방송인 백지연(62)이 새로 시작한 운동을 추천했다.
백지연은 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 “제가 발레핏을 시작했다. 강추한다”며 “왜냐면 60년 동안 몸에 안 쓰던 근육들이 이렇게 많았구나를 깨닫게 된다”고 말했다.
이날 한남동 쇼룸을 둘러보던 백지연은 발가락 양말을 발견하고 “저도 발가락 양말 신는다. 운동할 때 발가락 다섯 개를 다 쓰는 게 굉장히 중요하다”며 “발가락을 쭉 펴고 서서 새끼발가락에 힘을 줘봐라. 운동 안 하는 분들은 힘이 안 들어간다. 안 써서 근육이 없는 거다. 새끼발가락에 힘을 주면 엉덩이에 힘이 딱 들어간다. 그래서 발가락 양말 강추한다”고 설명했다.
큰 키에 늘씬한 체형으로 연세대 재학 시절 ‘연대 브룩 쉴즈’로 불렸던 백지연은 지금도 슬림하고 탄탄한 몸매를 자랑한다. 그가 추천한 ‘발레핏’은 어떤 운동이며, 발가락을 제대로 사용하는 것이 몸의 균형에는 어떤 영향을 줄까.
발레 동작에 근력운동 더한 ‘발레핏’, 작은 근육 깨우고 균형감각까지
발레핏은 클래식 발레의 기본 동작을 피트니스에 접목한 운동이다. 기구에 의존하기보다는 발레의 ‘플리에(무릎을 굽히는 동작)’, ‘를르베(뒤꿈치를 들어 발끝으로 올라서는 동작)’ 등 작은 동작을 반복하며 허벅지·엉덩이·종아리와 코어의 근지구력을 키워 몸을 탄탄하게 만들 수 있다. 유연성과 균형감각도 함께 기를 수 있어 몸의 정렬과 자세를 가다듬고, 보다 늘씬하고 균형 잡힌 체형을 만드는 데 도움이 될 수 있다.
특히 발레핏은 평소 걷거나 앉는 생활에서 크게 의식하지 않는 발과 발목, 엉덩이, 코어 주변의 근육을 세밀하게 사용한다. 백지연이 “안 쓰던 근육들이 많다는 것을 깨닫게 된다”고 표현한 것도 이런 이유로 볼 수 있다. 꾸준히 하면 하체 근지구력과 균형, 자세 조절 능력이 길러질 수 있다.
발레에서는 발가락과 발바닥의 역할도 중요하다. 대표적인 동작인 를르베는 발뒤꿈치를 들어 발볼과 발가락으로 몸을 지탱하는 자세다. 최근 발레 무용수를 대상으로 한 연구에서는 까치발로 서 있을 때 발바닥 안쪽의 작은 근육들, 즉 ‘발 내재근’이 자세를 안정시키는 데 관여하는 것으로 나타났다. 특히 한 발로 까치발을 서는 경우 발 내재근의 역할이 더욱 중요했다.
발가락 제대로 쓰면 발과 몸의 균형에 도움
백지연이 말한 ‘발가락 다섯 개를 모두 사용해 서는 것’은 발레에서 발을 사용하는 방식과도 관련이 있다. 다만 발가락을 무조건 세게 움켜쥐거나 바닥에 ‘꾹’ 누르는 것이 정답은 아니다. 발가락을 포함한 발 전체가 바닥을 고르게 지지하면서 발의 아치를 안정적으로 유지하는 것이 중요하다.
발가락을 각각 움직이고 발바닥의 작은 근육을 단련하는 것은 단순히 발가락 힘을 키우는 데 그치지 않는다. 이 근육들은 발의 아치를 지지하고 발가락 움직임을 조절하며, 서 있거나 걸을 때 발을 안정시키는 데 관여한다. 발 안쪽의 작은 근육을 단련하면 발의 힘과 기능이 좋아지고 균형을 잡는 데도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 발가락을 따로 움직이는 ‘토 요가(toe yoga)’나 발바닥 아치를 살짝 끌어올리는 ‘쇼트 풋(short-foot)’ 같은 운동이 대표적이다.
백지연이 “새끼발가락에 힘을 주면 엉덩이에 힘이 딱 들어간다”고 설명한 부분은 조금 다르게 이해할 필요가 있다. 새끼발가락에 힘을 준다고 해서 곧바로 엉덩이 근육이 강화되는 것은 아니지만, 발이 바닥을 안정적으로 지지하면 발목·무릎·엉덩이 등 하체의 움직임과 정렬에도 영향을 줄 수 있다. 즉 발에서 시작되는 안정적인 지지가 하체 전체의 움직임을 돕는다고 보는 것이 정확하다.
발가락 양말, 자유로운 발가락 움직임 도와
그렇다면 발가락 양말은 어떨까. 발가락 양말 자체가 발가락 근육을 강화해주는 것은 아니다. 다만 다섯 발가락을 각각 분리해 감싸기 때문에 발가락을 개별적으로 움직이기 편리하다. 발레핏이나 요가, 필라테스처럼 발의 접지와 발가락 움직임을 의식해야 하는 운동에서 보조적으로 활용할 수 있는 이유다. 앞서 JYP 박진영도 20년째 발가락 양말을 신고 있다며 “다섯 개의 발가락이 따로 놀면 (몸의) 중심을 잡아준다. 똑같이 살아도 훨씬 덜 피곤한 느낌”이라고 경험담을 들려줬다.
중요한 것은 양말 자체가 아니라 실제 발가락의 움직임이다. 발가락을 벌리고 오므리거나, 하나씩 들어 올리고 내리는 등의 운동을 통해 발 안쪽의 작은 근육을 직접 사용할 수 있다. 발은 몸 전체를 바닥에서 지탱하는 첫 번째 접점인 만큼, 발의 근육과 균형 능력을 관리하는 것은 걷기나 한 발 서기 같은 일상적인 동작의 안정성을 높이는 측면에서 의미가 있다. 다만 발레핏이나 발가락 운동도 처음부터 무리해서는 안 된다. 발이나 발목에 통증이 있다면 동작을 조절하거나 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.
