손에서 좀처럼 놓기 힘든 스마트폰. 사용 시간을 무조건 줄이기 어렵다면 조금 더 현명하게 사용해보는 건 어떨까. 어차피 스마트폰을 보고 있다면 소셜미디어 화면을 별다른 목적 없이 계속 넘기는 대신, 뇌를 자극하거나 기분 전환에 도움이 되는 활동에 활용하는 방법도 있다.
실제로 스마트폰을 사용하다 보면 자신도 모르게 비슷한 콘텐츠를 계속 보거나, 그만 보고 싶어도 좀처럼 멈추지 못할 때가 있다. 과학기술정보통신부와 한국지능정보사회진흥원의 2024년 스마트폰 과의존 실태조사에 따르면, 성인의 42%가 알고리즘으로 비슷한 유형의 콘텐츠를 반복해서 본 경험이 있다고 답했다. 숏폼 콘텐츠를 반복해서 보면서 스마트폰 사용을 조절하는 데 어려움을 겪는다는 성인도 32%에 달했다.
스마트폰 사용 시간을 줄이기 어렵다면 ‘얼마나 쓰느냐’와 함께 ‘무엇을 하느냐’를 바꿔보는 것도 방법이다. 미국 워싱턴포스트가 전문가 의견과 관련 연구를 토대로 소개한 스마트폰 활용법을 알아본다.
SNS 대신 게임 한 판...머리 쓰는 활동으로 바꾸기
목적 없이 숏폼 영상을 계속 보는 대신 게임처럼 적극적으로 머리를 쓰는 활동을 해볼 수 있다. 여러 연구에서 비디오게임은 주의력이나 공간지각, 기억력 등 일부 인지 능력과 긍정적인 관련이 있다고 보고됐다.
다만 모든 게임이 뇌 기능에 유익하다는 뜻은 아니다. 게임의 종류와 이용 방식에 따라 결과가 달라질 수 있고, 과도한 이용은 오히려 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 크로스워드 퍼즐이나 보드게임처럼 생각하고 문제를 해결하는 게임을 짧게 즐겨보자.
짧은 영상 대신 전자책...몇 페이지라도 읽기
스마트폰을 전자책이나 오디오북을 즐기는 도구로 바꿔보는 것도 좋다. 독서는 인지 활동을 유지하는 방법 가운데 하나로 연구돼 왔으며, 책을 자주 읽는 사람에게서 인지 기능 저하 위험이 낮게 나타나거나 독서와 수명의 연관성을 보고한 연구도 있다.
이동하거나 누군가를 기다리는 동안 무심코 SNS를 열게 된다면 전자책을 몇 페이지 읽거나 오디오북을 들어보자.
좋아하는 취미가 있다면 관련 정보 찾아보기
요리나 뜨개질, 그림 그리기, 식물 키우기, 운동처럼 좋아하는 취미가 있다면 스마트폰으로 관련 정보를 얻거나 관심사가 비슷한 사람들과 교류할 수 있다.
16개국 65세 이상 성인 9만 3000여 명을 분석한 연구에서는 취미가 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 우울 증상이 적고 행복감과 삶의 만족도가 높은 경향을 보였다. 특별한 취미가 없다면 관심 있는 분야를 찾아보고 실제 활동으로 이어가는 것도 방법이다.
멍하니 스크롤하지 말고 잠깐 명상해보기
손가락이 무의식적으로 SNS 앱으로 향한다면 잠시 멈추고 명상이나 마음챙김을 해보는 것도 좋다. 마음챙김은 현재 순간의 생각이나 감각을 알아차리는 연습이다.
불안장애 환자 276명을 대상으로 한 무작위 임상시험에서는 8주간의 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)의 불안 증상 완화 효과가 항우울제에 뒤지지 않는 것으로 나타났다.마음챙김은 스 마트폰 습관과도 관련이 있다. 미국 대학생 352명을 조사한 연구에서는 마음챙김 성향이 높을수록 문제적 스마트폰 사용 정도가 낮았다.
외국어 공부...스마트폰을 학습 도구로
몇 분의 자투리 시간도 외국어 공부에 활용할 수 있다. 단어를 외우고 짧은 문장을 듣거나 발음을 따라 하는 등 스마트폰으로 할 수 있는 활동은 다양하다.
여러 언어를 사용하는 것과 뇌 건강의 관계도 꾸준히 연구되고 있다. 다언어 사용이 인지기능이나 뇌 노화와 관련이 있다는 연구들이 나오고 있으며, 새로운 언어를 배우는 과정 자체도 기억하고 듣고 말하는 여러 인지 활동을 요구한다.
SNS 보며 비교하지 말고 ‘오늘 감사했던 일’ 적어보기
SNS에서 다른 사람의 잘 다듬어진 일상을 계속 들여다보는 대신 자신의 하루로 시선을 돌려보는 것도 좋다. 잠들기 전 메모장에 그날 고마웠거나 기분 좋았던 일을 몇 가지 적는 식이다.
감사하는 마음이나 이를 표현하는 행동은 외로움 감소와 삶의 만족도 등 긍정적인 심리적 지표와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 거창한 일기를 쓸 필요 없이 하루 한두 줄부터 시작해도 된다.
결국 스마트폰의 원래 기능...누군가에게 연락하기
휴대폰의 가장 기본적인 기능은 다른 사람과 연락하는 것이다. 직접 만나는 것이 어렵다면 친구에게 문자를 보내거나 전화를 걸고, 재미있는 사진이나 영상을 공유하는 것도 사회적 교류가 될 수 있다.
연구에 따르면 사람들은 다른 사람에게 먼저 연락했을 때 상대가 느끼는 즐거움을 실제보다 과소평가하는 경향이 있다. 무심코 SNS를 열었다면 한동안 연락하지 않았던 사람에게 짧게 안부를 물어보는 것도 방법이다.
