스타일리스트 한혜연(54)이 20kg 감량 후 관리 식단을 공개했다.
한혜연은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 “운동하고 일하러 가는 길. 소박해도 집밥이 최고”라는 글을 올렸다. 함께 공개된 사진에는 삶은 계란 2개, 소고기 미역국, 조기 구이, 열무 김치가 정갈하게 차려져 있다. 집밥의 ‘밥’은 보이지 않는 대신 단백질 중심의 구성이 눈에 띈다.
한혜연은 2년 6개월에 걸쳐 약 20kg을 감량해 현재 44kg을 유지하고 있는 것으로 알려졌다. 이날도 러닝을 마치고 집밥을 먹고 일하러 나선 그는 블랙 레깅스 차림으로 늘씬한 몸매를 뽐냈다. 한혜연의 집밥 구성을 살펴본다.
삶은 계란 2개, 허기 줄이는 데 도움⋯‘추가 섭취’는 주의
삶은 계란은 단백질을 간편하게 챙길 수 있는 식품이다. 큰 계란 2개에는 단백질 약 12.6g이 들어 있으며 열량은 약 155㎉에 달한다. 삶는 조리법은 기름을 추가하지 않는다는 장점도 있다. 과체중·비만 여성 30명을 대상으로 한 연구에서는 계란을 포함한 아침식사가 열량과 무게를 맞춘 베이글 아침식사보다 포만감을 높이고 이후 단기간 음식 섭취량을 줄였다. 식전에 계란을 먹으면 허기를 누그러뜨려 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
다만 계란을 먹고도 평소 식사량을 그대로 유지하면 총섭취 열량은 오히려 늘어난다. 실제로 성인 152명을 대상으로 한 8주 연구에서도 계란 아침식사의 체중 감량 이점은 섭취 열량을 줄이는 식단을 병행했을 때 나타났다. 계란은 식사에 무조건 더하기보다 기존 식사의 일부로 활용하는 편이 체중 관리에 유리하다.
소고기·조기로 단백질 확보⋯밥을 빼는 것보다 전체 양이 중요
한혜연의 집밥에서 눈에 띄는 것은 계란, 소고기, 조기 등 다양한 단백질 공급원이다. 단백질은 근육을 구성하는 데 필요한 영양소다. 체중을 줄일 때 충분히 섭취하면 근육을 포함한 제지방의 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 감량 후에도 단백질을 챙기는 식사는 근육 유지에 필요한 영양을 공급한다는 점에서 의미가 있다.
밥을 덜어내면 그만큼 한 끼 열량이 줄어들 수 있다. 그러나 고기나 생선의 양, 조리에 사용한 기름이 늘어나면 전체 열량은 달라진다. 체중 유지의 핵심은 밥의 유무보다 하루 전체 섭취 열량과 활동량의 균형이다. 운동을 하는 사람이라면 탄수화물도 중요한 에너지원이므로 무조건 배제할 필요는 없다.
채소는 넉넉히, 국물·김치는 적당히
미역과 열무는 식이섬유를 보탤 수 있지만, 국과 김치에 들어 있는 양만으로는 부족할 수 있다. 여기에 싱겁게 무친 나물이나 생채소를 넉넉히 곁들이고, 활동량에 맞춰 현미·잡곡밥을 적당량 추가하면 더 균형잡힌 식사가 된다. 과일도 하루 식단 안에서 챙기면 좋다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 하루 과일·채소 최소 400g과 자연 식품에서 얻는 식이섬유 최소 25g을 권고한다.
나트륨도 살펴야 한다. 미역국의 소금·간장, 조기구이의 소금 간, 열무김치의 양에 따라 나트륨 섭취가 많아질 수 있다. 국은 건더기 위주로 먹고 생선은 싱겁게 조리하며 김치는 적당량 곁들이는 편이 좋다. WHO의 성인 권고량은 하루 나트륨 2000㎎ 미만, 소금으로는 5g 미만이다. 소박한 집밥도 단백질뿐 아니라 채소의 양과 간까지 조절해야 감량과 건강을 함께 챙길 수 있다.
