봄이 되면 산과 둘레길을 찾는 사람이 부쩍 늘어난다. 특히 하산 후에는 산나물과 보리밥을 찾는 사람이 적지 않다. 서울 아차산과 도봉산, 신당동 보리밥골목처럼 보리밥집이 몰려 있는 지역에선 주말이면 긴 줄이 늘어선다. 제대로 된 산나물 보리밥을 먹겠다며 전남 순천 조계산까지 찾아가는 사람도 있다.
산나물 보리밥은 젊고 건강한 사람들에게는 혈당 안정과 장 건강, 영양 균형을 모두 충족하는 훌륭한 봄철 건강식이다. 식이섬유가 풍부한 보리는 당이 상승하는 속도를 완만하게 해준다. 특히 등산 후 허기진 상태에서 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다. 보리밥은 포만감이 오래 유지돼 과식 예방에도 도움이 된다. 소화 능력이 정상인 젊은 층에게는 보리의 섬유질이 장 건강을 돕고 대사 건강에도 좋은 영향을 미친다.
실제로 국제 학술지 《영양학 저널(Journal of Nutrition)》에 실린 스웨덴 룬드대 연구 결과(2016년)를 보면 보리 섭취는 장내 유익균을 증가시키고 인슐린 반응을 개선해 혈당 조절에 도움을 준다. 또한 국제 학술지 《영양소(Nutrients)》에 발표된 연구 결과(2019년)에 따르면 보리의 베타글루칸이 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
보리밥과 함께 먹는 산나물은 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 영양 균형에 좋다. 위산이 잘 분비되고 장 운동이 활발한 젊은 층은 산나물의 섬유질과 보리의 통곡물 성분을 효율적으로 소화하고 흡수할 수 있다. 이 때문에 산나물 보리밥은 봄철 활동량이 많은 사람들에게 이상적인 회복식이 된다. 등산로 주변에 자연스럽게 보리밥집이 발달한 것도 이 때문이다.
그러나 보리밥이 모든 사람에게 똑같이 좋은 것은 아니다. 나이와 건강 상태에 따라 소화 능력과 영양 흡수 능력이 크게 달라지기 때문이다. 특히 소화력이 많이 떨어진 일부 노인이나 콩팥(신장) 기능이 약한 사람은 조심해야 한다. 대략 70세 이상이 되면 위산 분비가 감소하고 장 운동이 느려지며 씹는 힘도 약해지는 경향이 있다. 이때는 보리의 식이섬유와 피틴산 성분이 미네랄 흡수를 방해하거나 단백질 이용률을 떨어뜨릴 수 있다.
충분히 씹지 못한 통곡물이 위 운동 기능이 떨어진 상태에서 뭉쳐서 위석이 생기는 사례도 보고된 적이 있다. 이런 문제는 보리밥 자체가 위험해서가 아니라, 고령화로 소화 능력이 뚝 떨어졌을 때 나타나는 현상이다. 따라서 소화력에 문제가 생긴 나이 든 사람은 꽁보리밥을 피하고, 그 대신 보리와 쌀의 비율을 9대1 또는 8대2 정도로 낮춘 보리밥을 먹는 게 좋다. 보리밥을 지을 때도 보리를 충분히 불린 뒤 부드럽게 조리하고, 식사 때는 천천히 씹어 먹어야 한다. 나이 든 건강한 사람은 보리밥과 단백질 반찬을 함께 섭취해 근육량 유지에도 신경을 써야 한다. 젊었을 때보다 식욕이 많이 줄고 살이 빠진 노년층은 보리밥의 강한 포만감 때문에 식사량이 줄어 영양 섭취가 부족해질 수 있으니 각별히 조심해야 한다.
또한 콩팥 기능이 약한 사람은 보리 속 칼륨과 인을 배출하기 어려워 혈중 농도가 높아질 수 있다. 혈당이 높은 사람 중 상당히 많은 사람이 합병증으로 당뇨병성 콩팥병을 앓는다. 이들은 높은 혈당 탓에 콩팥의 미세혈관이 손상돼 얼굴과 손발이 붓고 거품뇨, 만성 피로, 식욕 부진 등 증상을 보인다. 이를 제대로 치료받지 않고 내버려 두면 말기 신부전으로 이어져 투석이나 이식이 필요할 수 있다. 조기 검진과 평소 혈당·혈압 관리에 바짝 신경을 써야 한다. 콩팥이 나쁜 사람은 보리밥 섭취를 가급적 피하고, 흰 쌀밥 중심의 식단을 유지하는 것이 좋다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 젊은 사람들에게는 산나물 보리밥이 왜 건강식으로 평가되나요?
A1. 젊고 건강한 사람들은 위산 분비와 장 운동이 활발해 보리의 식이섬유를 잘 소화할 수 있습니다. 보리는 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지해 등산 후 에너지 회복에 도움이 되며, 산나물과 함께 먹으면 비타민·미네랄·항산화 성분까지 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 이런 이유로 서울의 아차산, 도봉산과 순천의 조계산 지역, 신당동 보리밥골목이 명소로 자리 잡았습니다.
Q2. 보리밥을 먹을 때 주의해야 하는 사람이 있나요?
A2. 대략 70세 이상의 노인처럼 위산 분비가 눈에 띄게 줄고 장 운동이 느려진 사람들에겐 보리의 거친 식이섬유가 부담이 될 수 있습니다. 또한 콩팥 기능이 약한 사람은 보리에 포함된 칼륨과 인을 배출하기 어려워 혈중 농도가 높아질 수 있으니 잡곡을 제한적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 식욕이 적고 체중이 빠지는 노년층도 보리밥의 강한 포만감 때문에 필요한 영양 섭취가 줄어들 수 있으니 조심해야 합니다.
Q3. 고령층이나 소화가 약한 사람은 보리밥을 완전히 피해야 하나요?
A3. 보리밥을 반드시 끊을 필요는 없습니다. 다만 보리와 쌀의 비율을 1대9 또는 2대8 정도로 낮추고, 보리를 충분히 불려 부드럽게 조리한 뒤 천천히 씹어 먹는 방식으로 조절하면 부담을 줄일 수 있습니다. 단백질 반찬을 함께 섭취해 근육량을 유지하는 것도 중요합니다. 콩팥병을 앓는 사람은 의료진과 상담해 잡곡 섭취 여부를 결정하는 것이 안전합니다.
