배우 오현경(56)이 납작한 배와 11자 복근을 자랑했다.
오현경은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 패션 화보 사진을 올렸다. 짧은 재킷을 입은 오현경의 잘록한 허리와 납작한 배, 또렷한 복근이 돋보인다.
오현경은 앞서 배우 황정음의 유튜브에 출연해 “운동을 아주 좋아하진 않지만 해야 한다는 강박이 있다. 돈 받고 일하는 프로의 책임감 때문”이라며 “촬영장에서 제공되는 의상 협찬용 ‘샘플 사이즈’를 소화하기 위해 꾸준히 몸매를 관리해왔다”고 밝혔다.
이어 “평소 요가와 필라테스를 하고, 아침에 일찍 일어나면 남산에 오른다. 또 저녁에는 한강 고수부지에 나가 다리 밑에서 함께 에어로빅을 한다”라고 소개했다.
1989년 미스코리아 진 출신으로 170cm의 키에 늘씬한 몸매를 유지하고 있는 오현경의 관리 비결을 짚어본다.
“샘플 의상 완벽하게 소화하겠다”⋯다이어트 동기로
방송 협찬용 샘플 의상은 대부분 44에서 55 사이즈 정도다. 이런 의상, 또는 작아진 청바지를 다시 입거나 마음에 드는 원피스를 멋지게 소화하겠다는 목표는 다이어트를 꾸준히 실천하는 동기가 될 수 있다. 막연히 ‘살을 빼겠다’는 생각보다 이루고 싶은 모습을 구체적으로 떠올릴 수 있기 때문이다. 좋아하는 옷을 식사와 운동을 관리하는 이유로 삼는 셈이다.
이런 의욕을 생활습관으로 연결하려면 실천할 행동도 구체적으로 정하는 것이 좋다. ‘주 5일 30분씩 걷기’, ‘단 음료 대신 물 마시기’처럼 일상에서 반복할 수 있는 목표를 세우고 실천 과정을 기록하는 방식이다. 구체적이고 실현 가능한 목표 설정과 식사·활동량 기록은 체중 관리에 효과적이다. 하루하루 실천이 쌓이는 것을 확인하면 목표를 향한 의욕을 이어가는 데 도움이 된다.
산행·에어로빅으로 활동량 늘리고, 요가·필라테스로 몸의 기능 보완
남산처럼 비교적 완만한 산을 오르는 운동은 걷기를 통해 에너지를 소비하면서 오르막에서 하체 근육도 사용하는 활동이다. 음악에 맞춰 온몸을 움직이는 에어로빅 역시 심박수와 호흡을 높이는 유산소운동이다. 꾸준히 하면 체중 관리와 심폐체력 향상에 도움이 되고, 고혈압·심혈관질환·제2형 당뇨병 위험을 낮추는 효과도 기대할 수 있다.
다이어트 효과를 판단할 때는 아침 산행인지 저녁 에어로빅인지보다 운동 강도와 누적 운동량을 살피는 것이 중요하다. 같은 코스를 걸어도 속도와 체력에 따라 강도가 달라진다. ‘대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 정도’가 중강도 운동에 해당한다.
요가는 유연성과 균형감각을 기르고 스트레스 완화와 수면 개선에 도움을 줄 수 있다. 필라테스는 근력과 자세, 균형, 유연성을 개선하는 데 초점을 맞춘다. 두 운동을 유산소운동과 병행하면 유연하면서도 반듯한 몸을 유지하는데 도움이 된다.
중년 뱃살, 복근운동만으론 부족⋯유산소·근력·식사 함께
중년 여성은 폐경 전후 호르몬 변화로 지방이 복부에 쌓이기 쉽다. 여기에 노화에 따른 근육량 감소와 활동량 저하가 겹치면 갑자기 뱃살이 찔 수 있다. 윗몸일으키기나 플랭크는 복부 근육을 강화하지만, 그 부위의 지방만 골라 없애지는 못한다. 뱃살을 줄이려면 전신 체지방을 관리해야 한다.
운동은 빠르게 걷기·에어로빅 같은 중강도 유산소운동을 주당 150~300분 실시하고, 전신 근력운동을 주 2회 이상 병행하는 구성이 기본이다. 체력이 부족하면 짧게 시작해 점차 늘린다. 스쿼트나 밴드·아령 운동 등으로 주요 근육을 고루 자극하면 근육을 유지하는 데 도움이 되고, 폐경기에 약해지기 쉬운 뼈 건강에도 유익하다. 복근운동은 여기에 더하는 방식이 좋다.
식단은 굶기보다 영양을 확보하면서 총섭취 열량을 조절하는 방향으로 짠다. 생선·두부·콩·달걀 등 단백질 식품을 끼니에 포함하고, 채소와 통곡물로 식이섬유를 보충한다. 단 음료는 물이나 무가당 음료로 바꾸고, 과자·디저트와 술을 줄이도록 한다. 건강한 음식도 많이 먹으면 열량이 늘어나는 만큼 식사량을 함께 점검해야 한다.
