그룹 리센느 리더 원이의 개미허리 청바지 핏이 온라인 커뮤니티에서 화제다.
날씬하면서도 탄탄한 라인이 돋보이는 몸매의 비결로 원이가 과거 유튜브 채널 ‘RISWELL(알이즈웰)’에서 공개한 운동 루틴이 다시 주목받고 있다. 스트레칭으로 몸을 풀고, 15분 러닝과 천국의 계단으로 불리는 스텝밀 운동, 다시 30분 러닝을 이어간 뒤 근력운동으로 마무리한다.
아이돌의 몸 관리 비결은 공개될 때마다 대중의 관심이 쏠린다. 원이의 루틴은 어떤 운동 효과가 있을까?
스트레칭
준비운동은 점진적으로 심박수를 높이고 혈액순환을 원활하게 한다. 관절의 가동 범위를 넓혀 효율적으로 운동할 수 있도록 돕는다. 근육 온도가 올라가면서 운동할 근육으로 혈액이 더 많이 흘러가 운동 중 심장과 근골격계 손상을 예방하는 효과도 있다.
서울아산병원 건강증진센터는 준비운동 시 천천히 걷기와 각 관절을 부드럽게 돌려주는 동작을 포함하고, 스트레칭 같은 유연성 운동은 15~60초 동안 유지하는 것을 4회 이상 반복하는 것이 좋다고 안내한다. 이 단계를 생략하고 바로 뛰면 경직된 근육 탓에 부상 위험이 커질 수 있다.
15분 러닝
스트레칭 다음 이어지는 15분 러닝은 본격적인 유산소 운동에 들어가기 전 몸을 데우는 역할을 한다. 걷기나 가벼운 조깅 같은 유산소 운동은 몸의 큰 근육을 율동적으로 움직여 심폐 건강을 좋게 하는 대표적인 신체활동이다. 처음부터 전력 질주를 하기보다 비교적 가벼운 강도의 러닝으로 심박수를 서서히 끌어 올려 두면 뒤이어 나오는 고강도 운동을 할 때 몸이 급격한 부담 없이 적응할 수 있다.
천국의 계단
다음은 많은 사람이 고강도 유산소의 대명사로 꼽는 스텝밀, 이른바 천국의 계단이다. 계단 오르내리기는 평지를 걷는 것보다 하체 근육을 더 많이 쓰면서 짧은 시간에 심박수를 끌어 올릴 수 있다. 효율적으로 칼로리를 소모하고 심폐지구력을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 허벅지와 둔근 같은 큰 근육이 집중적으로 자극받기 때문에 유산소 효과와 함께 하체 라인을 다듬는 효과도 함께 기대할 수 있다.
다만 질병관리청은 계단 오르내리기가 운동을 처음 시작하는 사람이나 당뇨병 합병증이 있는 사람에게는 심박수와 혈압을 급격히 높일 수 있어 적절하지 않고, 무릎 관절에 장애가 있는 경우에도 피해야 한다고 안내한다.
30분 러닝
짧고 굵은 고강도 운동 뒤 비교적 긴 유산소 운동을 이어가면, 전체 운동 시간 동안 소모하는 칼로리와 지구력 향상 효과를 함께 챙길 수 있다. 유산소 운동은 시작한 지 20분가량 지나야 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높아진다.
근력운동
근력운동은 뼈와 근육을 강화하고 신체 기능을 향상시키는 역할을 한다. 꾸준히 하면 근육량이 늘면서 기초대사량이 함께 올라가, 가만히 있을 때도 소비하는 에너지가 늘어난다. 유산소 운동만으로는 만들기 어려운 탄탄한 몸의 라인은 이 단계에서 다듬어진다고 볼 수 있다.
