둘째 출산 후 근황을 전한 배우 박신혜의 굶지 않은 체중 관리법이 눈길을 끈다.
박신혜는 지난 7일 자신의 소셜미디어에 파티시에 안서리의 쿠킹 클래스에 참여한 사진을 올렸다. 환하게 웃는 모습과 함께 “서리쌤 덕분에 행복한 시간, 감사하다”고 적었다.
베이킹을 즐기는 박신혜는 앞서 먹는 것을 좋아해 식단 관리가 쉽지 않다고 털어놓기도 했다. 지난해 4월 얼루어 코리아 인터뷰에서는 “드라마 준비할 때 식단 관리가 너무 어려웠다”며 “아침에 일어나 공복 유산소를 한 시간 하고 저녁 때 PT를 받았다”고 말했다. 굶는 다이어트는 하지 않는다고 밝혔다.
공복에 운동하면 지방이 더 많이 쓸까?
공복에 운동하면 식사 후보다 지방을 운동 연료로 더 많이 사용할 수 있다. 우리 몸은 운동할 때 탄수화물과 지방을 함께 쓴다. 밤새 음식을 먹지 않으면 간에 저장된 탄수화물 일부가 혈당을 유지하는 데 쓰이고, 인슐린 수치도 낮아진다. 이 상태에서 운동을 하면 저장된 지방을 꺼내 쓰기 쉬워진다.
국제학술지 《영국영양학저널(British Journal of Nutrition)》에 실린 브라질 리우그란지두술 연방대 연구팀의 분석에서도 이런 차이가 관찰됐다. 성인 273명이 참여한 연구 27편을 종합한 결과, 공복 유산소 운동은 식사 후 같은 운동을 했을 때보다 운동 중 지방 사용량이 평균 약 3.08g 많았다.
다만 운동 중 지방을 더 썼다고 장기적으로 체지방도 더 많이 줄어든다는 뜻은 아니다. 실제 감량을 위해서는 식사량과 전체 활동량도 함께 살펴야 한다.
공복 유산소, 강도 높이기보다 꾸준히 지속해야
공복 유산소 운동으로는 강도를 조절하기 쉬운 실내 자전거를 선택할 수 있다. 처음에는 낮은 저항으로 가볍게 페달을 밟고, 몸 상태를 살피며 속도와 저항을 올린다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 중강도 운동을 ‘대화는 할 수 있지만 노래하기는 어려운 정도’로 설명한다. 숨이 너무 차 말을 이어가기 어렵다면 강도를 낮춘다.
중강도 자전거 운동으로 공복 운동의 이점을 살핀 연구도 있다. 국제학술지 《임상내분비·대사학저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》에 발표된 영국 배스대·버밍엄대 연구에서는 과체중·비만 남성 30명을 대상으로 6주간 비교했다.
운동 집단은 주 3회 중강도로 자전거를 탔다. 운동 시간은 첫 주 30분에서 둘째 주 40분, 이후 50분으로 늘렸다. 탄수화물 음료를 마시기 전에 운동한 집단은 섭취 후 운동한 집단보다 운동 중 지방을 약 2배 많이 사용했다. 혈당 조절에 필요한 인슐린에 몸이 반응하는 정도도 더 개선됐다. 다만 체중 감소에는 집단 간 차이가 없었다.
연구에서 사용한 방법을 그대로 따라하지 않아도 된다. 운동에 익숙하지 않다면 짧게 시작해 체력에 맞춰 시간을 늘린다. 공복 운동이 몸에 잘 맞는다면 규칙적인 아침 운동으로 활용하고 간식이나 식사량을 늘리지 않도록 한다.
어지럽거나 식은땀 나면 중단…산후에는 회복 먼저
공복 운동 중 어지럼증이나 식은땀, 심한 무력감이 나타나면 운동을 멈춘다. 특히 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용하는 당뇨병 환자는 저혈당에 주의해야 한다. 운동하는 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 사용하는 데다 약물이 혈당을 낮추기 때문에, 식사를 거른 상태에서는 혈당이 지나치게 떨어질 수 있다.
서울아산병원 정창희 내분비내과 교수는 "당뇨병 환자가 아침 공복이나 다음 식사 시간이 가까워질 때 운동하면 저혈당이 발생할 수 있다"고 설명했다. 당뇨병 치료 중이라면 담당 의료진과 식사·약물·운동 시점을 상의하는 것이 좋다.
출산 직후에도 운동 시 주의가 필요하다. 체중 감량보다 몸의 회복 상태에 맞춰 운동하는 것이 우선이다. 미국 메이오클리닉(Mayo Clinic)은 산후 운동을 가벼운 걷기부터 시작해 점진적으로 늘리도록 안내한다. 제왕절개를 했거나 출산 과정에서 합병증이 있었다면 의료진과 운동 재개 시점을 상의해야 한다.
