최근 혈당이나 체중 관리를 위해 설탕 대신 알룰로스를 사용하는 경우가 많다. 커피나 요거트에 넣고 각종 요리에 활용하는 식이다. 알룰로스는 설탕과 비슷한 단맛을 내면서도 열량이 낮고 혈당을 크게 높이지 않는다는 장점이 있다. 하지만 알룰로스를 사용한 음식이라도 함께 들어가는 재료를 살펴봐야 한다. 설탕을 넣지 않았는데도 혈당이 오르는 이유는 따로 있다.
설탕의 70% 단맛…혈당에는 어떤 차이?
알룰로스는 자연계에 극히 적은 양으로 존재하는 당을 뜻하는 ‘희소당’의 일종이다. 무화과나 건포도 등에도 소량 들어 있으며, 시중에서는 설탕처럼 사용하는 분말형과 물엿처럼 사용하는 액상형 제품으로 판매된다.
알룰로스는 단맛이 설탕의 70% 수준이지만 체내에서 에너지로 이용되는 양은 적다. 일반적인 설탕이 1g당 약 4kcal의 열량을 내는 반면, 알룰로스는 국내 영양표시 기준 1g당 0kcal이다.
혈당에 미치는 영향도 다르다. 설탕은 소화 과정에서 포도당과 과당으로 분해되는데, 이때 생성된 포도당은 혈액으로 흡수돼 혈당을 높인다. 반면 알룰로스는 섭취한 양의 상당 부분이 에너지로 이용되지 않고 배출되기 때문에 혈당 상승에 미치는 영향이 거의 없다.
미국 식품의약청(FDA)도 알룰로스가 일반 설탕과 달리 혈당과 인슐린 반응에 미치는 영향이 적다고 설명한다. 이러한 특성 때문에 알룰로스는 설탕 섭취를 줄이려는 중년층에게 대안이 될 수 있다. 다만 알룰로스로 설탕을 대체하더라도 함께 먹는 음식의 탄수화물 함량에 따라 식후 혈당이 오를 수 있어 주의해야 한다.
‘당류 0g’이면 안심?…탄수화물·열량도 확인해야
알룰로스를 사용한 제품을 고를 때 포장지에 적힌 ‘무설탕’ ‘저당’ 등의 문구만 보고 판단하지 않는 것이 좋다. 설탕을 넣지 않았더라도 밀가루나 전분 등 혈당을 높일 수 있는 다른 탄수화물이 들어 있을 수 있기 때문이다.
예를 들어 알룰로스를 넣은 과자나 빵도 밀가루가 주원료라면 섭취 후 혈당이 올라갈 수 있다. 하지만 영양성분표에 표시된 탄수화물 함량이 모두 혈당을 높이는 성분을 뜻하는 것은 아니다. 알룰로스 역시 탄수화물에 포함되지만 설탕이나 전분과 달리 혈당에 미치는 영향이 적기 때문이다.
따라서 혈당을 관리한다면 당류뿐 아니라 총 탄수화물과 열량을 확인하고, 알룰로스 함량이 별도로 표시돼 있다면 다른 탄수화물과 구분해 살펴보는 것이 좋다.
알룰로스 제품 자체를 구입할 때는 원재료명도 확인해야 한다. 제품에 따라 알룰로스 외에 설탕이나 물엿 등 다른 당류가 함께 들어 있을 수 있다. 알룰로스를 사용했다는 이유만으로 당류가 없다고 판단해서는 안 된다는 뜻이다.
많이 먹으면 배가 부글부글?…복통·설사 주의
알룰로스는 열량이 낮지만 과량 섭취했을 때 복통, 설사 등 소화기 증상이 나타날 수 있다. 일부 알룰로스가 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동하면서 장내 수분 이동 등에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
국내 연구에서도 알룰로스를 많이 섭취하면 위장 불편이 나타날 수 있다는 점이 확인됐다. 경북대학교 한영지·최명숙 교수팀의 ‘알룰로스의 위장관 내성 연구’에 따르면 한 번에 많은 양의 알룰로스를 섭취했을 때 설사와 복부 팽만, 복통 등 증상이 증가하는 것으로 나타났다.
따라서 개인마다 소화기관의 민감도가 다르다는 점을 고려해 소량씩 섭취하면서 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋다. 특히 평소 장이 예민하거나 설사를 자주 한다면 과량 섭취를 피해야 한다. 또 혈당과 체중을 관리할 때도 알룰로스에만 의존하기보다는 평소 단맛을 줄이고 식사 전체의 탄수화물과 열량을 조절하는 것이 중요하다.
