중년부터 조심해야 하는 심혈관 질환의 주요 원인은 바로 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리는 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)이다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기 때문에 무조건 나쁘다고 할 수 있는 성분은 아니다.
반면, 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)은 건강에 효과가 있는 작용을 하기 때문에 좋은 콜레스테롤로 불린다. LDL은 동맥경화를 일으키는 것과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 따라서 LDL은 그 수치를 낮춰야 심장마비 및 다른 심혈관계 질환의 위험성을 감소시킬 수 있다. 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 6가지 대표 식품에 대해 알아본다.
◆ 양파
미국 텍사스A&M대학교 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 HDL이 30%나 증가하는 것을 밝혀냈다. HDL은 조직 세포에 존재하는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 등 심혈관 건강에 좋은 작용을 한다. 연구팀은 또 양파가 혈액 순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전을 막는다는 사실도 알아냈다.
◆ 등푸른 생선
몸에 좋은 불포화지방산이 많은 등푸른 생선을 빼놓을 수 없다. 미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부하게 든 생선을 적어도 하루에 두 번은 먹으라고 권유한다. 이런 생선에는 고등어, 정어리, 연어, 송어, 꽁치 등이 있다.
하지만 생선을 자주 먹을 수 없는 경우에는 생선 섭취와 함께 생선 기름이 든 캡슐 형태의 보충제를 먹으면 된다. 관련 연구에 따르면, 생선 기름은 심장질환에 걸린 환자에게도 좋은 것으로 나타났다. 오메가3지방산인 DHA와 EPA 성분이 이런 역할을 한다.
◆ 딸기
관련 연구에 따르면, 딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시키는 것으로 나타났다. 딸기 속 항산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 그러나 딸기 속의 과당이 혈당을 올려 당뇨병 같은 질환을 조심해야 하기 때문에 한 번에 10개 정도 먹는 것이 건강에 좋다.
◆ 견과류
아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면 포화지방은 적게 들어 있다. 불포화지방은 나쁜 콜레스테롤를 감소시키는 역할을 한다. 관련 연구에 따르면 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다.
◆ 강황
카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간대학 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다.
◆ 아보카도
올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 이런 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.
