최근 젊은 사람들 가운데 대장암 발생이 늘면서 암 예방에 도움이 되는 생활습관이 주목받고 있다. 평소 대장암 예방에 신경쓰면 자연스럽게 살이 찌는 것도 막을 수 있다. 음식 절제와 운동 등 생활습관과 연결되기 때문이다. 대장암-비만을 동시에 막을 수 있는 습관을 알아보자.
1. 늘 과식이 문제 “끼니를 거르지 말라”
대한암예방학회가 꼽은 대장암 위험 요소 1위는 단연 과식이다. 대장암을 예방하려면 늘 배 부르게 먹는 습관을 고치는 것이 중요하다. 특히 붉은 살코기 등 육류 위주로 과식을 한다면 대장암 위험이 더욱 높아진다.
과식은 비만 원인으로도 손꼽힌다. 대한비만학회는 살이 찌는 것을 막기 위해서는 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다고 했다. 끼니를 거르면 배고픔 신호가 몸에서 강하게 나오면서 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어지기 때문이다.
2. 오래 앉아 있다면 “몸을 움직여라”
오랜 시간 앉아만 있으면 대장암 위험이 증가한다는 연구 결과가 많다. 미국암학회에 따르면 하루 앉아 있는 시간이 6시간 이상인 사람은 3시간 미만인 사람에 비해 사망 가능성이 높아진다. 성인 남녀 12만 3000여 명의 대규모 자료를 분석한 결과 하루 6시간 이상 앉아 있을 경우 여성은 평균 37%, 남성은 18% 가량 사망 확률이 높았다.
비만 예방도 마찬가지다. 운동을 하더라도 저녁 식사 후 몸을 덜 움직이면 살이 찌기 쉽다. 직장인이나 학생이라면 자주 책상에서 일어나 계단을 오르내리고 맨 손 체조를 해주는 게 좋다. 활동량을 늘리면 암 예방에 도움을 주고 살이 붙는 것을 막아준다.
3. 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 먹어라
백미 대신에 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 대장암 발생을 증가시킬 수 있다. 당지수가 낮은 탄수화물은 현미나 잡곡밥, 통밀빵 등을 들 수 있다. 비만 탈출을 위해서도 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 먹는 게 도움이 된다.
4. 과일, 채소, 해조류, 버섯을 자주 먹어라
과일과 채소를 늘 가까이 하되 채소를 반찬으로 먹는다면 짜지 않게 먹는 게 좋다. 비타민, 칼슘 및 기타 무기질을 충분히 섭취하면 대장암 예방에 효과적이다. 과일은 가급적 생과일로 먹도록 하고, 필요 이상으로 많이 먹지는 말자. 과일 주스는 당분이 들어있을 수 있기 때문에 성분을 잘 실펴야 한다.
5. 육류는 적정량 섭취, 요리방식도 중요
소고기, 돼지고기 등 육류와 햄, 베이컨, 소시지 등 육가공식품은 적정량만 섭취하고 닭고기, 생선, 두부 등을 먹는다. 붉은색 육류와 가공된 육류의 과다섭취는 대장암의 위험 요인이 될 수 있다. 또한 고기가 탈 때 발암물질이 생성될 수 있기 때문에 찌거나 삶아서 먹는 방식이 권장된다.
6. 스트레스 관리도 중요
스트레스는 만병의 근원이다. 비만에서 벗어나기 위해서도 정신적인 안정이 중요하다. 스트레스로 잠을 제대로 못자면 살이 찔 수 있다. 평소 명상이나 복식호흡으로 스트레스를 관리하는 것도 필요하다.
7. 담배는 끊고 술은 절제
과도한 음주는 대장암 발생 위험을 높인다. 물을 충분히 마시고 술자리를 절제하는 것이 필요하다. 다이어트를 위해 음식을 자제하더라도 술을 자주 마시면 알코올의 열량과 안주 등으로 인해 체중 감량 계획이 흔들리기 쉽다.
8. 견과류 섭취
호두, 아몬드 등 견과류를 매일 조금씩 먹는다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소 등이 풍부해 대장암 예방에 도움이 된다. 배가 출출할 때 견과류를 조금 먹으면 식사 때 과식을 막아줄 수 있다. 하지만 과도하게 섭취하면 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있다.
