브로콜리는 꽃양배추와 같은 계통이다. 주로 꽃봉오리를 채소로 이용한다. 양배추와 비슷한 영양소가 많아 위 건강에도 도움이 된다. 브로콜리의 원산지는 지중해 동부 연안이다. 몸에 좋은 항산화 영양소가 많지만 맛이 떨어지는 게 단점이다. 이럴 때 블루베리와 함께 먹으면 식감이 좋아지고 영양 면에서 시너지 효과를 낼 수 있다. 아침 공복에 먹어도 부담이 없는 식품들이다.
공복에도 부담 없다...위 점막 보호, 혈당 조절에 기여
아침 공복에는 음식을 가려서 먹어야 한다. 자는 동안 빈속 상태여서 위 점막이 민감해 있다. 과일 주스나 요구르트 음료를 마시면 혈당이 치솟을 수 있다. 기상 직후 미지근한 물을 마신 후 브로콜리와 블루베리를 먹는 게 좋다. 특히 브로콜리는 양배추처럼 비타민 U, K가 풍부해 위 점막을 보호하고 손상된 경우 재생을 돕는다(국립식량과학원 자료). 두 식품은 혈당 관리 중에도 먹을 수 있다. 먼저 먹으면 나중에 먹는 탄수화물(밥, 빵 등)로 인한 혈당 급상승을 억제할 수 있다.
노화 늦추고 혈액 순환 돕고...블루베리의 건강 효과는?
블루베리는 북아메리카가 원산지로 진달래과에 해당한다. 과거 약의 재료로 사용 될 만큼 건강 효과가 뛰어나다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화제가 많아 미국 농무부(USDA)가 콩과 더불어 최고의 노화 억제 식품으로 선정하기도 했다. 눈 건강, 기억력 증진을 돕는 안토시아닌 등 여러 기능성 성분이 많아 웰빙 식품으로 주목 받고 있다. 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산 같은 페놀 화합물은 노화를 늦추고 혈액 순환을 돕는다.
블루베리는 소장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 장 속에 쌓이는 유해물질을 줄여서 대장암 예방에 도움을 준다. 비타민 C, 철, 칼륨 등 미네랄이 고루 들어 있다. 안토시아닌, 카로티노이드 등 항산화 물질은 염증 예방-관리에 기여한다. 눈 망막의 핵심인 로돕신 활성화, 모세혈관 보호에 효과가 있다. 블루베리는 진한 청색이 선명하며 과실이 팽팽하고 표면에 흰 가루(과분)가 묻어 있는 것을 고르는 게 좋다.
혈당 조절하는 브로콜리 성분...조심할 사람은?
브로콜리는 비타민C 뿐만 아니라 혈당 조절에 좋은 베타카로틴, 철분, 칼륨이 많이 들어 있다. 혈압을 조절하는 칼륨이 100g당 307㎎ 포함되어 있고 열랑이 100 g당 28kcal에 불과해 다이어트에 활용할 수 있다. 저열량-저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 준다. 식이섬유도 많아 혈당 관리, 장 건강에 좋다.
브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있다. 살짝 데치면 이런 증상이 줄어든다. 데칠 때는 소금을 넣은 물에 넣어서 30분 정도 두었다가 흐르는 물에 씻어낸다. 오염물질이 없어진 후 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아난다. 칼륨이 많아 신장이 나쁜 사람은 조심하는 게 좋다.
