나이가 들면서 깜빡하는 일이 잦아지면 뇌 건강부터 걱정하기 쉽다. 그런데 평소 즐겨 먹는 음식도 뇌혈관 건강과 관련이 있을 수 있다. 특히 햄이나 라면, 과자처럼 가공 과정을 많이 거친 식품을 자주 먹는 사람이라면 식습관을 돌아볼 필요가 있다.
최근 국제학술지 《미국의학협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 발표된 연구에서는 초가공식품을 많이 섭취한 중년층에서 뇌혈관 손상 징후가 더 자주 발견됐다. 초가공식품은 나트륨과 첨가당, 포화지방이 많이 들어 있는 경우가 많아 평소 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 그렇다면 일상에서 어떤 음식을 줄이는 것이 좋을까?
햄·소시지…나트륨과 포화지방이 혈관에 부담
햄과 소시지는 고기를 소금에 절이거나 여러 가공 과정을 거쳐 만든 식품이다. 간편하게 먹을 수 있지만 제품에 따라 나트륨과 포화지방이 많이 들어 있다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 나트륨을 지나치게 섭취하면 혈압이 높아지고, 이는 뇌졸중 등 뇌혈관질환의 위험을 높일 수 있다. 포화지방 역시 과도하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 동맥경화 위험이 커질 수 있다.
평소 햄이나 소시지를 자주 먹는다면 달걀이나 두부, 생선 등으로 일부 대체하는 것이 좋다. 제품을 구매할 때는 영양정보에서 나트륨과 포화지방 함량을 확인하는 것도 방법이다.
라면…국물까지 마시면 나트륨 섭취 늘어
라면은 간편하게 한 끼를 해결할 수 있지만 나트륨 함량이 높은 제품이 많다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 국물형 라면의 평균 나트륨 함량은 1730mg으로, 세계보건기구(WHO)의 하루 권고량인 2000mg의 약 87%에 달한다. 특히 국물까지 모두 마시면 나트륨을 과도하게 섭취하기 쉬워 주의해야 한다.
라면을 먹을 때는 수프를 적게 넣고 국물을 남기는 것이 좋다. 달걀이나 채소를 곁들이면 부족하기 쉬운 단백질과 식이섬유도 보충할 수 있다.
감자칩…무심코 먹다 보면 지방과 열량 과다
감자칩은 감자를 얇게 썰어 기름에 튀긴 뒤 소금 등으로 맛을 낸 식품이다. 바삭한 식감 때문에 한 번 먹기 시작하면 많은 양을 먹기 쉬운데, 제품에 따라 지방과 나트륨, 열량이 높은 편이다.
이런 간식을 너무 많이 먹으면 하루 전체 열량 섭취가 늘어나 체중 증가로 이어질 수 있다. 특히 체지방이 과도하게 쌓이면 고혈압과 당뇨병 위험이 높아져 뇌혈관 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.
감자칩을 먹을 때는 봉지째 먹기보다 적당량을 덜어 먹는 것이 좋다. 감자칩 대신 평소 간식으로 무염 견과류나 과일을 선택하는 것도 방법이다.
설탕이 많은 시리얼…간편한 아침식사에도 첨가당
시리얼은 우유만 부으면 간편하게 먹을 수 있어 아침식사로 인기가 많다. 하지만 일부 제품에는 단맛을 내기 위한 설탕이나 시럽이 많이 들어 있다.
첨가당을 지나치게 섭취하면 하루 전체 열량 섭취가 늘어나 체중 증가로 이어지기 쉽다. 비만은 고혈압과 당뇨병 등 혈관 건강에 영향을 주는 질환의 위험을 높일 수 있다.
모든 시리얼을 피할 필요는 없다. 제품을 고를 때는 영양정보에서 당류 함량을 확인하고, 설탕이 적게 들어간 통곡물 시리얼이나 오트밀을 선택하는 것이 좋다.
뇌혈관 건강을 위해서는 특정 식품 하나에 집중하기보다 나트륨과 첨가당, 포화지방을 과도하게 섭취하지 않도록 식습관 전반을 관리하는 것이 중요하다.
