염증은 만병의 근원이 될 수 있다. 가벼운 염증이라도 방치하면 큰 병으로 악화될 수 있다. 특히 중년이 되면 평소에 신경을 써야 한다. 먼저 생활 습관부터 고치는 게 중요하다. 흡연, 음주, 과식-편식, 운동 부족 상태에선 염증 수치를 낮추는 데 한계가 있다. 아울러 가공식품보다는 천연 식품 위주의 음식을 먹어야 한다. 항산화 영양소가 많아 염증 억제에 도움이 되기 때문이다.
염증 줄이려면 술부터 절제해야 하는 이유?
과음 습관이 장기간 이어지면 체내 염증 수치가 최대 30% 정도 치솟는다는 연구 결과가 나왔다. 최근 국제 학술지《알코올: 임상 및 실험 연구 》에 실린 미국 브라운대 연구팀의 논문에 따르면, 캔맥주(약 355ml) 5캔 수준의 음주를 주 1회 이상, 1~2년 지속하면 체내 염증과 대사 이상 관련 수치가 최대 28% 더 높게 나타났다. 혈관벽에 염증 세포가 달라붙어 혈관을 점차 망가뜨리는 위험 수준도 20% 높았다. 주말마다 과음하는 습관이 있는 사람은 금주, 절주가 필요한 것으로 보인다.
가공 식품 줄이고 천연 음식 먹어야
몸 안에 항산화 영양소가 부족하면 염증 수치가 높아질 수 있다. 항산화는 말 그대로 몸의 산화(손상-노화)를 억제한다. 공장에서 각종 가공 성분을 넣은 식품을 절제하고 자연 그대로의 천연 음식을 먹어야 한다. 설탕이 많은 음식도 줄여야 한다. 단백질 보강을 위해 고기를 안 먹을 수 없다. 다만 천연 양념을 듬뿍 넣어 콜레스테롤, 포화지방 등 고기의 단점을 줄이는 노력을 해야 한다. 생강, 마늘, 브로콜리 등이 염증 억제 작용을 한다.
생강이 염증 줄이는 이유 …매운 맛 내는 진저롤 성분이 핵심
생강은 매운 맛을 내는 진저롤, 진제론, 쇼가올 성분이 항산화 효과가 높다. 이 성분들은 염증을 줄이고 고기 등 기름진 음식 섭취로 인해 콜레스테롤 수치가 오르는 것을 억제한다. 매운 성분이 혈액 정화에 기여하여 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 혈액 순환을 도와준다. 혈액이 끈적해지는 것을 억눌러 동맥경화 등 혈관질환 예방에 기여한다. 특히 진저롤 성분은 담즙 분비를 늘려서 콜레스테롤이 몸에 쌓이는 것을 억제한다. 다만 시중의 생강차 구입 시 당 함류량을 조심해야 한다.
브로콜리, 마늘, 블루베리, 토마토… 염증 억제하는 음식은?
브로콜리도 항산화 영양소가 많다. 식감 때문에 꺼리는 사람이 있지만 염증 억제를 위해 자주 먹는 게 좋다. 브로콜리 100g엔 비타민C가 98㎎ 들어있는데, 레몬보다 2배 가량 많은 양이다. 브로콜리 2~3 송이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다. 베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분, 칼륨도 많다. 마늘의 알리신 성분도 염증 억제, 면역력 증진, 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 블루베리, 토마토 등도 염증 억제에 기여한다.
