8kg을 감량해 화제가 된 방송인 조혜련(55)이 체중 유지 노하우를 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘조회련: 조혜련’에는 ‘52kg 갈비뼈 보이는 조혜련의 충격적인 건강 상태ㅣ조혜련 다이어트, 인바디 결과’라는 제목의 영상이 올라왔다.
영상에서 조혜련은 “8kg을 감량했다. 유지가 중요하다”며 “연극 ‘리타 길들이기’ 때랑 비교해서 1~2kg 밖에 차이 안 난다”고 말했다.
배역 소화를 위해 밀가루 끊기와 생식 등으로 8kg을 감량한 그는 유지 비결에 대해 “간식으로 당근 오이 토마토 사과를 먹는다. 과자는 안 먹는다. 노술, 노담”이라며 “담배 끊은 지 10년 됐다. 운동은 스쿼트와 런지를 한다”고 설명했다.
칼로리 낮고 포만감 오래가는 채소 간식
조혜련이 간식으로 먹는 당근과 오이, 토마토는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 높이고 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 사과 역시 식이섬유인 펙틴이 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고 식욕 조절을 돕는다.
또 과자를 끊으면 불필요한 열량과 당류, 포화지방 섭취를 줄일 수 있으며, 금주와 금연은 심혈관질환과 지방간, 여러 암의 위험을 낮추고 전반적인 건강 상태를 개선해준다.
기초대사량 유지와 체지방 감소에 효과적인 스쿼트와 런지
특히 중년에 접어들면 근육량과 골밀도가 자연스럽게 감소하기 시작하므로 스쿼트와 런지 같은 하체 근력 운동의 중요성이 더욱 커진다. 두 운동은 허벅지와 엉덩이, 코어 근육을 함께 강화해 기초대사량 유지와 체지방 감소에 도움이 된다.
균형감각을 향상시켜 낙상 위험을 줄이는 데도 효과적이다. 꾸준히 하면 골밀도 유지와 골다공증 예방, 혈당 조절, 혈압 및 혈중 지질 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
스쿼트와 런지를 할 때는 정확한 자세가 유지가 중요하며, 자신의 체력에 맞는 횟수부터 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전하다. 여기에 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 주 150분 이상 병행하면 체중 감량과 요요 현상 예방에 더욱 효과적이다.
한편, 운동 효과를 높이기 위해서는 식사를 지나치게 제한하지 않는 것이 중요하다. 매 끼니에 달걀, 생선, 닭가슴살, 두부, 콩류 등 양질의 단백질을 충분히 포함해 근육 손실을 예방해야 한다. 현미나 잡곡밥, 고구마, 귀리와 같은 복합 탄수화물도 적당히 포함해야 운동에 필요한 에너지를 공급할 수 있다.
