그룹 H.O.T. 문희준이 체중 감량을 위해 독하게 관리하는 모습을 공개했다.
최근 방송된 SBS '동상이몽 2 - 너는 내 운명' 예고편에서는 H.O.T. 데뷔 30주년을 맞아 다이어트 7일 차에 접어든 문희준의 일상이 담겼다.
문희준은 아내 소율에게 닭가슴살 요리를 부탁했다. 냉장고에서 채소를 직접 꺼내 샐러드를 만들기도 했다.
문희준 "솔직히 다이어트 아니면 안 먹고 싶다. 진짜 안 먹고 싶다"면서도 "근데 다이어트를 해야 되지 않냐. 그래서 먹는다"고 털어놨다. 이어 "한창 리즈 시절에 58kg이었다. 지금 목표는 60kg 초반"이라며 다이어트 의지를 불태웠다.
닭가슴살+샐러드, 적은 열량으로 배 채우는 조합
닭가슴살과 채소 샐러드는 다이어트할 때 활용하기 좋은 조합이다. 닭가슴살은 단백질을 챙기기 쉽다. 단백질은 다른 영양소보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 실제 과체중·비만 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 비율이 높은 식단을 먹은 사람들이 일반 단백질 식단을 먹었을 때보다 하루 동안 느끼는 포만감이 더 컸다.
닭고기를 고를 때는 튀기거나 양념이 많이 된 제품은 피한다. 껍질을 제거한 닭가슴살처럼 지방이 적고 가공이 덜 된 제품이 좋다. 미국심장협회도 껍질을 벗긴 닭고기와 가공하지 않은 살코기를 권한다. 조리할 때도 튀기기보다 굽기, 오븐 조리 등을 권장한다.
샐러드 역시 적은 열량으로 식사 부피를 늘리는 데 도움이 된다. 채소에는 물과 식이섬유가 많다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 채소처럼 수분과 식이섬유가 풍부한 음식을 활용하면 같은 양을 먹어도 열량을 낮출 수 있다고 설명한다. 미국의 유명 의료기관 메이요클리닉도 상추, 당근, 토마토, 브로콜리, 애호박 같은 채소를 대표적인 '낮은 에너지 밀도' 음식으로 소개한다. 양에 비해 열량이 낮아 배를 채우는 데 유리하다는 뜻이다.
한 가지 채소만 먹을 필요도 없다. 상추나 양배추 같은 잎채소에 토마토, 오이, 파프리카, 당근, 브로콜리 등을 섞으면 된다. 색깔이 다양한 채소를 골고루 먹는 것이 좋다. 하버드대 보건대학원은 건강한 한 끼의 약 절반을 채소와 과일로 채우고, 종류와 색을 다양하게 구성할 것을 권한다. 한 끼 식사를 4등분한다고 보면 절반은 채소·과일, 4분의 1은 통곡물, 나머지 4분의 1은 닭고기·생선·콩 같은 단백질 식품으로 구성하는 방식이 좋다.
샐러드라고 안심 금물… 드레싱·토핑 따라 열량 확 뛰어
닭가슴살과 샐러드를 먹는다고 무조건 살이 빠지는 것은 아니다. 가장 흔한 함정은 드레싱과 토핑이다. 채소 자체는 열량이 낮아도 드레싱을 많이 붓거나 치즈, 베이컨, 크루통, 견과류 등을 많이 올리면 한 끼 열량이 크게 높아질 수 있다. 특히 채소를 튀기거나 고지방 드레싱과 소스를 많이 곁들이면 열량과 지방 섭취가 크게 늘어날 수 있다.
그렇다고 지방을 무조건 없앨 필요는 없다. 올리브유나 카놀라유 같은 식물성 기름을 적당량 사용하는 것이 좋다. 중요한 것은 ‘적당량’이다. 지방은 적은 양에도 열량이 높은 영양소이기 때문이다. 드레싱을 샐러드 전체에 흠뻑 붓기보다 소량만 넣거나 따로 찍어 먹는 방식이 양을 조절하기 쉽다.
시판 닭가슴살도 확인할 부분이 있다. 훈제나 양념 제품에는 소금과 소스가 많이 들어갈 수 있다. 미국심장협회에 따르면 가공·포장 식품은 주요 나트륨 공급원이다. 같은 닭고기라도 소금물이나 육수를 주입한 제품은 나트륨이 더 높을 수 있다. 따라서 제품을 살 때는 영양정보에서 나트륨과 첨가당, 1회 제공량을 함께 확인하는 것이 좋다.
