가수 손담비(42)가 출산 세 달 만에 19kg을 감량, 원래 몸무게로 돌아간 비결을 밝혔다.
손담비는 지난 6일 방송된 MBN ‘가보자GO(가보자고) 시즌5’에서 출산 후 몸매 관리 비결을 공개했다. 시험관 시술로 지난 4월 딸을 출산한 손담비는 “임신 중 몸무게가 67kg까지 쪘다. 출산 후 세 달 만에 원래 몸무게 48kg로 돌아왔다”고 말했다.
손담비는 “출산 후 몸매 관리에는 골든타임이 있다. 이때 안 빼면 돌아오기 힘들다. 복부가 다 벌어져 있다. 살을 빼도 옷이 안 맞는다”며 “그래도 운동만 하면 원래 몸으로 돌아갈 수 있다”며 출산 후 ‘골든타임’을 강조했다.
구체적으로 손담비는 “조리원에서부터 운동을 시작했다. 천천히 걷는 것부터 스트레칭하고 움직였다”며 “누워서 흉곽 조이는 운동을 해야 한다. (갈비뼈를) 만지면서 호흡을 내뱉으며 조여준다. 쉽진 않지만 자꾸 해야 한다. 할 수 있다. 100일 지나고 근력운동과 같이 하면 정말 많이 빠진다”고 '흉곽호흡법'에 대해 설명했다.
손담비는 지난 2022년 전 스피드 스케이팅 선수 이규혁과 결혼해 올 봄 엄마가 됐다. 가수 겸 배우로 활동해온 그는 키 168cm에 48kg의 늘씬 몸매 소유자로, 출산 후 3개월 만에 예전의 몸매를 되찾았다. 손담비가 했다는 ‘흉곽호흡법’에 대해 알아본다.
흉곽호흡법 vs 복식호흡법
흉곽호흡법은 가슴(흉곽)으로 숨쉬는 방식이다. 가슴과 늑골 사이의 근육(늑간근 등)이 수축·이완하며 흉곽을 확장하고 수축시키는 방식으로, 공기를 빠르고 얕게 들이마시는 호흡을 말한다. 코로 숨을 들이마시며 갈비뼈를 옆으로 팽창시키고, 입으로 천천히 내쉬며 흉곽을 수축시킨다. 호흡이 얕고 빨라, 급박한 상황에서 유용하지만 과도한 교감신경 자극으로 인해 피로감과 스트레스를 유발할 수 있다.
복식호흡법은 배로 숨쉬는 호흡을 말한다. 횡격막(가로막)을 주된 근육으로 사용하여 복부를 팽창시키는 방식의 깊은 호흡이다. 들이쉴 때 횡격막이 내려가면서 복강이 팽창하고, 내쉴 때 올라오며 공기가 나가는 구조다. 깊고 느리게 호흡함으로써 산소 효율을 높이고 부교감 신경을 활성화해 이완과 집중, 스트레스 완화에 탁월하다.
한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 올리고 호흡해본다. 가슴이 먼저 움직이면 흉곽호흡법, 배가 먼저 움직이면 복식호흡법이다. 현대인들 대부분은 의자에 앉아 구부정한 자세로 하는 흉곽호흡법에 익숙해져 있다.
그렇다고 흉곽호흡법이 무조건 나쁜 것은 아니다. 급박한 상황이나, 운동 중 일시적으로 산소가 빠르게 필요한 순간에는 유용하다. 흉곽호흡은 코어 근육을 강화하고, 허리둘레와 뱃살을 줄이며, 척추 안정성에 도움을 주기도 한다. 필라테스 등에서 코어 근육 강화와 몸통 줄이기에 자주 활용된다. 평소 기본 호흡은 복식호흡법을 익히고, 운동 등 필요시 흉곽호흡법을 활용하면 균형잡힌 호흡 건강 전략이 될 수 있다.
흉곽호흡의 다이어트 효과?
흉곽호흡 자체가 지방을 태우는 운동이 아닌 만큼, 직접적 지방 연소 효과는 거의 없다. 호흡으로 칼로리를 소모하는 양은 극히 적다.
다만, 손담비가 말한 것처럼 간접적인 체형 교정 및 다이어트 효과 가능성은 있다. 흉곽을 크게 확장·수축시키면서 가슴, 늑간근, 상체 근육이 자극된다. 이는 자세 개선, 상체 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다. 또 유산소, 근력 운동과 병행할 때 호흡 효율이 높아져 운동 지속 시간이 길어지고, 결과적으로 칼로리 소비량이 늘어날 수 있다. 일부 전문가들은 흉곽호흡을 반복하면 가슴과 등, 복부 근육까지 긴장-이완 운동이 일어나 체간 근육 강화에 기여할 수 있다고 설명한다.
호흡법
흉곽호흡법 : 편안하게 의자에 앉거나 곧게 선다. 한 손은 가슴 위, 다른 한 손은 배 위에 올린다. 코로 숨을 들이마실 때 가슴이 위로 들썩이며 팽창하는 걸 느껴본다. 이때 배는 크게 움직이지 않는 게 정상이다. 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 흉곽이 줄어드는 것을 확인한다. 5~10회 정도 반복한다. 라텍스 밴드 등 도구를 허리에 두르고 밴드가 조여지는 것을 보며 연습하면 도움이 된다. 어깨와 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하며, 과도한 호흡은 어지럼증이나 두통을 유발할 수 있으니 천천히 한다.
복식호흡법 : 등을 바닥에 대고 누워서 시작하는게 가장 쉽다. 한 손은 가슴, 다른 한 손은 배에 올린다. 코로 숨을 들이마시며 배가 풍선처럼 부풀어 오르는 걸 느껴본다. 이때 가슴은 최대한 움직이지 않아야 한다. 입술을 오므려 천천히 내쉬면서 배가 납작해지도록 해준다. 하루 5분, 10분, 15분으로 점차 늘린다. 긴장 완화, 집중력 향상, 체내 산소 공급에 효과적이다.
