가수 소유가 새로 이사한 집에 마련한 개인 헬스방을 공개했다.
소유는 최근 자신의 유튜브 채널에 '6년 만에 이사한 소유 집 최초 공개'라는 제목의 영상을 올렸다. 영상에서 집안 곳곳을 소개하던 소유는 "고민을 많이 해서 만든 방"이라며 헬스방(Gym room)을 공개했다.
헬스방 바닥에는 헬스장에서 사용하는 5mm 두께의 운동 매트가 전체에 깔려 있었다. 각종 폼롤러와 스트레칭 기구도 구비돼 있었다.
특히 눈길을 끈 것은 일명 '천국의 계단'이라 불리는 스텝밀이었다. 소유는 "내가 좋아하는 천국의 계단이 있다"며 기구를 소개했다.
이어 소유는 "요즘 저한테 자꾸 '뼈말라'라고 하는데, 뼈말라는 아니고 근육이 꽤 있다"며 "요즘 다시 또 근육을 조금 키울 예정이라서 하체 운동을 많이 하고 있다"고 강조했다.
엉덩이·허벅지 계속 쓰는 '천국의 계단'… 열량 소모도 상당
'천국의 계단'으로 불리는 스텝밀은 움직이는 계단을 계속 올라가는 운동기구다. 아래로 내려오는 계단을 거슬러 올라가는 방식이다. 평지를 걷는 것과 달리 매번 자신의 체중을 위로 들어 올려야 한다. 이 과정에서 엉덩이의 대둔근과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 근육이 반복해서 사용된다. 유산소운동이면서 하체 근육에도 부하를 주는 운동으로 볼 수 있다.
특히 엉덩이 단련에 효과적이다. 계단을 밟고 몸을 위로 밀어 올릴 때 엉덩이 근육이 강하게 수축하기 때문이다. 꾸준히 하면 엉덩이와 허벅지 근육을 단련해 하체가 탄탄해 보인다. 다만 스텝밀만으로 근육의 크기를 크게 키우려면 한계가 있다. 근육 증가가 주목적이라면 스쿼트나 런지 등 저항운동을 함께 하는 것이 좋다.
스텝밀은 체중 관리에도 도움이 된다. 계단 오르기는 짧은 시간에도 몸이 많은 에너지를 쓰게 한다. 실제 연구에서 계단을 올라갈 때 운동 강도는 약 8.6~9.6MET로 측정됐다. MET는 가만히 앉아 있을 때와 비교해 에너지를 얼마나 많이 쓰는지를 나타내는 수치다. 6MET 이상이면 일반적으로 고강도 운동에 해당한다.
손잡이에 몸 기대지 말아야… 처음부터 속도 높이면 무릎 부담
스텝밀을 탈 때는 자세가 중요하다. 허리를 과하게 굽히지 않고 몸통을 세운 상태에서 복부에 힘을 줘야 한다. 발은 계단에 안정적으로 올리고 한쪽 발로 바닥을 밀어 몸을 위로 올린다는 느낌으로 움직인다. 스텝업을 할 때 척추를 곧게 유지하고, 발을 계단에 평평하게 올린 뒤 발뒤꿈치를 통해 몸을 밀어 올려야 한다.
손잡이에 상체를 기대고 타는 습관은 피하는 게 좋다. 균형을 잡는 데 필요한 정도로만 가볍게 잡는다. 손잡이에 의지하지 않고 계단을 오르면 몸의 중심을 잡기 위해 코어 근육도 더 많이 사용할 수 있다.
처음부터 기계의 속도를 지나치게 높일 필요는 없다. 운동 초보자라면 낮은 속도로 시작해 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 조금씩 시간과 강도를 높이는 게 좋다. 처음이라면 운동 시간을 약 15분으로 제한하고, 강도를 낮춰 적응한 뒤 늘리는 방법이 권장된다. 20~30분 정도만 해도 충분히 강도 높은 운동이 될 수 있다.
기계마다 '레벨' 기준이 달라 숫자만 보고 강도를 정하는 것은 적절하지 않다. 몸이 느끼는 힘든 정도를 기준으로 삼는 게 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 0~10 중에서 5~6 정도는 중강도다. 숨이 차지만 대화는 가능한 정도다. 7~8 정도의 고강도가 되면 몇 마디를 하고 나서 숨을 쉬어야 할 정도로 힘들어진다.
다만 무릎이 좋지 않은 사람은 주의해야 한다. 속도를 높이면 무릎과 발목, 고관절에 가해지는 부담이 커진다. 이미 관절 통증이 있다면 무리해서 계속하지 않는 게 좋다.
