아침엔 멀쩡했는데 오후만 되면 몸이 무겁고, 오래 앉아 있으면 다리가 뻐근해 ‘혈액순환이 안 되나’ 싶을 때가 있다. 혈관 건강은 당장 눈에 보이지 않지만 혈압과 콜레스테롤, 중성지방이 높아지면서 서서히 영향을 받을 수 있다. 매일 먹는 음식부터 바꿔보자.
고등어·연어…오메가3 풍부한 생선 주 2회 챙기기
고등어·연어·정어리처럼 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 오메가3는 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 주며, 생선을 꾸준히 섭취하는 식습관은 심혈관질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 미국심장협회(AHA)도 심장 건강을 위해 특히 지방이 많은 생선을 일주일에 2회 먹도록 권한다.
한 번에 많이 먹기보다 고등어·연어·정어리 등을 일주일 식단에 2번 정도 넣는 방법이 좋다. 튀김보다는 구이·찜으로 조리하면 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있고, 소금 대신 레몬이나 후추·허브 등을 이용하면 나트륨까지 낮출 수 있다.
양파…퀘르세틴 풍부해 혈압·혈관 건강에 도움
양파의 대표적인 식물성 항산화 성분은 플라보노이드 계열의 ‘퀘르세틴’이다. 퀘르세틴은 혈관 기능과 혈압에 미치는 영향이 꾸준히 연구되고 있다. 실제 과체중·비만이면서 고혈압 전단계 또는 1단계 고혈압인 성인을 대상으로 양파 껍질에서 얻은 퀘르세틴을 6주간 섭취시킨 임상시험에서도 혈압에 미치는 효과가 관찰됐다.
양파는 생으로 먹어도 좋지만, 매운맛이 부담스럽다면 볶음이나 구이, 수프 등에 넣어 요리할 수 있다. 특히 기름지고 짠 반찬 대신 양파를 넉넉하게 넣은 채소 반찬을 선택하면 퀘르세틴을 챙기면서 식단의 채소 비중도 자연스럽게 높일 수 있다.
마늘…황화합물 풍부, 혈압·콜레스테롤 관리에 주목
마늘에는 알리신을 비롯한 여러 유기황 화합물이 들어 있어 혈압과 혈중 지질 등 심혈관 위험인자와 관련해 오랫동안 연구돼 왔다. 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)도 마늘 보충제가 높은 콜레스테롤을 가진 사람의 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 소폭 낮출 수 있다고 설명한다.
평소에는 생마늘이나 구운 마늘을 음식에 곁들이거나 다진 마늘을 각종 요리에 활용하는 방법이 간편하다. 마늘의 강한 향 덕분에 소금과 짠 양념 사용량을 줄이면서도 음식 맛을 살리기 좋다. 고기만 많이 먹기보다 마늘과 양파, 쌈채소를 함께 구성하면 혈관 건강을 고려한 한 끼로 만들기 쉽다.
바나나·시금치·콩…칼륨 늘리고 나트륨 줄여야
혈관 건강을 지키려면 ‘무엇을 더 먹느냐’와 함께 나트륨과 칼륨의 균형을 살펴야 한다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈압 상승에 영향을 줄 수 있는 반면 칼륨은 소변을 통한 나트륨 배출을 늘리고 혈관 벽의 긴장을 완화해 혈압 조절에 도움을 준다.
칼륨은 시금치 같은 녹색 채소와 콩류, 감자, 바나나 등 채소·과일에 풍부하다. 아침에는 바나나, 점심에는 콩이나 채소 반찬, 저녁에는 시금치 같은 녹색 채소를 곁들이면 여러 끼에 나눠 자연스럽게 챙길 수 있다. 동시에 국물은 적게 먹고 간장·소스와 가공식품을 줄이면 나트륨 섭취까지 낮출 수 있어 혈압 관리에 더욱 유리하다.
