음식은 몸의 연료다. 이 때문에 운동을 위한 힘, 속도, 체력을 높이려면 어떤 음식을 먹느냐가 중요하다. 전문가들은 “운동하는 사람들은 운동 전과 중간 그리고 후에 탄수화물과 단백질을 최적화하는 데 집중할 필요가 있다”고 말한다.
자연식품에 담긴 영양소는 운동에 힘을 더하고, 회복에도 도움을 줄 수 있다. 운동할 때 먹으면 좋은 식품으로는 신경과 근육의 기능을 돕는 칼륨이 풍부한 바나나, 단백질이 많은 달걀 등이 있다.
이와 관련해 운동 후에 아몬드를 먹으면 근육 회복에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 애팔래치안주립대 연구팀에 따르면 한 달 동안 매일 약 57g(약 40개)의 아몬드를 먹은 사람들의 혈액에는 회복을 촉진하는 지방이 많은 것으로 나타났다.
또 아몬드를 섭취한 사람들은 대조군인 시리얼 바를 먹은 사람들보다 운동 후에 피로와 근육 손상을 덜 느끼는 것으로 밝혀졌다. 이는 아몬드의 항염증 효과로 인해 근육통이 풀어지고 피로 해소에 도움이 되기 때문으로 추정됐다.
연구팀은 30~65세 사이의 성인 64명(남자 38명, 여자 26명)을 대상으로 연구를 진행했다. 이들은 무작위로 두 그룹, 즉 매일 약 57g의 아몬드를 섭취하는 그룹과 같은 칼로리의 시리얼 바를 섭취하는 그룹 중 하나에 속했다.
이들은 90분 동안 사이클, 수직 점프, 벤치 프레스, 레그백 등 근력 운동을 포함한 운동을 했다. 참가자들은 4일 동안 매일, 운동한 직후 혈액과 소변 샘플을 채취했다.
두 그룹 모두에서 운동 후에 일시적으로 혈액 안의 염증을 유발하는 사이토카인 수치가 상승했다. 이는 경미하게 근육 손상이 발생했다는 것을 보여준다.
그런데 아몬드 섭취 그룹은 회복을 촉진하는 12,13-diHOME(지질의 일종)의 농도가 대조군보다 69% 더 높았다. 12,13-diHOME는 혈액을 따라 순환하는 지질 성분으로 근육의 신진대사를 촉진해 회복을 유도하는 기능이 있다.
반대로 에너지바 섭취 그룹은 아몬드 섭취 그룹에 비해 혈중 9,10-diHOME 농도가 40% 높았는데 근육 회복에 부정적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 9,10-diHOME 지질은 근육 회복과 건강에 부정적인 영향을 미친다.
또한 아몬드를 먹은 그룹은 운동 후 피로도와 근육 손상이 전반적으로 낮았다. 아몬드가 격렬한 운동으로 인한 염증과 산화 스트레스를 낮춰, 더 빠른 회복을 돕는 것으로 추정됐다.
아몬드에는 단백질과 건강한 종류의 지방, 비타민E, 미네랄, 섬유질이 많다. 또 아몬드의 갈색 껍질에 대장 염증과 산화 스트레스를 조절하는 데 도움을 주는 폴리페놀이 들어 있다.
연구팀은 “아몬드에는 운동 스트레스로부터 몸이 회복되도록 돕고 신진대사를 활발히 하는 독특하고 복잡한 영양소와 폴리페놀 혼합물이 들어 있다고 결론을 내렸다”고 말했다.
이 연구 결과(Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise)는 《프론티어 영양학(Frontiers in Nutrition)》 저널에 실렸다.