먹어도 포만감이 오래가지 않고 금세 배가 꺼지는 음식들이 있다. 일반적으로 단백질과 지방, 식이섬유가 풍부한 음식들은 포만감을 오래 지속시키는 반면, 어떤 음식은 금방 허기지게 만들어 간식을 자꾸 먹게 만들거나 과식을 하게 한다. 대표적인 음식들을 알아본다.
◆ 김치
김치나 피클 같은 발효 음식은 프리바이오틱스를 함유하고 있어 장 건강에 도움이 된다. 하지만 나트륨 함량이 높아 갈증을 느끼게 하고 식욕을 자극한다. 만약 김치나 피클을 먹고 갈증을 느낀다면 우선 물을 충분히 마시고 잠시 기다려본다. 실제로 허기처럼 느껴졌던 감각이 수분 부족에서 온 경우도 적지 않기 때문이다.
◆ 달걀 흰자
달걀 흰자는 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있지만 지방 함량이 거의 없기 때문에 흰자만 먹으면 금방 허기를 느낄 수 있다. 반면 노른자에는 지방을 비롯해 여러 영양소가 포함돼 있어 포만감 유지에 좀 더 유리하다. 따라서 영양 균형을 맞추고 포만감을 얻으려면 달걀을 흰자만 따로 먹기보다 노른자와 함께 섭취하는 것이 좋다.
◆ 무지방 유제품
체중 조절을 위해 무지방 유제품을 선택하는 사람이 많다. 하지만 지방이 적으면 포만감 지속 시간이 짧아질 수 있다. 따라서 포만감이 오래가게 하려면 일반 우유나 저지방 제품이 도움이 될 수 있으며, 단백질 함량이 높은 그릭요거트도 적절한 선택지다.
◆ 통곡물빵
통곡물빵은 식이섬유가 풍부해 흰 빵보다 건강한 선택으로 여겨진다. 하지만 단백질이나 지방이 부족해 통곡물빵만 먹으면 포만감이 오래가지 않을 수 있다. 따라서 빵에 달걀, 치즈 등 단백질 식품이나 견과류, 아보카도, 땅콩버터 등 건강한 지방이 많은 음식을 함께 곁들이면 영양 균형도 갖추고 배가 찬 느낌도 지속시킬 수 있다.
◆ 과일·채소 주스
과일이나 채소 자체는 건강한 식품이지만, 주스로 만들면 식이섬유가 줄어 포만감이 떨어질 수 있다. 또 당분이 빠르게 흡수되면서 혈당이 급격하게 오르내리는데, 이 과정에서 허기를 느낄 수 있다. 따라서 주스를 마실 때는 샐러드처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹는 것이 좋다.
