질병에서 멀어지는 가장 중요한 원칙은 몸에 좋은 음식을 먹는 것이다. 항산화와 항염 효과가 있는 식재료로 만든 음식은 만병의 근원인 ‘만성 염증’에서 벗어나게 한다.
‘두부약사’라는 별칭으로 활동하는 임연진 약사는 자신의 소셜미디어에 ‘항염효과가 뛰어난 식품 5가지’에 관한 영상을 올렸다.
양파와 마늘, 퀘르세틴 풍부
임 약사는 “양파와 마늘은 퀘르세틴이 풍부해서 강력한 항산화 작용을 한다”고 설명했다. 그의 말처럼 양파와 마늘에는 플라보노이드 계열의 항산화 물질인 퀘르세틴이 풍부하다.
퀘르세틴은 몸에서 많이 생성되는 활성산소를 제거하고 염증을 유발하는 신호 전달을 억제하는 것으로 알려져 있다. 국제학술지 《항산화제》에 발표된 연구에 따르면 퀘르세틴은 산화 스트레스와 만성 염증을 줄이는 데 긍정적인 역할을 할 가능성이 크다.
설포라판이 많은 브로콜리와 케일
임 약사는 “브로콜리와 같은 십자화과채소는 설포라판이 풍부해서 염증 관리에 큰 도움을 준다”고 했다. 살포라판은 체내 항산화 효소를 활성화하는 경로를 자극해서 염증 반응을 완화하고 세포 손상을 줄인다. 국제학술지 《산화의학 및 세포 노화》의 2017년 리뷰에는 설포라판의 항염과 항산화 효과가 다양한 연구를 통해 확인됐다고 소개돼 있다.
강황, 항염효과 탁월
임 약사는 “강황은 항염 효과가 뛰어난 커큐민을 함유하고 있다”고 했다. 강황의 노란색을 만드는 성분인 커큐민은 대표적인 천연 항염 물질이다. 커큐민은 염증성 사이토카인의 생성을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 것으로 알려져 있다. 국제학술지 《약리학 프론티어》에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 커큐민이 다양한 만성 염증 질환에서 염증 지표를 감소시키는 데 도움이 될 가능성이 있다고 보고했다.
토마토와 수박, 라이코펜 많아
임 약사는 “토마토와 수박에는 ‘라이코펜’이라는 항산화 성분이 아주 풍부하게 들어 있다”고 전했다. 토마토와 수박에는 붉은색을 띠는 카로티노이드 계열의 라이코펜이 많다. 이 성분은 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이고 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 국제학술지 《영영학》에 실린 논문에서는 라이코펜 섭취가 심혈관 건강과 염증 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 분석했다.
블루베리와 크랜베리, 안토시아닌 함유
임 약사는 “블루베리와 크랜베리는 안토시아닌을 함유하고 있어서 혈관 건강과 염증 관리에 아주 좋다”고 했다. 안토시아닌은 혈관 기능을 개선하고 산화 스트레스를 줄여 심혈관 건강 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 국제학술지 《영양학의 발전》에 실린 연구에 따르면 안토시아닌이 혈관 기능 개선과 염증 감소에 긍정적인 효과를 보였다.
