◇피로, 짜증
비타민C 결핍으로 일어나는 대표적인 질환은 괴혈병이다. 괴혈병이 발생하면 기운이 없고 잇몸, 점막과 피부에서 피가 나며 빈혈을 일으키고, 심하면 심장 쇠약을 일으키기도 한다.
항상 피곤함을 느끼거나 짜증을 내는 것은 비타민C 수치가 떨어지고 있기 때문일 수 있다. 미국국립보건원에 따르면 하루에 여성은 75mg, 남성은 90mg의 비타민C 섭취가 필요하다. 비타민C는 감귤류, 키위, 파인애플, 토마토, 시금치, 피망, 브로콜리 등 과일과 채소에 많이 들어있다.
◇쉽게 부서지는 손톱
철분이 부족할 때, 몸의 특정한 부분이 약해지거나 피부가 창백해진다. 손톱이나 발톱이 쉽게 부서지는 것은 철분 부족의 신호일 수 있다. 전문가들에 따르면, 생리 출혈이 심한 여성들은 채식주의 여성들과 마찬가지로 철분 결핍의 위험이 더 큰 반면, 남성들은 철분 과다 섭취를 할 가능성이 더 높다.
폐경 전 여성은 하루에 18㎎, 폐경 후 여성은 8㎎의 철분이 필요하다. 철분은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어 있다. 신체는 고기, 가금류, 해산물에 들어있는 동물성 철분을 가장 잘 흡수한다. 채식주의자들은 시금치나 병아리콩과 같은 철분 공급원을 감귤류나 다른 비타민C가 함유된 음식들과 같이 섭취할 경우 흡수율을 높일 수 있다.
◇자주 발생하는 다리 쥐 현상
몸의 근육은 수축하기 위해 전해질 칼륨을 필요로 한다. 칼륨 수치가 떨어지면 근육 경련을 일으킬 수 있으며, 종종 종아리 부위에 나타난다.
칼륨 결핍은 음식 보다는 과도한 땀, 설사, 구토, 체액 손실 등이 원인일 수 있다. 성인 남녀의 칼륨 섭취량은 하루 기준 4.7g이다. 칼륨은 고구마, 바나나, 아보카도, 코코넛 워터에 많이 들어 있다.
◇잦은 골절
칼슘이 부족하면 골연화증의 위험이 있는데, 이는 골 질량이 줄어들어 골다공증과 뼈가 부러지는 골절 위험을 높이는 질환이다. 뼈는 30세 정도에 최대 강도에 도달하며, 이때부터 서서히 밀도가 떨어지기 시작한다.
이것이 바로 걷기나 에어로빅과 같은 체중을 지탱하는 운동과 함께 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요한 이유이다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유를 비롯해 요구르트(요거트), 치즈 등 유제품과 브로콜리, 케일, 무청 같은 녹색 채소, 칼슘 강화식품(두부 및 강화 주스)이 있다.
◇갈라지는 입 꼬리
비타민B6 결핍은 매우 흔하지는 않지만, 우울증과 정신의 혼란을 비롯해 입술이 트거나 혀에 염증이 생기는 증상을 통해 드러나기도 한다. 이 수용성 비타민의 부족은 일반적으로 몇 주 동안 지속되기 때문에, 상당히 고갈되었을 때 결핍 증상이 나타난다. 비타민B6를 함유한 식품으로는 콩류, 육류, 생선, 녹색 잎채소, 감자, 마늘, 고구마, 바나나 등이 있다.
◇혈압 증가
비타민D 부족으로 혈압이 높아질 수도 있다. 영국 옥스퍼드대 의대와 임페리얼칼리지런던 등의 공동 연구팀에 따르면, 비타민D 부족이 고혈압 발생의 직접적 원인이 된다는 것이다. 하지만 일단 고혈압이 있을 경우 비타민D 보충제가 고혈압에 도움이 될 수 있을지는 확실하지 않다고 알려져 있다.
미국국립보건원에 따르면, 성인들은 매일 600 IU의 비타민D를 필요로 한다고 한다. 비타민D는 대부분 햇빛을 통해 얻는다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어난다.
그러나 햇빛의 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있다는 이유로 햇빛을 피하면서 비타민D 부족 현상이 나타나고 있다. 비타민D는 음식에서 얻기가 어려운 영양소 중 하나지만 그래도 비타민D 보충에 좋은 식품들이 있다.
우선 지방이 풍부한 생선들이다. 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등이 대표적으로 비타민D를 많이 함유한 고지방 생선들이다. 80g 정도의 연어에는 450IU 정도의 비타민D가 들어있다. 또 이런 고지방 생선을 먹으면 심장병 예방에 효과가 있는 오메가-3 지방산을 함께 섭취하는 보너스도 얻을 수 있다.
버섯은 사람과 마찬가지로 햇볕을 쬐면서 자체적으로 비타민D를 만들어 낸다. 버섯은 보통 그늘진 곳에서 자라기 때문에 비타민을 많이 만들어 내지는 않지만 몇몇 버섯은 자외선을 받고 자라 비타민D를 충분히 함유하고 있다. 버섯을 고를 때 표고버섯과 같이 비타민D가 풍부한 버섯을 찾아 먹는 것도 부족한 햇빛을 대신할 수 있는 좋은 방법이다.
비타민 강화우유를 큰 컵(약 250g)으로 한 컵 마시면 100IU 가량의 비타민D를 섭취할 수 있다. 또 170g의 요구르트에는 80IU의 비타민D가 들어있다. 또 비타민이 강화된 오렌지주스 한 잔에도 우유와 비슷한 100IU 정도의 비타민D가 포함돼 있다.
달걀 또한 비타민D를 섭취할 수 있는 가장 쉽고 편한 음식이다. 비타민D는 대부분 달걀노른자에 들어 있다. 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민D를 섭취할 수 있다.