☞오늘의 건강= 운동은 건강 증진, 체중 감량, 취미 생활 등 다양한 이유로 시작한다. 운동하다 보면 욕심이 생겨 더 좋은 결과도 얻고 싶어지는데… 운동 목적에 따라 섭취해야 할 음식이 다르다. 체중 감량은 칼로리 섭취 절제, 근육 증가는 단백질 쉐이크만 마신다고 해서 건강한 몸이 되진 않는다. 목적에 따라 식단을 구성하고 운동과 식단 시너지 효과를 내야 한다.
◆ 영원한 동반자, 체중 감량
대한민국 20대 여성 중 체중 감량을 시도한 경험이 있는 사람은 90%에 이를 정도다. 체중 감량의 기본은 모두가 아는 ‘적게 먹고 많이 움직이기’다. 식단을 똑똑하게 구성하면 더욱 빨리 체중 감량에 성공할 수 있다.
식이섬유가 풍부한 ▼보리 ▼오트밀 ▼대두 ▼고구마 ▼나물 ▼브로콜리 등은 적은 칼로리로 많은 포만감을 주고, 장내 유익균 증식에 도움을 준다. 탄수화물 식품에 비해 혈당 변동이 적어 당뇨 관리에도 용이하고, 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합해 배출을 증진해 혈액순환 개선, 피부 미용 효과를 낸다.
나이아신이 풍부한 ▼표고버섯 ▼땅콩 ▼닭고기 ▼우유 ▼가자미 ▼파프리카는 지방 소화를 촉진해 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다. 또, 혈행을 개선해 고혈압 관리에 도움을 주고, 다이어트 중 많이 생기는 구내염을 예방한다.
◆ 근육 증가 위해선?
근육은 몸의 활동성과 기초대사를 높이고 우울증과 내장비만 등을 줄이는 ‘다다익선’인 존재다. 키우려면 충분한 단백질 섭취는 필수다. 일반적인 성인의 일일 단백질 권장량은 체중 1kg당 단백질 0.8g다. 즉, 60kg 성인은 하루 48g의 단백질을 먹어야 한다. 근력 운동을 할 땐 그보다 많은 체중 1kg당 1g-1.2g 섭취가 현명하다. 한 끼에 모두 섭취하면 흡수가 떨어지니 세끼에 나눠 조금씩 섭취하고, 운동 후에 특히 보충하는 것이 좋다.
몸속에서 단백질을 흡수하고 근육으로 합성하기 위해선 아미노산인 ‘아르기닌’이 필수다. 이는 심장 건강 증진과 상처 회복을 돕고, 운동 능력도 향상시킨다. ▼대두 ▼홍합 ▼돼지고기 ▼땅콩 ▼잣 ▼캐슈넛 등에 풍부하며 보충제 형태로도 쉽게 섭취할 수 있다.
글루타민은 근육의 단백질을 형성하고 면역력을 향상시킨다. 장기가 질병과 싸우는 데에 힘을 보태 만성질환자에게도 필수적인 아미노산이다. 이는 ▼팥 ▼콩류 ▼북어 ▼문어 ▼참치 ▼닭가슴살 등에 풍부하며 결핍 시 근력과 면역력이 저하되고 장내 환경까지 악화돼 신경 써 섭취해야 한다.
