잠 자는 모습은 고요해 보인다. 하지만 몸 안에선 체내 기능을 유지하기 위한 복잡하고 역동적인 변화가 일어나고 있다. 낮 동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복하고, 생체 에너지를 효율적으로 관리하며 재생한다.
이를 통해 피로 회복 뿐만 아니라 뇌, 심혈관, 위장관, 호흡, 면역, 내분비, 대사, 성 기능 등의 생체 기능을 안정적인 상태로 유지할 수 있게 된다. 낮에 학습한 정보가 자는 동안 재정리되어 중요한 것들만 장기 기억으로 전환된다. 잠을 푹 자면 각종 정신·신체질환 예방에 도움이 된다.
성인은 하루 7~8시간 숙면 필요
평균적으로 성인은 7~8시간, 아동-청소년은 9~10시간의 수면 시간이 필요하다. 그러나 개인에 따라 최소 수면 시간은 다르다. 다음 날 피곤하지 않은 상태로 일상 활동을 할 수 있는 정도의 수면 시간이 개인에게 필요한 최소 수면 시간이다(대한수면의학회 자료 등). 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나거나, 밤낮이 바뀐 상태로 생활한다면 생체시계가 정상적으로 작동하기 어렵다. 이때 정서적, 신체적 문제가 발생할 위험이 높아진다.
5시간 자도, 9시간 이상 자도...뇌졸중 위험 높아져
수면 부족은 물론 너무 오래 자도 심혈관질환, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 높아진다는 연구 결과가 자주 나오고 있다. 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 평균 7시간인 사람보다 뇌졸중 발생률이 3배, 수면 시간이 9시간 이상인 사람은 2배 이상 높았다. 또 낮잠을 1시간 이상 자는 사람은 자지 않은 사람보다 뇌졸중 위험이 88% 높았다. 이 내용은 미국신경학회에서 발행하는 국제 학술지 '신경학'에 실렸다.
잠 자주 설쳐도...뇌졸중, 당뇨병 위험
7~8시간 자도 수면의 질이 나쁘면 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다. 코를 심하게 골고 자는 사람, 코를 골면서 이따금 호흡이 끊기는 수면 무호흡증이 있는 사람 등이다. 잠을 설치면 혈당 관리에도 좋지 않다. 7~8시간 수면은 당뇨병 예방-관리에 도움이 된다. 그러나 잠을 자도 자주 깨거나 숙면을 취하지 못하면 혈당이 치솟아 당뇨병 예방에 비상이 걸린다(대한당뇨병학회 자료). 뇌, 심혈관 등의 생체 기능을 안정적으로 유지하지 못하기 때문이다.
낮에 운동으로 땀 흘리면...숙면에 도움
건강한 수면을 위해 아침에 일어나는 시간을 일정하게 해야 한다. 낮잠은 가급적 안 자는 게 좋다. 자더라도 15분 이내여야 한다. 낮에 약 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 숙면에 도움이 된다. 하지만 잠자기 3~4 시간 전의 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있다. 잠자기 4~6시간 전에는 카페인 섭취를 피해야 한다. 커피 외에도 콜라, 녹차, 홍차 등에도 카페인이 들어 있다. 잠을 자기 위해 술을 마시면 오히려 역효과가 나타날 수 있다. 알코올은 일시적으로 졸음을 유발하지만, 수면의 질이 나쁘고 잠을 설칠 수 있다.
