수십 년 동안 인공 감미료는 설탕보다 더 건강한 대안으로 홍보돼 왔다. 하지만 새로운 연구에 따르면 인공 감미료는 신진대사에 예상치 못한 영향을 미칠 수 있다.
인공 감미료 많이 섭취하면 대사 질환 위험 증가
미국 터프츠대 영양과학정책대학원 연구팀은 인공 및 저 칼로리 감미료와 물이나 위약 같은 비 칼로리 옵션을 비교한 21건의 무작위 임상시험을 분석했다. 그 결과 인공 감미료는 공복 시 인슐린 수치와 당화 혈색소 증가와 관련이 있었다. 또한 인슐린 감수성(민감성)이 감소하는 경향도 나타났다.
연구팀은 “특정 비 영양 감미료가 장내 미생물의 구성과 기능을 변화시키고 신진대사에 나쁜 영향을 미치는 것으로 보인다”며 “인공 감미료를 더 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병과 심장병을 포함한 대사 질환 위험이 더 높을 수 있다는 것을 발견했다”고 설명했다.
이 연구 결과(Artificial and Other Non-Nutritive Sweeteners, the Microbiome, and Cardiometabolic Health)는 ≪최신 동맥경화 리포트(Current Atherosclerosis Reports)≫에 실렸다.
인공 감미료는 설탕 대신 단맛을 내기 위해 만들어진 감미료다. 일반적으로 설탕보다 훨씬 적은 양으로도 강한 단맛을 내며, 대부분 열량이 매우 낮거나 거의 없다. 대표적인 인공 감미료로는 △사카린 △아스파탐 △수쿠랄로스 △아세설팜칼륨 △네오탐 등이 있다.
설탕은 체중이나 혈당 증가를 초래하는 요인 중 하나로 꼽힌다. 특히 정제된 설탕은 비만과 당뇨를 비롯한 각종 성인병을 유발하는 원인이 되고 있다. 이 때문에 인공 감미료가 대체재로 개발된 것인데 이번 연구 결과 등에서 신진대사에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 나타난 것이다.
인공 감미료는 각국의 식품안전기관이 정한 일일 허용 섭취량 이하에서는 안전한 것으로 평가되고 있다. 전문가들은 “인공 감미료는 적정량을 섭취하는 것이 건강에 미치는 영향을 최소화하는 방법”이라고 말한다.
천연 감미료는 어떨까?
그렇다면 어떤 감미료가 좋을까. 전문가들은 천연 감미료를 추천한다. 천연 감미료는 식물이나 천연 원료에서 얻거나, 자연에 존재하는 성분을 이용해 만든 감미료다.
설탕보다 칼로리가 낮거나 혈당에 미치는 영향이 적은 경우가 많아 다이어트나 당 섭취를 줄이려는 사람들이 선택하기도 한다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 이런 천연 감미료에 대해 알아봤다.
단, 천연 감미료라고 해서 무조건 더 건강한 것은 아니다. 종류에 따라 특성이 다르고, 많이 섭취하면 소화 불편이 생길 수도 있다. 또한 제품마다 다른 감미료를 혼합해 사용하는 경우도 많기 때문에 성분표를 확인하는 것이 좋다.
천연 감미료 종류
스테비아=스테비아는 칼로리가 없지만 단맛은 설탕의 200~300배나 강하다. 스테비아는 중남미에 서식하는 식물에서 추출한 허브로, 혈당 지수(GI)가 제로다.
혈당 지수는 낮을수록 혈당을 안정화하고 다이어트를 하는데 도움이 된다. 스테비아 감미료는 알갱이 형태도 있고 액상 형태도 있으므로 용도에 따라 편하게 사용할 수 있고, 단맛이 강한 만큼 많은 양을 사용할 필요도 없다.
아가베=테이블스푼 1개 당 60칼로리인 아가베는 설탕보다 약 1.3배 정도의 단맛을 낸다. 용설란이라는 식물의 수액으로 만든 아가베도 적은 양만 사용해도 단맛을 효과적으로 낼 수 있다.
아가베는 꿀과 비슷한 맛을 내면서도 농도는 묽어 차가운 물에도 잘 섞인다는 장점이 있다. 단 칼로리가 설탕과 비슷할 정도로 높아 과다 섭취를 피해야 한다.
알룰로스=무화과나 건포도 등 일부 식물에 소량으로 존재하는 단당류의 일종이다. 과일에 들어있는 과당처럼 단당류이지만 분자 구조가 달라 섭취한 당분의 대부분이 체내에 흡수되지 않고 소변으로 배출되는 특징이 있다.
알룰로스의 칼로리는 설탕의 10분의 1 정도로 낮아 혈당이나 인슐린 수치에 영향을 미치지 않고, 장에서 지방 흡수를 억제하고 체지방을 연소하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 알룰로스도 많이 섭취하면 일부 사람은 복부 팽만감이나 설사 같은 소화 불편을 경험할 수 있다.
자일리톨=자작나무 등에서 추출한 자일로스를 여러 번의 정제 과정을 거쳐 순도를 높여 만든 당분이다. 당도는 설탕과 비슷하지만 당 지수가 백설탕의 10분의 1밖에 되지 않는다.
자일리톨 껌으로도 유명하며 충치 발생 위험 감소에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 자일리톨 역시 한 번에 많이 먹으면 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 소화 불편을 겪을 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 인공 감미료란 무엇인가요?
A1. 인공 감미료는 설탕보다 훨씬 적은 양으로도 단맛을 내는 저 열량 또는 무 열량 감미료입니다. 대표적으로 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 아세설팜칼륨 등이 있습니다.
Q2. 인공 감미료는 건강에 안전한가요?
A2. 현재 허가된 인공 감미료는 권장 섭취량(일일 허용 섭취량) 이하로 섭취하면 대부분의 사람에게 안전한 것으로 평가됩니다. 다만 장기간 많은 양을 지속적으로 섭취하는 것이 건강에 미치는 영향에 대해서는 계속 연구가 진행되고 있습니다.
Q3. 인공 감미료는 혈당을 올리나요?
A3. 대부분의 인공 감미료는 혈당을 거의 올리지 않으며, 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 감미료가 들어간 식품에 다른 탄수화물이 많이 포함되어 있다면 혈당은 상승할 수 있습니다.
Q4. 체중 감량에 도움이 되나요?
A4. 설탕 대신 인공 감미료를 사용하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이를 이유로 다른 음식을 더 많이 먹으면 체중 감량 효과가 줄어들 수 있으므로 전체 식습관이 중요합니다.
Q5. 암을 유발하나요?
A5. 현재 승인된 인공 감미료를 권장량 내에서 섭취하는 것이 암 발생 위험을 높인다는 확실한 근거는 없습니다. 다만 일부 감미료에 대해서는 지속적인 연구와 모니터링이 이루어지고 있습니다.
Q6. 천연 감미료가 인공 감미료보다 더 건강한가요?
A6. 천연 감미료라고 해서 항상 더 건강한 것은 아닙니다. 예를 들어 스테비아는 혈당에 미치는 영향이 적은 반면, 꿀이나 설탕은 천연이지만 열량과 당분이 많습니다. 감미료의 종류보다 전체 식단과 섭취량이 더 중요합니다.
