배우 김혜수가 서울 야경을 벗 삼아 남산에서 밤산책을 즐겼다. 편안한 운동복 차림에서도 탄탄한 몸매가 눈길을 끌었다.
김혜수는 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 별다른 설명 없이 남산 일대에서 찍은 사진 여러 장을 공개했다. 남산 서울타워 앞에서 브이 포즈를 취하고 두 팔을 펼치는 등 여유로운 시간을 보낸 모습이 담겼다.
흰색 바람막이 점퍼에 검은색 레깅스와 운동화를 신고, 모자와 마스크로 얼굴을 가렸다. 허리에 작은 가방을 착용해 가벼운 산책 차림을 완성했다.
사진에는 구체적인 운동 시간이나 속도가 공개되지 않았다. 다만 일상 속 산책은 중년에도 꾸준히 실천하기 좋은 신체활동이다. 가볍게 걷는 것만으로도 건강에 도움이 되지만, 심폐체력을 기르는 운동으로 발전시키려면 걸음 수뿐 아니라 호흡과 자세도 신경 써야 한다.
대화는 되지만 노래는 어려운 속도로 걷기
걷기 강도를 확인하는 간단한 방법은 ‘대화 테스트’다. 평소보다 호흡이 빨라지면서도 옆 사람과 대화는 가능하고, 노래를 부르기는 어려운 정도라면 중강도 운동에 해당한다. 같은 속도로 걸어도 체력과 경사에 따라 힘든 정도가 달라지므로 자신의 호흡을 기준으로 조절하면 좋다.
처음부터 빠르게 걷기보다 몇 분간 천천히 걸어 몸을 푼 뒤 속도를 높인다. 빠른 걸음을 오래 유지하기 어렵다면 몇 분은 경쾌하게, 다음 몇 분은 편안하게 걷는 식으로 번갈아도 된다. 턱을 과하게 들지 않고 앞을 바라보며 어깨에 힘을 빼고 팔을 자연스럽게 흔드는 것이 기본 자세다.
성인은 중강도 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 하는 것이 권장된다. 하루 30분씩 주 5회 걷는 방식으로 나눌 수 있고 처음에는 짧게 시작해 점차 늘려도 좋다. 중년의 근력 관리까지 고려한다면 걷기에 더해 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 병행하는 게 좋다.
밤산책은 밝은 길에서, 시작과 끝은 천천히
야간에는 속도를 높이기보다 발밑이 잘 보이는 길을 고르는 것이 우선이다. 조명이 충분하고 바닥이 고른 산책로를 선택하고, 어둡거나 울퉁불퉁한 구간은 피하는 게 좋다. 야경을 보거나 사진을 찍을 때는 잠시 멈춰 주변을 살피는 것이 안전하다.
옷은 기온에 맞춰 겹쳐 입고, 다른 보행자나 운전자가 알아보기 쉽도록 밝은 색이나 반사 소재를 활용한다. 신발은 발에 잘 맞고 지지력이 있는 것으로 고른다. 혼자 걷는 날에는 가족 등에게 이동 경로를 알려두는 것도 야간 산책을 안전하게 즐기는 방법이다.
산책을 마무리할 때도 빠른 걸음에서 갑자기 멈추기보다 몇 분간 속도를 낮춘다. 평소 운동량이 적었다면 먼 거리나 가파른 코스를 한꺼번에 도전하지 말고 편안하게 걸을 수 있는 거리부터 시작한다. 익숙해지는 만큼 시간과 속도를 조금씩 늘려야 다음 산책도 부담 없이 이어갈 수 있다.
