에픽하이 멤버 타블로가 한 달째 불면증을 겪고 있다고 밝혔다.
최근 타블로는 자신의 유튜브 채널에서 “지난 한 달동안 불면증이 다시 찾아왔다”며 평균 하루에 4시간 정도 자는데 제 나이에는 위험하다“고 말했다. 잠이 부족해 자신이 무슨 말을 하는지도 모를 정도로 피곤한 상태라고도 전했다.
타블로는 잠을 이루기 위해 따뜻한 물과 우유, 캐모마일차, 운동과 햇빛 쬐기, 멜라토닌, 마그네슘, 명상까지 다양한 방법을 시도했지만 뚜렷한 효과를 보지 못했다고 밝혔다.
불면증의 원인은 사람마다 다르지만, 중년 이후에는 노화에 따른 수면 변화도 영향을 줄 수 있다. 나이가 들면서 수면 구조와 생체리듬이 달라져 깊은 잠을 오래 유지하기 어려워질 수 있기 때문이다.
나이 들면 왜 푹 자기 어려울까
나이가 들면 잠이 얕아지고 밤중에 깨는 횟수가 늘어나는 경향이 있다. 서파수면은 신체 회복과 기억 정리에 관여하는 깊은 잠 단계다. 나이가 들수록 서파수면의 비율이 줄고 자주 깨면서 오랜 시간 누워 있어도 푹 잤다는 느낌을 받기 어려울 수 있다.
실제로 국제학술지 《슬립(Sleep)》에 실린 메타분석에서는 5~102세 3577명이 참여한 65개 연구를 종합한 결과 나이에 따른 수면 변화가 관찰됐다. 성인은 나이가 들수록 총 수면시간과 수면 효율, 서파수면 비율이 감소하고 잠든 뒤 깨어 있는 시간은 증가하는 경향을 보였다. 다만 질환과 약물, 음주, 수면장애 여부 등에 따라 수면 양상은 달라질 수 있다.
노화는 수면 구조뿐 아니라 수면과 각성 시간을 조절하는 생체시계에도 영향을 준다. 나이가 들면 생체시계 역할을 하는 뇌의 기능이 변하고, 밤에 가장 높아지는 멜라토닌 농도도 낮아질 수 있다. 생체시계가 앞당겨지면 멜라토닌이 분비되기 시작하고 끝나는 시간도 빨라져 저녁에 일찍 졸리고 새벽에 일찍 깨는 경향이 커질 수 있다.
통증과 야간뇨, 수면무호흡증, 우울증·불안장애 등의 건강 문제나 복용 중인 약물이 잠을 방해할 수도 있다. 특히 심하게 코를 골거나 자다가 숨이 막히고 낮에도 피로와 졸음이 심하다면 수면무호흡증 여부를 확인할 필요가 있다.
밤 운동했더니 오히려 말똥말똥⋯낮에는 밝게, 밤에는 어둡게
타블로도 생활 속에서 여러 수면 방법을 시도했다. 과거에는 몸을 지치게 하면 쉽게 잠들 것으로 생각해 밤 9시쯤 격렬하게 운동했지만, 운동 후에도 몸이 각성된 상태가 이어져 잠들기 어려웠다고 말했다.
대한수면학회는 낮에 적당히 운동하면 수면에 도움이 될 수 있지만, 잠들기 3~4시간 전에는 과도한 운동을 피하라고 권고한다. 운동으로 체온이 오르고 심장박동이 빨라진 상태가 이어지면 오히려 잠들기 어려울 수 있기 때문이다.
타블로가 실천한 아침 운동과 햇빛 쬐기, 어두운 침실 만들기는 일반적인 수면 관리와 비슷하다. 아침과 낮에 햇빛을 충분히 받으면 몸이 낮이 시작됐다는 것을 인식하고 밤에 적절한 시간에 분비되도록 수면 리듬을 조절하는 데 도움이 된다.
반대로 잠들기 전에는 조명을 어둡게 하고 TV와 스마트폰 등 밝은 화면을 오래 보지 않는 것이 좋다. 분당서울대병원에 따르면 밤에 접하는 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 정상적인 수면을 방해할 수 있다. 침실의 소음과 빛을 줄이고 온도를 편안하게 유지하는 것도 도움이 된다.
타블로처럼 여러 방법을 실천해도 불면이 이어지고 낮의 집중력이나 일상생활에 지장이 생긴다면 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 좋다. 수면무호흡증이나 우울·불안, 복용 중인 약물의 영향 등을 살피고 필요하면 불면증 인지행동치료와 같은 전문적인 치료를 받을 수 있다.
