요즘처럼 무더운 여름철에는 “땀이 이렇게 많이 나는데 살이 빠지지 않겠어”라고 생각하기 쉽다. 하지만 오히려 체중이 늘어나는 경우가 많다.
그 이유로는 우선 활동량 감소를 들 수 있다. 야외활동 자제령이 내렸던 이번 여름과 같은 무더위 속에서는 운동하기가 힘들고 에어컨이 있는 실내에서 보내는 시간이 늘어나 활동량이 급격하게 줄어든다.
여기에 아이스크림, 빙수, 음료, 맥주 등 당류와 열량이 높은 식품 섭취가 늘어나고 배달음식이나 늦은 시간 외식으로 섭취 열량이 증가할 수 있다. 열대야로 잠을 제대로 못자면 식욕 조절에 영향을 줘 단 음식이나 고칼로리 식품이 당길 수 있다.
이런저런 이유로 극한의 더위가 기승을 부렸던 이번 여름 동안 살이 찐 것 같다면 기온이 점점 떨어지는 지금부터 ‘가벼운’ 다이어트를 시도해 볼 필요가 있다. 여기서 가볍다는 표현은 체중을 대폭 줄이는 게 아니라 단 몇 ㎏을 줄이는 것을 목표로 삼는다는 뜻이다.
전문가들은 “건강에 변화를 보려면 많은 양을 빼지 않아도 된다”며 “체중의 약 5%만 감량해도 신체 건강을 크게 개선할 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 체중과 건강과는 어떤 관련성이 있는지, 몸무게를 약간만 줄여도 어떤 효과가 있는지 알아보자.
건강 체중의 기준
전문가들은 “체중은 단순한 체중계의 숫자 그 이상”이라며 “유전부터 생활 습관까지 복잡한 요인들이 복합적으로 작용하며 건강에 깊은 영향을 미친다”고 말한다.
그렇다면 건강한 체중은 어느 정도를 말할까. 건강한 체중 범위는 성별, 키, 기타 요인에 따라 다르다. 체질량지수(BMI) 측정을 통해 건강한 체중 여부를 판단하는 게 우선이다.
BMI는 체중(㎏)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값이다. 예를 들어 키가 175㎝이고, 몸무게가 73㎏인 사람의 BMI는 23.8이 된다.
한국 성인에게는 일반적인 세계보건기구(WHO) 기준보다 BMI 기준을 조금 낮춰서 적용한다. 국내 기준은 BMI 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 비만 전 단계(과체중), 25~29.9는 1단계 비만, 30~34.9는 2단계 비만, 35 이상은 3단계 비만(고도 비만)으로 분류한다.
즉, 한국 성인의 정상 BMI 범위는 18.5~22.9이고, BMI 25 이상을 비만으로 본다. 하지만 BMI만으로 건강 상태를 판단하기는 어렵다. 특히 근육량이 많은 사람, 고령자 등은 BMI와 실제 체지방량이 다를 수 있어 허리둘레 등을 함께 보는 것이 좋다.
복부 비만 기준은 남성 90㎝ 이상, 여성 85㎝ 이상이다. 과체중이나 비만은 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있다. 전문가들은 “체중이 많이 나가는 사람들은 암, 제2형 당뇨병, 관절염 등 건강 문제의 위험이 높아진다”고 말한다.
체중 약간만 줄여도 얻을 수 있는 이점들
많은 사람들이 자존감을 높이고 옷맵시를 내기 위해 체중을 감량하고 싶어 한다. 하지만 체중 감량은 외모를 넘어선 광범위한 이점을 가져온다. 여러 연구에 따르면 살을 빼 건강한 체중을 만들면 다음과 같은 여러 건강상의 효과를 얻을 수 있다.
만성 질환 위험이 낮아진다=비만은 골관절염, 제2형 당뇨병, 고 콜레스테롤, 고혈압, 신경병증, 수면 무호흡증과 같은 건강 문제 위험을 높인다. 체중 감량은 건강한 생활 습관 변화로 예 예방할 수 있는 많은 질병 발생 위험을 낮출 수 있다.
에너지가 충만하게 된다=체중이 많이 나가면 쉽게 피로해질 수 있다. 또한 수면의 질을 떨어뜨려 매일 밤 충분히 회복되는 숙면을 취하지 못하게 된다.
체중 감량은 에너지 수준을 향상시키고 밤에 더 잘 자는 데 도움이 된다. 기분이 더 밝아지고 하루 종일 더 활기차게 느껴질 수도 있다. 체중 감량은 스트레스를 줄이고 자신감을 높이며 심지어 성생활도 향상시킬 수 있다.
기동성이 좋아진다=늘어난 체중은 근육과 장기가 더 힘들게 일하게 만든다. 좋아하는 취미에 참여하거나 집안일들을 하는 것이 점점 어려워진다.
여분의 체중을 줄이면 하루를 보내는 것이 더 수월해진다. 또한 움직이기 쉬워지면 다시 그런 활동들을 하고 싶게 된다.
관절 통증이 감소한다=과체중은 관절, 특히 엉덩이, 무릎, 발목에 추가적인 압력을 가한다는 것을 뜻한다. 골관절염은 가장 흔한 관절염 유형으로, 관절이 시간이 지남에 따라 마모될 때 발생한다.
나이는 골관절염의 주요 위험 요인이지만 과체중이나 비만도 이를 유발할 수 있다. 체중 감량은 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄여줄 수 있다. 이는 골관절염의 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있다. 관절염 환자에게 체중 감량은 증상을 더 잘 관리할 수 있게 해준다.
기존 질환이 개선된다=이미 고 콜레스테롤이나 제2형 당뇨병 같은 건강 문제를 진단받았다면 체중 감량이 이러한 질환들을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
건강한 체중을 유지하면 혈당을 조절하고 당뇨병 관리를 더 쉽게 할 수 있다. 고 콜레스테롤이나 고혈압과 같은 일부 질환은 건강한 생활 습관 변화로도 되돌릴 수 있다.
체중 줄이는 데 좋은 방법
체중을 감량하고 유지하는 것이 어렵다는 생각이 들 수 수 있지만 약물 없이도 체중을 감량할 수 있도록 맞춤형 영양 및 운동 방법이 있다.
약물 없이 체중을 줄일 때는 “굶기”보다 지속 가능한 칼로리 조절과 포만감 높은 식사가 핵심이다. WHO도 체중 관리에서 에너지 섭취와 소비의 균형, 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류의 섭취 증가, 당류와 에너지 밀도가 높은 음식의 제한을 권고한다.
한 끼를 이렇게 구성하라=쌈, 샐러드, 브로콜리, 버섯, 나물 등 채소로 2분의 1, 닭 가슴살과 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기 등 단백질로 4분의 1, 현미밥과 잡곡밥, 통곡물, 감자 등 탄수화물 4분의 1로 한 끼 식단을 구성하는 것이다.
음료부터 줄이면 효과가 크다=탄산음료를 물로, 달달한 커피를 무가당 커피로, 과일주스를 통째로 먹는 과일로, 술을 절제하면 체중 감량 효과를 늘릴 수 있다. 특히 첨가당이 많은 음료와 음식은 제한하는 것이 좋다.
간식은 단백질+섬유질 위주로=배고플 때는 과자나 빵 대신 △삶은 달걀+과일 △무가당 그릭 요거트 △콩 음료 △소량의 견과류 △방울토마토나 오이 등을 간식으로 먹는 게 좋다.
밥을 완전히 끊지 마라=흰쌀밥을 무조건 금지하기보다는 평소 양을 줄이고 잡곡, 현미, 채소, 콩류 등으로 탄수화물의 질을 높이는 것이 좋다. WHO 역시 탄수화물의 주요 공급원으로 통곡물, 채소, 과일, 콩류를 권고한다.
조리법도 중요하다=튀김보다는 구이, 찜, 삶기, 에어프라이어를 활용하고 소스, 마요네즈, 설탕이 들어간 양념은 적게 사용해야 한다. WHO 역시 튀김 대신 찌거나 삶는 방법을 권장한다.
유산소와 근력 운동을 병행하라=약물 없이 체중을 감량하려면 현재 체격, 생활 습관에 맞춰 식사량과 운동량을 조정하는 방식이 가장 현실적이다. WHO는 성인에게 주당 중강도 유산소 운동 150~300분과 주요 근육을 사용하는 근력 운동 주 2회 이상을 권고한다.
