40대에도 철저한 관리로 늘씬한 몸매를 유지하는 가수 겸 배우 윤은혜가 미국에서도 아침 운동을 하는 모습을 보였다.
최근 베이비복스 LA 콘서트 투어로 미국을 방문한 윤은혜는 자신의 유튜브 채널 '윤은혜의 EUNHYELOGIN'에 미국에서 여가를 보내는 모습을 공개했다.
특히 아침 운동을 하는 모습이 눈길을 끌었다. 윤은혜는 헬스장에서 복근 운동 니 레이즈, 케틀벨을 활용한 하체·둔근 운동, 실내 조정 운동 로잉머신, 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 레그 익스텐션 등을 소화했다.
각 운동의 효과와 주의점에 대해 알아본다.
복근·고관절을 동시에 쓰는 '니 레이즈'
니 레이즈는 팔꿈치와 등을 기구에 고정한 뒤, 무릎을 굽힌 상태로 가슴 쪽으로 끌어올렸다가 천천히 내리는 동작이다. 다리를 들어 올리는 과정에서 복직근을 비롯한 복부 근육과 고관절 굴곡근이 함께 쓰인다. 골반과 허리, 엉덩이 주변을 포함한 코어 안정성을 길러준다. 오래 앉아 있거나 허리와 골반 주변 근력이 약한 사람, 달리기·등산·필라테스 등 다른 운동을 할 때 몸통이 흔들리는 사람에게 특히 도움이 된다.
다만, 무릎을 올릴 때 반동을 쓰거나 허리를 과하게 젖히면 허리 부담이 커진다. 어깨를 으쓱하지 말고, 배에 힘을 준 상태에서 무릎을 끌어올린다는 느낌으로 천천히 반복해야 한다. 허리 디스크가 있다면 무리해서 따라 하기보다 전문가 상담 후 강도를 낮춘다.
하체와 엉덩이를 함께 단련하는 '케틀벨 스쿼트'
케틀벨 스쿼트는 케틀벨(주전자 모양 쇠 운동 기구)을 양손으로 잡고, 발을 어깨너비 안팎으로 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 발바닥으로 바닥을 밀어 일어나는 운동이다. 윤은혜처럼 케틀벨을 몸 앞쪽에 두고 수행하면 '고블릿 스쿼트' 형태에 가깝다. 고블릿 스쿼트는 케틀벨이나 덤벨을 몸 앞에 든 상태로 수행하는 기본적인 복합 하체 운동이다. 하체 근력을 기르고 올바른 스쿼트 자세를 익히는 데 도움이 된다. 이 운동은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근, 엉덩이 근육, 햄스트링뿐 아니라 몸통을 세우기 위한 코어 근육도 함께 쓴다. 계단 오르기, 의자에서 일어서기, 무거운 물건 들기처럼 일상 동작에 필요한 하체 힘을 기르는 데 유용해 중년 이후 근력 관리에도 적합하다.
다만, 무릎이 안쪽으로 모이거나, 허리가 둥글게 말리거나, 케틀벨이 몸에서 멀어지면 무릎과 허리에 부담이 갈 수 있다. 처음에는 가벼운 무게로 시작해야 하며 무릎이 발끝 방향과 같은 쪽을 향하도록 하고, 통증이 있는 깊이까지 억지로 내려가지 않아야 한다.
유산소와 근력 운동을 겸하는 '로잉머신'
로잉머신은 실내에서 조정 동작을 구현한 운동 기구다. 무릎을 굽힌 상태에서 발판을 밀며 다리를 펴고, 이어 몸통을 살짝 뒤로 젖힌 뒤 손잡이를 배 쪽으로 당기는 순서로 움직인다. 돌아올 때는 팔을 먼저 펴고, 몸통을 앞으로 세운 뒤, 무릎을 굽혀 처음 자세로 돌아간다. 로잉머신은 관절 충격이 비교적 적은 전신 유산소 운동이다. 심폐지구력과 근지구력 향상에 도움이 될 수 있다. 다리로 밀고, 등과 팔로 당기고, 코어로 몸통을 버티기 때문에 하체·등·팔·복부가 동시에 관여한다. 달리기처럼 충격이 큰 운동이 부담스러운 사람, 짧은 시간에 전신을 쓰는 유산소 운동을 원하는 사람, 체력과 근지구력을 함께 기르고 싶은 사람에게 적합하다.
다만, 초보자는 팔로만 당기는 실수를 하기 쉽다. 로잉은 다리-몸통-팔 순서로 힘을 전달해야 하며, 허리를 둥글게 말거나 손잡이를 과하게 높이 당기면 허리·어깨 통증이 생길 수 있다. 허리 통증이 있거나 무릎 관절 질환이 있는 사람은 강한 저항으로 오래 하기보다 낮은 강도에서 자세를 먼저 익히는 게 좋다.
허벅지 앞쪽을 고립해 강화하는 '레그 익스텐션'
레그 익스텐션은 기구에 앉아 발목 앞쪽에 패드를 댄 뒤, 무릎을 펴면서 패드를 들어 올리는 운동이다. 주로 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 집중적으로 단련한다. 대퇴사두근은 무릎을 펴고 체중을 지탱하는 데 중요한 근육이어서, 계단을 오르내릴 때 무릎이 불안정한 사람이나 하체 근력이 약한 사람, 앉았다 일어나는 동작이 힘든 사람에게 도움이 될 수 있다. 특히 스쿼트처럼 여러 관절을 함께 쓰는 운동이 어렵거나, 허벅지 앞쪽 근육을 따로 강화해야 할 때 활용된다.
단, 레그 익스텐션은 무릎 관절에 직접적인 부담이 갈 수 있어 무게 욕심을 내면 안 된다. 또한 다리를 휘두르거나 반동을 써서 들어 올리지 않도록 조심해야 한다. 무릎을 펼 때는 천천히 올리고 잠시 버틴 뒤 천천히 내린다. 무릎 앞쪽 통증이 있거나 십자인대 손상·수술 이력이 있는 사람은 의료진이나 전문가에게 적절한 범위와 무게를 먼저 확인하고 진행하는 게 안전하다.
