달콤한 과일은 식후 간식으로 인기다. 기름진 고칼로리 음식은 살 찔까 봐 조심하지만, 달콤한 과일은 자신도 모르게 많이 먹게 된다. 그런데 과일의 단맛, 과당이 비만의 원인이 될 수 있다는 주장이 있다. 정말 과일 먹고 살 쪘다는 말이 사실일까? 다이어트 중에는 당분이 많은 과일도 피해야 할까? 달콤한 과일과 비만에 대한 오해와 진실을 알아본다.
◆ 과일의 단맛, ‘과당’이 정말 살 찌울까?
과일에는 단맛을 내는 과당(Fructose)이 들어 있다. 과당을 많이 섭취하면 혈중 중성지방 농도나 비만, 당뇨병 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 과일을 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 지적도 여기서 비롯된 것으로 보인다. 그러나 과당 섭취와 체중 관련 논문에 따르면, 전체 칼로리를 기준으로 다른 탄수화물 대신 과당을 섭취했을 때는 체중이 늘지 않았다.
반면, 다른 칼로리는 줄이지 않고 추가로 과당을 섭취한 경우에는 체중이 늘었다. 결국 체중 증가는 과당 추가 섭취로 총 칼로리가 늘었기 때문이라는 것이다. 다른 요인이 더 많은데, 과일이 ‘비만의 원인’으로 몰리는데 억울할 수 있다.
◆ 한국인의 과일 섭취량, 부족하다?
우리나라의 과일 섭취량은 평균 191g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량 400g에 훨씬 못 미친다. 한국영양학회의 섭취 권장량은 19세~29세 기준 200g~600g이다. 비만을 걱정할 게 아니라, 오히려 더 먹어야 할 상황이다. 컨디션 조절을 위해서는 몸을 자주 움직이고 과일을 충분히 먹는 게 좋다. 평소 동물성지방이 많은 기름진 음식, 패스트푸드를 즐기면서 과일 섭취를 줄이면 건강에 좋지 않다.
◆ 과일, 대표적인 암 예방 식품
과일은 채소와 함께 대표적인 암 예방 식품으로 꼽힌다. 비타민, 식이섬유 등 다양한 영양소가 많아 대장암, 유방암 등을 막는데 도움이 된다. 우리나라 암 예방 수칙에도 채소와 과일을 충분히 먹을 권장하고 있다. 또한 기름진 음식을 먹을 때 사과, 배 등을 곁들이면 더부룩한 속을 달랠 수 있고 변비 예방에도 좋다. 과일에 많은 식이섬유가 장 운동을 촉진해 배변 활동에 도움을 주기 때문이다.
◆ 과일 많이 먹으면, 사망률 감소
영국 런던대학교 연구팀의 과일, 채소 섭취량에 따른 암과 심혈관계 질환 사망률의 상관관계를 보자. WHO의 하루 권장량(400g)의 1.4배인 560g 이상을 먹으면 사망률이 약 42% 줄었다. 400g~560g을 섭취할 경우 36%, 240g~400g은 29%, 80g~240g은 14% 사망률 감소 효과를 보였다. 신선할수록 효과가 좋았다. 하지만 설탕 농도가 높은 과일 통조림은 오히려 사망률을 17% 높이는 것으로 나타났다.
◆ 당뇨병 환자는 과일 주의해야
혈당을 조심해야 하는 당뇨병 환자도 과일을 먹어도 된다. 대한당뇨병학회는 일반적으로 혈당조절을 위해 과일은 처방 열량에 따라 한 번에 1교환단위(50 kcal) 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취를 권장하고 있다. 예를 들어, 바나나처럼 당도가 높고 수분함량이 적은 과일은 1교환량이 50g인데 비해, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 1교환량이 350g이다. 당뇨병 환자는 전문 상담을 통해 과일 섭취를 적절하게 조절해야 한다.
뭐라도 많이 먹으면 찌는거지.. 질량보존의 법칙이다.