혈당, 체중 관리를 할 경우 음식, 운동에 신경 쓴다. 하지만 잠을 제대로 못 자면 혈당이 치솟고 체중이 늘어난다. 세계적인 슈퍼 모델들이 수면 환경에 공을 들이는 이유다. 침실에 TV 등 가전 제품을 치우고, 스마트폰도 다른 방에 둔다. 이들에겐 침실은 잠만 자는 곳이다. 이렇게 까지 할 필요는 없어도 일반인도 수면 환경에 신경 써야 한다. 그래야 혈당, 체중 관리를 순조롭게 할 수 있다.
잠 제대로 못 자면...식욕 조절 호르몬 망가진다
잠을 잘 자면 낮 동안 쌓인 피로가 풀리고 식욕, 대사, 호르몬, 감정 조절, 신체활동 능력 조절에 도움이 된다. 혈당과 체중을 줄이려면 식사량이나 음식 종류는 물론 "나는 잠을 잘 자는가?"를 점검해봐야 한다. 대한비만학회 자료에 따르면 수면 부족이 체중 증가로 이어지는 이유는 식욕 조절 호르몬의 불균형을 유발하기 때문이다. 잠이 모자라면 식욕을 돋우는 그렐린은 늘고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 줄어든다. 몸은 피곤한데 식욕이 왕성해지는 이유다.
수면 부족 잦으면 ...혈당 조절에 문제 생기는 이유?
수면 부족에 시달리면 췌장의 인슐린 조절 기능도 흐트러진다. 탄수화물 과식을 하면 인슐린을 제때 분비해 혈당 스파이크(급상승)를 막아야 한다. 하지만 인슐린 기능이 떨어져 혈당 급상승을 억제하지 못한다. 이때 몸에 지방이 축적되어 뱃살도 나온다. 뇌에도 변화가 나타난다. 충동을 조절하는 뇌의 전전두엽 기능이 약해져 식탐을 억제하지 못하고, 단 음식이나 기름진 음식을 더 찾게 된다. 혈당-체중 관리에 최악의 상태가 되는 것이다.
'7시간 푹 잔다'는 원칙 실천...저녁에 상추 먹으면 숙면에 도움
잠을 자주 설치면 몸이 피곤해 운동도 싫어진다. 당연히 살이 찔 수밖에 없다. 혈당-체중 관리가 필요한 사람은 수면 환경 조성에 공을 들여야 한다. "밤잠을 7시간 푹 잔다"는 원칙을 세우는 것이다. 침실의 불을 켜놓고 스마트폰을 보다가 잠이 들면 당뇨병 위험이 높아진다. 침실은 어두워야 한다. 전자기기도 멀리 두는 게 좋다.저녁 식사 때 상추를 먹거나 자기 전 미지근한 우유를 마시면 숙면에 도움이 된다. 상추 속의 락투카리움 성분이 신경안정 작용을 통해 수면을 유도할 수 있다.
낮잠, 커피 오후 2시 이후 금지...오늘부터 실천
낮에 졸려도 낮잠을 자지 않으면 밤잠을 자는 데 도움이 된다. 점심 식사 후 졸리는 이유는 혈당이 치솟는 신호일 수 있다. 이때 가볍게 걷는 등 몸을 움직이는 게 좋다. 낮잠을 자면 혈당 스파이크를 방치하는 것이다. 커피도 오후 2~3시 이후엔 마시지 않는 게 좋다. 개인에 따라 다르지만 카페인 효과는 8시간 지속되는 경우도 있다. 스트레스 관리도 중요하지만 쉽지가 않다. 밤에 잠을 잘 자면 스트레스 완화에도 도움이 된다. 오늘부터 7시간 숙면에 공을 들이자. 어느 순간 혈당이 안정되고 체중도 감소할 것이다.
