건강을 생각해 음료를 고를 때 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나가 녹차다. 녹차에는 카테킨 성분이 풍부한데, 카테킨은 몸속에서 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소를 줄이는 데 도움을 주는 항산화 성분이다.
항산화 성분이 녹차에만 들어 있는 것은 아니다. 우리가 간식처럼 즐기는 음료에도 각기 다른 항산화 성분이 들어 있다. 베리주스, 핫초코, 석류주스가 대표적이다.
베리주스, 짙은 색을 만드는 ‘안토시아닌’
블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류에는 몸에 좋은 여러 식물성 성분이 들어 있다. 특히 블루베리나 아로니아처럼 색이 진한 베리에는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 베리류의 붉은색과 보라색을 만드는 색소 성분이다.
베리류 섭취가 산화 스트레스에 긍정적 영향을 준다는 연구 결과도 있다. 산화 스트레스는 몸속 활성산소가 지나치게 많아져 세포가 손상될 수 있는 상태를 말한다.
우리 몸은 활성산소를 스스로 조절하지만, 과도하게 늘어나면 항산화 방어 능력과 균형이 깨질 수 있다. 2023년 국제학술지 《항산화제(Antioxidants)》에 실린 연구에서는 베리류 섭취와 산화 스트레스의 관계를 살펴본 28개 연구를 분석했다.
연구진은 혈액 속 항산화 능력과 지방이 산화되면서 생기는 물질, DNA 손상 정도 등을 살폈다. 그 결과 전체 지표 가운데 약 32%에서 베리류를 먹은 뒤 항산화 능력이 높아지거나 산화 과정에서 생기는 물질이 줄어드는 등 긍정적인 변화가 나타났다.
단, 베리주스를 고를 때는 과일의 함량, 설탕이나 시럽 등 첨가당이 들어 있는지 확인하는 것이 좋다.
핫초코, 항산화 성분은 ‘카카오’에
추운 날 달콤하게 마시는 핫초코에도 항산화 성분이 있다. 바로 원료인 카카오다. 카카오에는 플라바놀이라는 성분이 풍부하다. 플라바놀은 식물에 들어 있는 성분으로, 몸속에서 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소를 줄이는 데 도움을 준다.
다만 시중에서 판매하는 핫초코에는 카카오뿐 아니라 설탕이나 크리머 등이 함께 들어가는 경우가 많다. 핫초코를 고를 때는 카카오 함량이 높은 제품을 선택하고, 당류가 높은 제품은 자주 마시지 않는 것이 좋다.
석류주스, 다양한 폴리페놀 들어 있어
석류에는 탄닌, 안토시아닌, 플라보노이드 등 여러 가지 항산화 성분이 들어 있다. 2022년 《임상영양 ESPEN(Clinical Nutrition ESPEN)》에 실린 연구에서는 석류가 몸속 산화 스트레스에 어떤 영향을 미치는지 살펴본 21개 연구를 분석했다. 그 결과 석류를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 몸의 항산화 능력이 높아지고, 항산화 효소인 SOD도 증가했다. 반대로 세포 손상과 관련된 물질인 MDA(Malondialdehyde)는 줄어드는 것으로 나타났다.
석류를 과일째 먹는 것보다 주스로 마시면 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉽다. 석류주스를 마실 때는 한꺼번에 많이 마시기보다 적당한 양을 나눠 마시는 것이 좋다.
항산화 성분만 보지 말고 ‘당류’도 함께
베리류의 안토시아닌, 카카오의 플라바놀, 석류의 다양한 폴리페놀처럼 식물성 식품에는 여러 항산화 성분이 들어 있다. 이런 성분들은 몸속에서 활성산소를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
하지만 주스나 핫초코처럼 가공해 만든 제품은 원재료 외에 설탕, 시럽 등 다양한 성분이 추가될 수 있다. 제품에 따라 당류 함량도 크게 달라질 수 있어 음료를 고를 때는 원재료와 영양성분표도 함께 확인하는 것이 좋다.
