그룹 쥬얼리 출신 가수 이지현(42)이 최근 빠져 있는 음식을 공개했다.
이지현은 최근 자신의 유튜브 채널에서 아이들을 위해 점심을 준비하는 일상을 전했다. 이날 아이들에게는 파스타를 만들어 준 다음 자신은 그릭 요거트를 꺼내 먹었다. 여기에 블루베리를 섞었다.
이지현은 "요즘 그릭 요거트에 빠졌다"며 "블루베리랑 섞어 먹으면 진짜 맛있다"며 추천했다. 이어 "그릭 요거트 비싸다"며 장난스레 울상을 짓기도 했다.
40대 초반인 이지현은 평소 꾸준한 근력 운동으로 몸매를 관리하고 있다. SNS에 선명한 복근과 등 근육 사진을 공개하며 탄탄한 몸매로 많은 화제를 모았다.
그릭요거트+블루베리, 포만감 길게 유지시켜… 단백질 보충도
그릭요거트와 블루베리는 다이어트할 때 함께 먹기 좋은 음식이다. 그릭요거트는 만드는 과정에서 맑은 수분인 유청을 걸러낸다. 이 과정에서 단백질이 꽉 농축된다. 하버드대 의대 건강정보 매체 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’에 따르면, 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 약 2배 많다. 유청을 걸러내는 과정에서 유당 일부가 함께 빠져나가 탄수화물 함량도 더 적은 편이다.
단백질이 많은 음식은 배부른 느낌이 오래가게 한다. 미국 미주리대 연구진이 여성 15명을 대상으로 실험을 진행했다. 단백질 24g이 든 그릭요거트를 먹은 사람은 단백질 5g 요거트를 먹은 사람보다 배고픔을 훨씬 적게 느꼈다. 다음 식사를 하고 싶은 시간도 더 늦어졌다.
블루베리는 자연스러운 단맛을 더하고 식이섬유를 채워준다. 미국인 12만 명을 24년 동안 추적한 연구가 있다. 블루베리의 안토시아닌 성분을 많이 먹은 사람은 체중이 적게 늘어났다. 연구진은 안토시아닌 같은 플라보노이드 성분이 지방 축적을 억제하고 에너지 소비와 포도당 이용에 영향을 줄 가능성이 있다고 설명했다. 또 블루베리에 든 식이섬유가 포만감을 높여 음식 섭취를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
이지현처럼 근력운동을 꾸준히 하는 사람에게 그릭요거트 섭취는 탄탄한 몸을 유지하는 데 도움이 되기도 한다. 복근이 선명하게 보이려면 복부 근육이 어느 정도 발달해 있어야 한다. 더불어 이를 덮고 있는 체지방도 적절히 관리해야 한다. 이때 중요한 영양소가 단백질이다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이다. 단백질은 운동으로 자극받은 근육을 회복하고 유지하는 데 쓰인다.
다만 매일 점심을 이 조합으로만 때우는 것은 위험할 수 있다. 건강한 식단을 위해 반드시 필요한 통곡물과 채소, 건강한 지방이 부족해질 수 있다.
달콤한 토핑은 살찌는 원인… 통곡물과 견과류 보태야 한 끼 완성
그릭요거트를 다이어트식으로 먹을 때 가장 먼저 확인할 점은 당류다. 단백질이 아무리 많아도 설탕이나 시럽이 많이 들어가면 칼로리가 크게 늘어난다. 아예 설탕을 넣지 않은 플레인 요거트를 먹는 것도 좋다. 블루베리 같은 생과일을 직접 넣으면 단맛을 내면서 첨가당은 줄일 수 있다.
요거트에 꿀이나 시럽, 그래놀라를 많이 넣는 것도 조심해야 한다. 건강해 보여도 양이 많아지면 열량이 빠르게 올라간다.
요거트와 블루베리만으로 부족한 한 끼를 채우는 방법도 있다. 오트밀 같은 통곡물을 조금 넣는 것이다. 아몬드나 호두 같은 견과류를 곁들여도 좋다. 그러면 탄수화물과 식이섬유, 불포화지방을 함께 채울 수 있다.
실제로 미국 유명 의료기관 메이요클리닉 식단 가이드에도 이런 추천 메뉴가 있다. 무지방 플레인 그릭요거트 1컵에 베리류, 뮤즐리(귀리와 견과류, 씨앗, 말린 과일 등을 섞은 시리얼), 호두를 더한 구성이다. 이 한 그릇은 약 308kcal이며 단백질 25.3g과 식이섬유 10.4g을 제공한다. 한 끼 식사로 영양 구성이 훌륭한 편이다.
