관절 건강을 위해 운동을 시작했는데 오히려 무릎이나 허리, 발목 등에 통증이 생겼다면 운동 방법을 한번 점검해볼 필요가 있다. 운동은 근육을 키우고 관절을 안정적으로 지지하는 데 도움이 되지만, 자신의 체력보다 지나치게 강한 운동을 하거나 특정 운동만 반복하면 관절에 부담을 줄 수 있다.
특히 나이가 들수록 근육량과 유연성이 감소하기 때문에 젊을 때와 같은 방식으로 운동하기보다는 현재 몸 상태에 맞게 강도를 조절하는 것이 중요하다. 평소 무심코 반복하기 쉬운 관절 건강을 해칠 수 있는 운동습관을 알아본다.
◆ 과체중으로 무리하게 운동한다
체중이 많이 나가는 상태에서 달리기나 점프처럼 무릎에 반복적으로 충격을 주는 운동을 하면 관절에 부담이 될 수 있다. 달리기는 걷기보다 하체 관절에 전달되는 힘이 크기 때문에 체중이 많이 나갈수록 무릎과 발목이 받는 부하가 훨씬 커진다. 특히 평소 운동량이 적거나 무릎 통증이 있는 사람이 장시간 달리기를 하면 증상이 악화될 수 있다.
체중 감량이 필요한 경우 처음에는 걷기, 실내 자전거, 수영 등 관절에 가해지는 충격이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋다. 하체 근력을 키우면서 체중이 감소하면 이후 걷기 속도를 높이거나 가벼운 달리기를 추가하는 식으로 운동 강도를 단계적으로 높이는 것이 바람직하다.
◆ 유산소운동만 지나치게 한다
달리기나 빠르게 걷기 같은 유산소운동은 심폐 기능을 높이고 체지방 관리에 효과적이지만, 유산소운동만 지나치게 반복하는 것은 바람직하지 않다. 특히 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하기 때문에 관절을 안정적으로 지지해주는 근육을 함께 관리해야 한다.
따라서 유산소운동과 함께 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 밴드 운동 등 자신의 체력에 맞는 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 달리기를 할 때도 매번 거리나 속도에 집중하기보다 운동 시간과 강도를 조절하도록 한다. 또 강도 높은 운동을 한 뒤에는 충분한 회복 시간을 갖는 것이 필요하다.
◆ 스트레칭을 생략한다
운동을 시작하기 전후 스트레칭을 무조건 오래 해야 하는 것은 아니지만, 평소 몸이 뻣뻣하거나 관절의 움직임이 제한돼 있다면 유연성과 가동성을 꾸준히 관리할 필요가 있다. 나이가 들면서 근육과 관절 주변 조직의 유연성이 떨어지면 움직임의 범위가 줄어들고 특정 동작에서 다른 부위에 불필요한 부담이 전달될 수 있다.
운동 전에는 가볍게 걷거나 관절을 부드럽게 움직이는 스트레칭을 한다. 운동 후에는 긴장된 근육을 천천히 늘려주는 방식으로 마무리한다. 평소에도 목과 어깨, 고관절, 허벅지 뒤쪽, 종아리 등 뻣뻣함을 느끼기 쉬운 부위를 무리하지 않는 범위에서 움직여주는 것이 도움이 된다. 다만 유연성을 높이겠다고 관절을 통증이 생길 정도로 강하게 꺾거나 반동을 주는 것은 피해야 한다.
◆ 무리한 요가 동작을 취한다
요가는 근력과 유연성, 균형감각을 기르는 데 도움이 되는 운동이다. 하지만 난도가 높은 자세를 무조건 따라 하는 것이 좋은 것은 아니다. 자신의 관절 가동 범위나 근력 수준을 넘어선 동작을 억지로 수행하면 근육과 힘줄, 인대, 관절에 부담이 커질 수 있다.
특히 관절을 과도하게 꺾거나 한쪽 관절에 체중을 집중시키는 자세는 피해야 한다. 유연성이 충분하지 않은 상태에서 다른 사람의 자세를 그대로 따라 하려고 무리하게 몸을 늘리는 것도 부상 위험을 높일 수 있다. 따라서 자신의 몸이 자연스럽게 움직일 수 있는 범위에서 정확한 자세를 유지하고, 통증이 느껴지면 즉시 강도를 낮추거나 동작을 중단해야 한다.
