아나운서 출신 방송인 박지윤이 8kg 감량 후 유지 중인 다이어트 식단과 비결을 공개했다.
박지윤은 10일 자신의 SNS에 “셋 다 형식상은 다이어트 ON 모드라 저녁은 오믈렛으로 결정”이라며 “세사람 입맛대로 세가지 토핑으로 완성해 각자의 소스로 맛있게 먹었다”고 말했다.
이어 “최근에 또 #다이어트 방법(?) 문의 많이 주신다”며 “오늘은 드디어 약속도 일정도 없는 날이라 저녁까지 아무것도 안 먹고 공복 유지했다. 어제 짜장면 이후부터니까 거의 24시간”이라고 말했다.
그는 "가끔 이렇게 한 번 공복을 길게 가져가면 몸이 놀랍도록 가벼워진다"며 “공복 후 첫 끼는 무조건 단백질 가득으로 먹어야 한다. 치즈 오믈렛도 너무 맛나니까 강추”라고 설명했다.
공개된 영상에는 팬에 슈레드 치즈를 올려 녹인 뒤 달걀물을 부어 오믈렛을 만드는 과정이 담겼다. 오믈렛 안에는 '닭가슴살과 토마토', '새우와 크래미' 등 각자의 취향을 반영한 토핑이 올라갔다.
식사를 마친 후에는 복숭아를 곁들인 그릭 요거트를 먹고, 가족이 번갈아 가며 스텝퍼 운동을 했다고 밝혔다.
24시간 단식, ‘오토파지’ 활성 돕는다
박지윤이 강조한 다이어트의 핵심은 충분한 '공복 시간 유지'와 그 이후 이어지는 '단백질 위주의 식사'다.
실제로 그가 실천한 24시간 공복은 최근 체중 감량과 항노화의 비결로 주목받고 있다. 우리 몸은 공복 상태가 12시간 이상 지속되면 체내 혈당을 모두 소진하고 몸에 축적된 지방을 태우기 시작한다. 특히 단식 후 16시간이 지나면 손상된 세포를 스스로 분해해 에너지원으로 재활용하는 일종의 세포 청소 과정인 자가포식(오토파지)이 강력하게 활성화된다.
이러한 오토파지 과정은 노화된 미토콘드리아를 제거해 염증 반응과 노화 진행을 늦추는 효과를 보인다. 또한 노화나 산화 스트레스 등으로 인해 비정상적으로 변형된 단백질을 말끔히 청소해 주어 세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 크게 기여한다.
단식의 항노화 효과는 연구를 통해서도 입증된 바 있다. 지난 2021년 미국 컬럼비아 의대 연구팀이 세계적인 국제 학술지 《네이처(Nature)》 에 발표한 연구에 따르면, 20시간 동안 간헐적 단식을 한 초파리 그룹에서 노화가 눈에 띄게 늦춰지는 유의미한 결과가 나타났다.
다만 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 성장기 청소년이나 임산부, 고령자, 섭식장애 환자 등은 무리한 단식을 피해야 한다. 특히 65세 이상 고령자의 경우 공복 시간이 길어지면 근육 감소 위험이 커지므로, 극단적인 단식보다는 규칙적인 식사와 충분한 단백질 섭취를 유지하는 것이 건강에 훨씬 중요하다.
단식 후 단백질 식사…근육 유지 도와
단식 직후의 식사는 단식 자체만큼이나 매우 중요하다. 공복 후 탄수화물이나 당류처럼 흡수가 빠른 음식을 섭취하면 인슐린이 과다 분비돼 애써 얻은 단식 효과가 빠르게 사라지고 혈당이 요동치기 쉽다. 반면 단백질 위주의 식사는 혈당 수치를 안정적으로 조절하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
단백질 섭취는 다이어트 시 잃기 쉬운 근육을 지키는 데도 필수적이다. 단식으로 체내 에너지가 고갈되면 우리 몸은 지방뿐만 아니라 근육까지 분해해 에너지로 사용하려 든다. 근육량이 줄어들면 기초대사량마저 떨어져, 결국 예전보다 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변할 위험이 크다. 이때 고단백 식품을 충분히 보충해 주면 근육 감소를 막아 요요현상을 예방할 수 있다.
또한 단식 중에는 위장 등 소화 기관도 함께 휴식을 취하므로, 갑자기 많은 양의 음식이 들어오면 큰 부담을 느낄 수 있다. 따라서 단식 직후에는 부드러운 음식 위주로 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 박지윤이 선택한 달걀은 양질의 단백질이 풍부하면서도 위장에 미치는 자극이 적어 오랜 공복 후 첫 끼니로 제격이다.
치즈와 같은 질 좋은 지방을 곁들이는 것도 훌륭한 선택이다. 치즈에 함유된 지방은 혈당과 인슐린을 거의 자극하지 않아 단식 후 신체 대사 흐름을 급격하게 바꾸지 않고 안정적으로 유지해 준다. 다만, 아무리 좋은 지방이라도 치즈를 과도하게 섭취할 경우 포화지방과 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 적정량을 조절해 먹는 것이 중요하다.
가족과 함께하는 다이어트, 혼자 할 때보다 ‘건강’
박지윤의 사례처럼 가족이 다 함께 다이어트에 동참하면 체중 감량 성공률이 높아질 수 있다. 가장 큰 장점은 식단 관리가 수월해진다는 것이다. 가족 구성원이 각자 다른 식단을 섭취할 경우 음식의 유혹에 지속해서 노출되기 쉽고, 매번 식사를 따로 준비해야 하는 번거로움이 커져 중도 포기할 확률이 높아지기 마련이다.
또한, 단순한 체중 감량을 넘어 가족 전체의 건강을 챙기는 '진짜 다이어트'가 가능해진다. 온 가족이 합심해 식단을 구성하다 보면 자연스럽게 밥상에 채소가 늘어나고 단백질 섭취의 균형이 크게 개선되는 효과를 볼 수 있다. 더불어 튀김류나 잦은 배달 음식 섭취, 야식 등 건강을 해치고 비만을 유발하는 나쁜 생활 습관이 줄어들어 가족 모두 긍정적인 건강 시너지를 얻을 수 있다.
