당뇨병은 많이 먹고, 움직이기 싫어하면 걸릴 위험이 커진다. “살이 많이 찌면 당뇨병을 의심하라”는 말이 있다. 통곡물, 견과류 등 몸에 좋은 음식도 과식은 금물이다. 알맞게 먹어야 한다. 식후 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다. 혈당이 오르기 시작할 때 근육을 움직이는 것이 가장 좋다. 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.
나이 들면 공복 및 식후 혈당 상승…나도 당뇨병 고위험군?
질병관리청, 대한당뇨병학회 자료에 따르면 나이 들면 공복 및 식후 혈당이 상승한다. 인슐린 저항성 외에도 근육 감소 등이 겹쳐 당뇨병이 더 잘 생기고 관리도 어렵다. 국민건강영양조사(2022년)를 보면 65세 이상 인구의 28.0%가 당뇨병으로 나타났다. 30세 이상(14.8%)에 비해 약 2배 높은 수치이다. 노화와 나쁜 생활 습관이 맞물려 당뇨 인구가 크게 증가하고 있다. 지금은 건강해도 나이가 더 들면 혈당 관리에 문제가 생길 수 있다. 당뇨병 전 단계라면 혈당에 바짝 신경 써야 한다.
중년에 급격히 감소하는 근육…혈당 스파이크의 원인 된다
50세가 넘으면 근육 감소가 빨라진다. 단백질 섭취와 운동에 신경 쓰지 않으면 더 줄어든다. 복부지방(내장지방)은 늘어난다. 고탄수화물, 고열량, 고지방 음식을 좋아하고 앉아 있는 시간이 길면 혈당 스파이크가 잦다. 당뇨병 전 단계를 거쳐 당뇨병으로 진행할 가능성이 크다. 허벅지 등 하체 근육이 튼튼하면 탄수화물에서 분해된 포도당을 잘 흡수해 혈액 속으로 많이 갈 위험이 적다. 근육을 키우면 당뇨병 발생이 줄어드는 이유다.
잡곡밥, 통밀빵도 과식하면 역효과…과일은 양과 횟수 절제해야
당뇨병 예방을 위해 수십 년 동안 유지한 식습관을 바꾸기는 어렵다. 하루 세끼를 규칙적으로 챙기는 것이 가장 중요하다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)을 전체 식사량의 65% 이내로 먹고 단 음식을 절제해야 한다. 잡곡밥, 통밀빵이 혈당 관리에 좋지만 과식하면 오히려 역효과다. 출출할 때 견과류 위주의 간식이 좋지만 역시 많이 먹으면 안 된다. 당이 포함된 과일은 종류보다 먹는 양과 횟수가 중요하다. 당뇨병 전 단계라면 한 번에 사과 1/3개~반 개 정도만 먹는 게 좋다.
식사 후 오래 앉아 있는 경우…의식적으로 몸 움직여야
밥을 먹은 후 커피를 마시면 1~2시간을 앉아 있는 셈이다. 한창 혈당이 치솟는 시간에 몸을 움직이지 않는 것이다. 매장에 진열된 달콤한 빵까지 추가하면 최악이다. 밥에다 빵, 당분까지... 혈당 조절에 가장 안 좋은 탄수화물 섭취가 2배 정도 늘어나는 것이다.
개인 차가 있지만 식후 20분~30분이면 혈당이 오르기 시작한다. 이때 계단을 오르면 포도당이 허벅지 근육 속으로 많이 들어가 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 스쿼트도 좋다. 단 10분이라도 거실이나 복도를 걸어보자. 식후 혈당 스파이크를 피하기 위해선 몸을 움직이는 수밖에 없다.
