한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 식재료가 있다. 바로 마늘이다. 요즘은 서양인들도 요리에 마늘을 즐겨 사용한다.
이탈리아, 스페인, 프랑스, 그리스 등에서는 요리에 마늘이 많이 사용된다. 음식의 풍미를 높여줄 뿐 아니라 면역 체계 강화 등 건강상 효능이 널리 알려진 덕분이다. 마늘과 가까운 식품으로는 양파, 파, 부추, 샬롯, 부추 등이 있다.
이런 식품에 함유된 알리신, 오르가노 황 화합물과 같은 식물성 생리 활성 물질인 파이토케미컬은 심장 건강, 면역 지원, 항염증 등을 담당한다. 전문가들은 “매일 요리할 때 마늘을 사용하면 소량으로도 장기적으로 긍정적인 결과를 얻을 수 있다”고 말한다.
한식과 양식 가릴 것 없이 ‘대세’ 양념으로 떠오르고 있는 마늘. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 꾸준히 마늘을 섭취하면 얻을 수 있는 이점을 정리했다.
나쁜 콜레스테롤을 줄인다=마늘은 심장 질환의 두 가지 위험 요소인 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮추는 데 효과적이다. 전문가들은 “마늘은 간에 의한 콜레스테롤의 생산을 감소시키는 효과를 낼 수 있다”고 말한다.
혈압 조절에 도움이 된다=하루에 마늘 두세 개면 심장병 예방에 도움이 될 수 있다. 전문가들은 “마늘은 혈관을 확장시키는 산화질소의 합성을 자극하고, 혈압을 높이는 안지오텐신 전환 효소(ACE)의 활동은 억제한다”고 말한다.
염증을 억제한다=마늘은 특정 염증성 단백질의 활동을 억제하는 데 도움을 준다. 미국 하버드 헬스 퍼블리싱에 의하면 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암, 관절염 같은 만성 질환을 키울 수 있다.
염증성 자가 면역 류머티스 관절염을 앓는 여성 70명을 대상으로 실시한 연구에서 하루 1000㎎의 마늘 보충제를 8주 복용한 그룹은 위약 그룹에 비해 염증 표지가 낮고 통증, 피로감, 압통 관절이 적게 나타났다.
면역 기능을 강화한다=마늘은 몸이 방어 메커니즘을 지탱하는 과정을 전반적으로 돕는다. 마늘 속 알리신에는 항균, 항바이러스 특성이 있다.
혈전을 막는다=마늘에 들어있는 성분들은 혈소판의 끈적임을 감소시키고, 혈전을 막는 특성을 갖고 있다.
풍미를 높인다=마늘로 음식의 맛을 살리면 다른 양념을 적게 사용할 수 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 의하면 마늘을 넣으면 음식에 과다한 소금 사용을 줄일 수 있다.
마늘 한 개의 열량은 4칼로리. 전문가들은 “마늘로 좋은 풍미를 살리면 채소, 통곡물, 살코기 단백질, 콩과 같이 우리에게 필요한 음식을 더 많이 먹을 수 있다”고 조언한다.
항산화 작용을 한다=미국 암연구소에 의하면 항산화제는 혈관에 유익하고 염증을 감소시킬 뿐 아니라 암 같은 질병을 유발하는 해로운 활성 산소를 흡수할 수 있다. 연구에 따르면 마늘의 영양소와 식물성 화합물에는 강력한 항산화 특성이 있는 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 마늘은 건강에 어떤 도움이 되나요?
A1. 마늘에는 알리신 같은 황 화합물이 풍부해 항산화 작용과 염증 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈압 관리, 심혈관 건강, 면역 기능 유지 등에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있습니다.
Q2. 생마늘과 익힌 마늘 중 어느 것이 더 건강에 좋은가요?
A2. 생마늘은 알리신 생성이 더 활발하지만 위가 예민한 사람에게는 자극이 될 수 있습니다. 익힌 마늘은 자극이 줄고 다양한 요리에 활용하기 쉽습니다. 건강 효과는 섭취 방식보다 꾸준히 적당량 먹는 것이 중요합니다.
Q3. 마늘을 매일 먹어도 괜찮나요?
A3. 대부분의 건강한 성인은 적당량을 매일 먹어도 문제가 없습니다. 일반적으로 음식에 사용하는 수준의 마늘 섭취는 안전한 편입니다. 다만 과도하게 많이 먹으면 속 쓰림, 복통, 설사 등이 생길 수 있습니다.
Q4. 마늘이 혈압을 낮추는 데 도움이 되나요?
A4. 일부 연구에서 마늘 성분이 혈관 이완과 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 마늘만으로 고혈압을 치료할 수는 없으며, 균형 잡힌 식단과 운동이 함께 필요합니다.
Q5. 마늘은 암 예방에 효과가 있나요?
A5. 마늘의 황 화합물은 세포 손상을 줄이고 암 발생 과정에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있습니다. 특히 위암, 대장암 등과 관련된 연구가 있지만, 마늘이 암을 예방하거나 치료한다고 단정할 수는 없습니다.
Q6. 마늘은 혈당 관리에 도움이 되나요?
A6. 일부 연구에서 마늘이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 보고되었습니다. 그러나 당뇨병 관리의 핵심은 적절한 탄수화물 섭취, 운동, 약물 치료(필요 시)입니다.
Q7. 마늘을 먹으면 입 냄새를 줄일 방법이 있나요?
A7. 마늘의 냄새 성분은 혈액을 통해 배출되면서 오래 지속될 수 있습니다. 양치, 물 섭취, 사과, 상추, 허브류 섭취 등이 냄새 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
Q8. 마늘을 공복에 먹으면 더 건강한가요?
A8. 공복 마늘 섭취가 특별히 더 건강하다는 확실한 근거는 부족합니다. 위가 약한 사람은 공복에 생마늘을 먹으면 속 쓰림이나 위 불편감을 느낄 수 있습니다.
