가수 백지영이 6개월에 걸쳐 체중 5kg을 줄였다고 밝혔다.
백지영은 최근 자신의 유튜브 채널 '백지영'에서 감량 이야기를 꺼냈다. 제작진이 살이 많이 빠졌다고 하자, 56kg일 때까지는 주변에서 잘 알아보지 못했지만 55kg이 되자 살 빠졌다는 말을 듣기 시작했다고 전했다. 체중 감량 전 몸무게는 60.3kg이었다고 덧붙였다.
다이어트를 결심한 계기는 목욕탕에서 들은 뜻밖의 한마디였다. 목욕탕에서 자신을 알아본 세신사가 “왜 이렇게 뚱뚱해?”라고 물었다는 것이다. 백지영은 당시 말투가 전혀 기분 나쁘지 않았다며 동행한 지인과 크게 웃었다고 회상했다. 이어 “이모 때문에 살뺀다고 했다”고 말했다.
이번 영상에서 구체적인 감량 식단이나 운동 방법은 소개되지 않았다. 다만 6개월이라는 기간은 눈여겨볼 만하다. 체중 관리에서는 얼마나 빨리 빼느냐 만큼 줄어든 체중을 유지할 수 있는 식사와 활동 습관이 중요하다.
6개월에 5kg, 감량 속도보다 오래 이어갈 방법이 중요
백지영이 밝힌 감량 폭은 한 달 평균 약 0.8kg이다. 이를 누구에게나 맞는 감량 속도로 볼 수는 없다. 적절한 목표는 시작 체중과 건강 상태, 복용 약물 등에 따라 달라진다. 다만 단기간에 큰 폭으로 줄이려 하기보다 점진적으로 감량하는 편이 장기적인 체중 유지에 유리하다.
식사량을 조절할 때는 일상에서 반복되는 선택부터 바꾸는 것이 도움이 된다. 단 음료를 물로 바꾸고, 무심코 먹던 간식의 양과 횟수를 확인하는 식이다. 특정 음식을 무조건 끊기보다는 채소와 통곡물, 단백질 식품을 고루 포함하면서 오래 유지할 수 있는 식사를 구성한다.
몸무게 줄일 때 근육도 함께 줄지 않도록
감량 과정에서는 지방뿐 아니라 근육도 감소할 수 있다. 따라서 체중계 숫자만 낮추는 데 집중하기보다 근육을 유지하는 식사와 운동을 함께 챙겨야 한다. 달걀·생선·두부·콩·살코기 등으로 필요한 단백질을 섭취하고 근력운동을 병행하면 감량 중 근육 보존에 도움이 된다.
성인의 기본 운동 권고량은 주당 중강도 유산소 운동 150분과 주 2일 이상의 근력운동이다. 빠르게 걷기 등으로 활동량을 늘리면서 다리·엉덩이·등·가슴 등 주요 근육을 골고루 단련한다. 처음부터 권고량을 모두 채우기 어렵다면 짧게 나눠 시작해 체력에 맞춰 늘릴 수 있다.
5kg 뺀 뒤에도 식사·활동 기록 이어가야
목표 체중에 도달한 뒤에는 감량한 몸에 맞는 생활 습관을 이어가는 과정이 필요하다. 체중이 줄면 몸이 필요로 하는 에너지도 감소하고, 식욕에 영향을 주는 호르몬 변화 등이 체중 유지를 어렵게 만들 수 있다. 감량 기간에만 식사를 조절하고 활동하다가 이전 생활로 돌아가면 체중이 다시 늘기 쉽다.
먹고 마신 것과 운동 시간을 간단히 기록하면 흐트러진 습관을 알아차리는 데 도움이 된다. 수면과 스트레스도 함께 점검한다. 실천 목표는 ‘운동을 더 해야지’보다 ‘점심 식사 후 15분 걷기’처럼 구체적으로 정하는 편이 좋다. 과식하거나 운동을 거른 날이 있어도 포기하기보다 다음 식사와 다음 일정에서 평소 습관으로 돌아오는 것이 중요하다.
