기름진 음식을 즐기지 않는데 살이 쪄서 고민이라는 사람이 있다. 체중 증가에는 지방뿐만 아니라 탄수화물 섭취량도 관여한다. 예를 들어 같은 탄수화물 음식인 쌀밥과 감자를 동시에 많이 먹을 경우 체중이 늘 수 있다. 혈당이 먼저 치솟는다. 혈당 급상승(스파이크 현상)이 잦으면 몸에 지방이 쌓여 결국 살이 찔 수 있다. 체중 조절에는 식습관 관리가 가장 중요하다.
감자 반찬 너무 맛 있어…밥 과식으로 이어져
감자를 채 썰어 기름에 볶은 반찬은 맛 있다. 밥을 과식하게 만들 수 있다. 감자조림도 마찬가지다. 문제는 밥과 감자가 모두 탄수화물이 많은 음식이라는 점이다. 정량을 초과하면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 예를 들어 당뇨병 환자라면 밥 1/3 공기, 감자(중간 크기) 1개 중 택일해서 먹어야 한다. 이를 1 교환단위라고 부른다. 모두 탄수화물 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있다. 정상 혈당인 사람은 밥을 약간 더 먹어도 된다.
밥, 감자, 고구마, 빵, 떡 중 하나만 먹어야 …동시에 먹으면 탄수화물 과식
식사 때마다 밥 한 공기에 감자조림을 곁들이면 탄수화물 과식이다. 감자를 먹으려면 밥을 줄여야 한다. 후식으로 감자나 고구마를 먹어도 마찬가지다. 당뇨병에 걸리면 이런 고충이 있다. 먹고 싶은 대로 먹으면 혈당 관리에 실패할 수 있다. 정상 혈당, 당뇨 전 단계도 마음껏 먹으면 나중에 후회할 수 있다. 밥, 감자, 고구마, 빵, 떡을 동시에 먹는 것이 가장 나쁘다. 밥 먹은 후 2시간 지나 간식으로 먹는 게 좋다.
즙이나 주스로 만들지 말고 생과일, 생채소 그대로 먹어야
같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 잡곡밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 좋다. 하지만 혈당지수가 낮은 음식 중 지방이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있다. 따라서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당을 낮출 수 있는 식사 방법이 중요하다.
흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 선택한다. 채소류, 해조류와 같이 식이섬유 함량이 높은 식품을 먹는다. 즙이나 주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취한다. 주스로 만드는 과정에서 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당 관리의 이득이 줄어들 수 있기 때문이다. 과일도 잘 익어 당도가 높은 것은 피하는 것이 좋다.
혈당 정상이어도 당뇨식 실천하면… 체중 관리에 도움
정상 혈당인 사람이 당뇨식을 실천하면 참 힘들 것이다. 하지만 체중 관리에 도움이 된다. 일단 당뇨병에 걸리면 평생 약 먹고 관리해야 한다. 방치할 경우 심하면 발 절단, 시력 상실도 생길 수 있다. 탄수화물 외에 지방도 정량만 먹어야 한다. 어쩔 수 없이 과식한 경우 식후 몸을 움직여야 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 앉아 있지 말고 단 10분이라도 걷는 게 좋다. 혈당 관리는 참 귀찮다. 그래도 살이 많이 찌고 혈관이 망가지는 것보다 훨씬 낫다.
