걷기 등 야외 운동을 하기 좋은 날씨다. 밖으로 나설 때 좀 출출하다면 바나나를 먹어보자. 에너지를 공급하고 피로를 더는 효과가 있다. 소화가 잘 되어 운동 중 부담이 적다. 방울토마토는 전천후 건강식이다. 당뇨병 환자도 휴대하여 먹을 수 있다. 바나나, 방울토마토의 건강효과에 대해 다시 알아보자.
핏속의 중성지방-콜레스테롤 감소에 기여... 몸속 발암물질 억제
바나나는 식이섬유의 일종인 펙틴, 검 등의 영양소가 풍부하다. 사과, 보리, 귀리, 강낭콩 등에도 많은 성분이다. 식사 때 음식의 위장 통과 속도를 늦추어서 탄수화물(포도당)을 천천히 흡수하게 조절한다. 핏속의 중성지방-콜레스테롤 감소에도 기여한다. 토마토, 방울토마토는 페놀 화합물(폴리페놀)이 세포 손상을 막고 다른 음식을 통해 몸에 들어온 발암물질의 활성을 억제한다(국가암정보센터 자료). 토마토는 몸속 상처의 회복에도 도움이 된다.
라면 먹은 후 바나나·방울토마토 먹었더니... 몸속 짠 성분 배출
바나나 100g에는 칼륨이 355㎎ 들어 있다(국가표준식품성분표 자료). 다른 식품들에 비해 많은 양이다. 칼륨은 몸속 짠 성분(나트륨) 배출에 기여하는 성분으로 많이 알려져 있다. 신장병 환자는 고칼륨혈증을 우려해 피해야 하지만, 건강한 사람은 몸속 짠 성분(나트륨) 배출에 기여한다. 짠 라면을 먹은 후 바나나를 먹거나 라면을 끓일 때 방울토마토를 넣어보자. 열을 가하면 토마토의 라이코펜 성분이 활성화하고 잘 흡수되어 라면의 단점을 보완한다.
운동 중 근육 경련 예방에 관여... 피로 덜고 운동 후 회복에 좋아
칼륨은 신경 세포와 근육의 기능 유지에 요긴하다. 근육의 수축-이완 과정에서 중요한 역할을 한다. 몸속에 칼륨이 부족하면, 신경 신호의 전달이 지연되어 근육 경련이 올 수 있다. 바나나의 마그네슘 성분도 근육-신경의 효율을 높이고 근육 경련 예방 효과가 있다. 탄수화물(20g) 속의 포도당은 경기 중 집중력, 두뇌 활동에 도움을 준다. 풍부한 당류(14.4g)는 피로를 덜고 운동 후 회복에도 좋다. 운동 선수들이 경기 전이나 경기 중 바나나를 먹는 이유다.
운동 전에는 잘 익은 바나나... 혈당 관리에는 덜 익은 바나나
잘 익은 바나나와 덜 익은 것은 장-단점이 있다. 당뇨병 혈당 관리의 기준인 당 지수(GI)가 덜 익은 바나나는 30으로 낮아 포도당(탄수화물) 흡수가 늦어 혈당이 낮게 천천히 올라 당뇨병 예방·관리에 도움이 된다. 잘 익은 것은 58 정도다. 운동을 앞두고 있다면 잘 익은 바나나가 좋다. 저항성 전분이 적어 소화가 잘 되고 혈당이 오르는 시점에 운동으로 혈당을 낮출 수 있다, 바나나의 갈색 반점은 전분이 당으로 전환된 것으로 피로를 더는 데 좋다. 잘 익은 식이섬유(펙틴) 많아 변비에도 좋지만, 덜 익은 바나나는 오히려 변비의 원인이 될 수도 있다
열량 낮아 체중 조절에 기여... 전립선암, 심혈관 질환 예방에 도움
토마토는 열량이 낮고(100g당 토마토 14kcal, 방울토마토 16kcal), 풍부한 식이섬유가 포만감을 준다. 오후 출출할 때 먹으면 저녁을 덜 먹을 수 있어 체중 조절에 좋다. 핵심 영양소는 라이코펜이다. 몸속 세포의 산화를 막아 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등)과 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 아침에 달걀 스크램블을 할 때 토마토를 넣으면 열을 받아 라이코펜이 더욱 활성화되고 몸에 쉽게 흡수된다. 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴 성분도 많아 시력 보호에 도움이 된다.