배우 김정난(55)이 중년에도 날씬한 몸매를 유지하는 식습관을 공개했다.
김정난은 최근 방송된 MBN ‘김주하의 데이앤나잇’에 출연해 관리법을 묻는 질문에 “삼시세끼 다 먹는다”라고 운을 뗐다.
그는 “예전에는 불규칙하게 식사를 했는데, 50대가 되고 나서는 클린하게 먹으려고 노력한다”며 “삼시세끼를 먹지만 너무 무겁게 먹지 않는다. 아침에는 두유 한 잔에 삶은 계란 하나 정도에 커피 한 잔을 마시고, 점심은 직접 만든 요리로 잘 챙겨 먹는다. 저녁은 샐러드 같은 걸로 가볍게 먹는다”고 설명했다.
올 초 갑상샘암을 조기에 발견해 수술을 마친 김정난은 건강한 식습관을 유지하며 몸을 관리하고 있다. 김정난이 "클린하게 먹는다"며 실천하는 하루 세 끼 식사법을 살펴봤다.
‘클린하게’ 먹기, 가공식품 줄이고 식재료는 다양하게
김정난이 말한 ‘클린하게 먹기’의 구체적인 기준은 공개되지 않았다. 다만 최근 자신의 유튜브에서 빵과 면을 한 달 가까이 먹지 않는 식단 관리를 ‘디톡스’라고 표현하며 식습관을 바꾸고 있다고 밝혔다.
이를 영양학적으로 보면 정제 탄수화물 위주의 식사를 줄이고 채소·통곡물·콩·생선·달걀 등 다양한 식재료를 골고루 먹는 방식으로 이해할 수 있다. 다만 빵과 면을 반드시 끊을 필요는 없고 식품의 종류와 섭취량, 전체 식사의 균형이 중요하다.
이런 식사는 음식의 양을 무작정 줄이지 않으면서 섭취 열량을 조절하는 데 도움이 된다. 채소와 통곡물의 식이섬유, 콩·생선·달걀의 단백질은 포만감 유지에 보탬이 된다.
미국 국립보건원 연구에서도 성인 20명이 초가공식품 위주로 먹었을 때 가공을 최소화한 식품 위주로 먹었을 때보다 하루 섭취 열량이 약 500kcal 많았다. 다만 건강한 재료라도 기름이나 소스 등을 많이 넣거나 과식하면 열량이 늘어날 수 있어 조리법과 분량도 살펴야 한다.
삼시세끼 가볍게⋯규칙적인 식사로 과식 줄이고 영양 챙겨
김정난의 식사에서 눈에 띄는 점은 세 끼를 챙기되 매끼 무겁게 먹지 않는다는 것이다. 규칙적인 식사는 끼니를 거른 뒤 심한 허기로 과식하는 습관을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 자신에게 맞는 양을 세 끼에 나눠 먹으면 하루 식사량을 관리하면서 필요한 영양소를 섭취하기에도 좋다.
아침에 먹는 두유와 달걀은 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 조합이다. 점심을 직접 만들어 먹으면 다양한 식재료를 활용하고 양념과 식사량도 조절하기 쉽다. 저녁에는 샐러드에 두부·생선·닭고기 등 단백질 식품을 곁들이면 포만감과 영양을 더할 수 있다. 활동량에 맞춰 통곡물이나 고구마 등을 적당히 추가하면 체중 관리와 일상에 필요한 에너지 공급에도 도움이 된다.
50대 이후에는 ‘적게’보다 ‘알차게’⋯근육과 뼈도 챙겨야
50대 이후에는 체중 감량 뿐 아니라 근육과 체력을 지키는 식사가 중요하다. 식사량을 지나치게 줄이거나 한 끼를 채소만으로 때우기보다 생선·살코기·달걀·두부·콩 등 단백질 식품을 매끼 나눠 먹는 게 좋다. 채소와 통곡물도 함께 먹어 식이섬유를 확보하고, 필요한 영양소를 골고루 섭취해야 한다.
특히 폐경 전후 여성은 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D 섭취에도 신경 써야 한다. 우유·요구르트나 칼슘 강화 두유 등을 활용하고, 음료나 간식으로 섭취하는 불필요한 열량은 줄이는 방식이 실용적이다.
여기에 걷기와 근력운동을 병행하면 체중 관리와 체력 유지에 도움이 된다. 체중계 숫자만 낮추기보다 근력과 일상생활의 활력을 함께 유지하는 것이 중년 이후 관리의 핵심이다.
