기름진 고기를 끊고 담백한 채소 위주 식단으로 바꾸는 중년층이 많다. 잘 짠 채식은 건강에 도움이 될 수 있지만, 나이가 들수록 무작정 동물성 식품만 덜어내는 식단은 영양의 빈틈을 만들 수 있다.
특히 중년부터는 근육량과 근력이 서서히 감소하는 시기다. 이때 단백질뿐 아니라 비타민B12·철분·칼슘 등을 제대로 보충하지 않으면 피로와 빈혈은 물론 근육과 뼈 건강까지 흔들릴 수 있다.
중년부터 근육 줄어드는데…단백질까지 부족하면 ‘근손실’ 가속
나이가 들면 근육을 만드는 능력이 젊을 때보다 떨어지기 때문에 단백질을 충분히 먹는 것이 중요하다. 대한노인병학회·한국영양학회에서는 노년층의 근육 감소를 늦추기 위해 하루 체중 1kg당 최소 1.2g의 단백질 섭취를 제안한 바 있다.
식사량까지 줄어드는 중년 이후라면 채식하면서 단백질 섭취가 부족하지 않은지 더욱 신경 써야 한다. 콩·두부·렌틸콩·견과류 등으로도 단백질을 섭취할 수 있다. 다만 식물성 단백질은 식품에 따라 필수아미노산 함량과 소화·흡수 측면에서 차이가 있으므로 한두 가지 음식에 의존하지 않는 것이 좋다.
기운 없고 손발까지 저릿…‘비타민B12’ 부족 놓치기 쉬워
완전 채식을 한다면 특히 비타민B12를 주의해야 한다. 비타민B12는 자연적으로는 주로 육류·생선·달걀·유제품 등 동물성 식품에 존재한다. 부족하면 빈혈뿐 아니라 피로감이나 손발 저림, 감각 이상 같은 신경계 문제가 나타날 수 있다.
중년 이후에는 더 꼼꼼히 살펴야 한다. 나이가 들면서 위장 기능 변화 등으로 음식 속 B12 흡수가 떨어지는 사람이 있기 때문이다. 완전 채식을 지속한다면 B12 강화식품이나 보충제를 활용할 수 있으며, 장기간 채식하면서 피로나 신경 증상이 나타난다면 혈액검사를 통해 결핍 여부를 확인하는 것이 좋다.
얼굴 창백하고 자꾸 어질…식물성 철분은 ‘흡수율’ 따져야
채식을 한다고 철분을 먹지 못하는 것은 아니다. 렌틸콩·콩·시금치·견과류 등에도 철분이 들어 있다. 문제는 식물성 식품의 철분이 대부분 ‘비헴철’이라는 점이다. 육류에 들어 있는 헴철과 비교해 체내 흡수가 제한적이어서 철분이 필요한 사람이라면 단순히 함량만 보고 안심하기 어렵다.
먹는 조합을 바꾸면 흡수에 도움이 된다. 콩이나 녹색 채소를 먹을 때 파프리카·토마토·브로콜리·감귤류처럼 비타민C가 풍부한 식품을 곁들이면 비헴철 흡수가 증가한다. 특히 월경이 있는 중년 여성이나 철 결핍 위험이 높은 사람은 무작정 철분제를 먹기보다 검사로 상태를 확인하고 필요한 양을 보충하는 편이 안전하다.
고기만 빼면 채식 아니다…두부·콩에 ‘이 음식’까지 챙겨야
중년의 건강한 채식은 접시에서 고기만 빼는 방식이 아니다. 두부·콩·렌틸콩 등 단백질 식품을 매 끼니 챙기고 통곡물과 채소, 견과류를 다양하게 먹는 것이 기본이다. 유제품까지 먹지 않는 완전 채식이라면 칼슘 강화 두유나 칼슘 응고 두부 등 칼슘 공급원도 의식적으로 챙겨야 한다. 단백질과 칼슘 등이 부족한 채식은 뼈 건강에도 불리할 수 있다.
결국 중년 이후 채식에서 가장 피해야 할 것은 ‘채소를 많이 먹으니 건강하겠지’라는 방심이다. 단백질·B12·철분·칼슘 공급원을 빼놓은 채식은 체중과 함께 근육까지 줄이는 결과를 낳을 수 있어, ‘빠진 영양소를 채우는 채식’이 중요하다.
