몸무게 137kg 감량에 성공한 호주 여성 사연이 전해졌다. 다이어트를 위해 여성이 가장 먼저 한 일은 배달·포장음식과 패스트푸드를 끊는 것이었다.
호주 매체 '댓츠 라이프'는 지난 15일 퀸즐랜드주에 사는 제스 밀러(31)의 체중 감량기를 소개했다. 제스는 19세 때 스케이트보드를 타다 발목을 다친 뒤 활동량이 크게 줄었다. 이후 패스트푸드와 포장음식을 자주 먹으면서 체중이 계속 늘었다. 2024년 12월 무게를 쟀을 때 체중계에는 232kg이 찍혔다.
제스는 당시 매일 아침 대형 아이스커피 3잔과 맥머핀, 해시브라운 등을 먹었다고 했다. 점심에는 햄버거와 감자튀김, 프라이드치킨, 탄산음료 등이 포함된 패스트푸드 세트를 먹었다. 퇴근길에도 저녁을 위해 음식을 사서 먹거나 주문했다. 테이크아웃 음식에 일주일에 약 700호주달러(한화 약 70만원)를 쓸 정도였다.
결국 제스는 생활습관을 바꾸기로 했다. 첫 6개월 동안 테이크아웃 음식을 끊었다. 대신 직접 요리한 음식을 먹고, 도시락에 한 끼 분량을 미리 나눠 담았다. 좋아하던 감자칩은 완전히 끊지는 않았다. 먹을 양만 따로 덜어 먹었다.
그는 "첫 6개월 동안 60kg을 뺐다"고 했다. 살이 빠지면서 운동할 힘과 자신감이 생겼고, 이후 헬스장에서 근력운동을 시작했다. 영양·운동 업체에서 매주 자신에게 맞춘 식단도 제공받았다.
제스는 "다이어트 여정이 결코 쉽지 않았다"면서도 "생각을 바꾸는 힘에 대해 배웠다"고 했다. 이어 "우리는 생각보다 강하다. 건강한 미래를 위한 첫걸음을 내디뎌라"라고 조언했다.
배달·포장음식 대신 집밥…식사 관리 쉬워져
제스는 가장 먼저 밖에서 사 먹는 음식을 끊었다. 배달·포장음식을 먹는다고 무조건 살이 찌는 것은 아니다. 하지만 직접 음식을 만들면 무엇을 얼마나 넣는지 확인하기 쉽고, 한 끼 양도 조절하기 편하다. 배달 음식에는 비교적 나트륨(소금)과 당분, 지방이 많이 들어 있는 점도 주의해야 할 부분이다.
실제 영국 성인 1만1396명을 분석한 연구가 있다. 집에서 만든 음식을 일주일에 5회 넘게 먹는 사람은 3회 미만 먹는 사람보다 과일과 채소를 더 많이 먹었다. 정상 체중 범위에 있을 가능성도 더 높았다. 연구는 2017년 《국제 행동영양·신체활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)》에 발표됐다.
한 끼씩 미리 나눠 먹기…양 커질수록 섭취 열량도 증가
제스는 직접 만든 음식을 도시락에 나눠 담았다. 한 번에 먹을 양을 미리 정해두기 위해서였다.
실제 2022년 《어드밴시스 인 뉴트리션(Advances in Nutrition)》에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석에 따르면, 접시에 담긴 음식 양이 많을수록 사람들은 자신도 모르게 더 많이 먹는 경향이 있다. 연구에서 음식 양이 많았을 때 하루 섭취 열량이 평균 약 295kcal 늘었다.
제스처럼 좋아하는 음식을 무조건 중단하지 않는 것도 한 방법이다. 그는 감자칩을 아예 끊는 대신 소량을 덜어 먹었다. 체중 관리는 특정 음식을 한 번도 먹지 않는 것보다 전체 식사량을 조절하면서 오래 유지할 수 있는 습관을 만드는 것이 중요하다.
살 빠진 뒤 시작한 근력운동…감량 중 근육 지키는 데 도움
제스는 체중이 줄면서 헬스장에서 근력운동을 시작했다.
근력운동은 살을 빼는 동안 근육을 지키는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 식사 열량을 줄이면서 근력운동을 병행했을 때 체지방이 줄었지만 근육량은 비교적 유지됐다. 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 쓰는 조직이다. 다이어트 중 근육까지 많이 줄면 하루에 자연스럽게 쓰는 에너지량도 줄 수 있다. 그러면 감량이 점점 어려워지고, 다이어트가 끝난 뒤 체중이 다시 늘기 쉬워진다. 또 근육이 너무 줄면 체력과 힘도 떨어질 수 있다.
