계에 대해 연구한 논문이 실렸다. 근력 운동은 힘을 써서 근육을 강화하는 스쿼트, 아령 등 저항 운동이다. 연구 결과, 근력 운동을 매주 2시간 이상 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람에 비해 당뇨병 발생이 27% 낮았다. 연구 대상자들은 평균 56세인 미국인 14만 3715명으로, 연구팀은 약 20년 동안 이들의 생활 습관을 살펴서 2형 당뇨병 발생 여부를 추적 관찰했다.
근력 운동+유산소 운동...꾸준히 하는 게 중요
이 연구에서 당뇨병 예방 효과는 근력 운동을 걷기·러닝 등 유산소 운동과 병행했을 때 가장 높았다. 특히 '꾸준함'이 중요했다. 스쿼트 등 근력 운동을 지속적으로 한 사람들은 당뇨병 발생률이 낮았지만, 불규칙하게 한 경우는 예방 효과가 뚜렷하지 않았다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 근육의 대사 기능을 좋게 하여 인슐린을 효율적으로 이용할 수 있게 한다. 몸속에 쌓인 지방과 염증도 줄여서 2형 당뇨병 예방에 기여한다.
몸에 근육 부족하면... 당이 혈액 속으로 많이 들어가 '혈당 폭발'
특히 근력 운동이 왜 혈당 관리에 좋을까? 쉽게 말해 식사를 통해 몸에 들어온 당(포도당-탄수화물)을 효율적으로 활용하는 곳이 근육이기 때문이다. 몸에 근육이 부족하면 당이 갈 곳을 잃어 혈액 속으로 많이 들어갈 수 있다. 혈액 속에 당이 급격히 늘어나니 혈당이 치솟는 것이다. 이때 혈당을 조절하는 인슐린이 충분히 있어도 효율적으로 작동하지 못하는 상황이 된다. 소변으로도 당이 빠져 나오는 당뇨병 발생 위험이 높아지는 이유다.
집에서, 사무실에서도 할 수 있는 운동은?
근력 운동은 꼭 헬스 클럽에서 할 필요는 없다. 집에서, 사무실에서도 할 수 있다. 평소에는 스쿼트, 아령 등을 통해 다리와 팔 근육을 키우는 게 좋다. 특히 식후에 오래 앉아 있지 말고 발뒤꿈치로 조용히 걸어보자. 종아리 근육이 강해지는 느낌이 온다. 거실에서 살짝 살짝 걸으면 층간 소음 걱정을 덜 수 있다. 종아리 근육은 제 2의 심장이라 불린다. 혈액 순환의 일등공신이다. 아령 대신 책 몇 권을 손으로 쥐고서 할 수도 있다. 무게에 따라 1~2 권을 더하거나 뺄 수 있다. 이 운동은 악력을 키우는 데도 좋고 돈이 들지 않는다. 지금 당장 시작해보자.
