탈북민 출신 외식사업가 이순실(59)이 45kg을 감량해 화제가 된 가운데 유지어터의 식단을 공개했다.
이순실은 지난 15일 MBN ‘속풀이쇼 동치미’에 출연해 1년 만에 반쪽이 된 모습을 보여줬다. 키 171cm의 이순실은 탈북 당시 영양실조로 51kg였으나, 한국에 와 밥과 고기를 많이 먹으며 102kg까지 살이 찌면서 콜레스테롤, 지방간, 당뇨, 고혈압 등이 생겼다는 것.
이에 병원에서 살을 빼라며 소개해준 비만치료 주사 위고비를 맞으며 다이어트에 돌입, 10개월 만에 45kg을 감량해 현재는 59~60kg을 유지하며 입고 싶은 공주옷을 마음껏 입고 있다며 너스레를 떨었다.
문제는 뺀 살을 유지하는 것. 이순실은 그 비결로 “아침에 달걀 1개를 먹고 물은 쑥차와 보리차를 마신다. 탄수화물은 아예 안 먹고, 고기를 먹는다. 오후 5~7시 사이에 생김에 다시마채, 된장을 먹으면 포만감이 장난 아니다. 이렇게 먹으면 변비로 막혀있던 것이 뻥하고 나간다”고 덧붙였다.
이순실의 감량 후 유지 식단을 살펴봤다.
달걀·고기·해조류…포만감 높이고 불필요한 열량 줄여
이순실이 공개한 식단에서 눈여겨볼 부분은 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 활용해 포만감을 높였다는 점이다. 아침에 먹는 달걀은 양질의 단백질을 공급하고, 고기 역시 단백질 섭취에 도움이 된다. 특히 체중을 크게 감량한 뒤에는 지방뿐 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있어 적절한 단백질 섭취가 중요하다.
생김과 다시마채도 주목할 만하다. 해조류에 들어 있는 식이섬유는 포만감을 높이고 배변 활동을 도울 수 있다. 이순실이 “변비로 막혀 있던 것이 뻥하고 나간다”고 표현한 것도 식이섬유와 수분 섭취가 배변 활동에 영향을 줬을 가능성이 있다. 다만 된장은 나트륨 함량이 높을 수 있어 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 고혈압 등 만성질환이 있다면 짠 음식 섭취에 더욱 주의해야 한다.
쑥차·보리차는 수분을 보충하는 데에는 맹물과 큰 차이가 없으며, 무가당으로 마신다면 열량 부담도 거의 없다. 맹물보다 맛과 향이 있어 물을 잘 마시지 않는 사람의 수분 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
탄수화물, 무조건 끊어야 할까?
다만 이순실의 식단을 그대로 따라 하는 것은 주의해야 한다. 특히 “탄수화물은 아예 먹지 않는다”는 부분이다. 질병관리청은 건강한 체중 조절을 위해 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 섭취하되, 탄수화물은 종류를 따져 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹고 첨가당은 줄일 것을 권고한다.
세계보건기구(WHO) 역시 탄수화물을 무조건 제한하기보다는 통곡물·채소·과일·콩류 등 질 좋은 탄수화물을 주요 공급원으로 삼고, 성인은 하루 25g 이상의 식이섬유를 섭취할 것을 권고한다. 지속 가능한 다이어트를 위해서는 탄수화물을 ‘제로’로 만들기보다 흰쌀밥·빵·과자·떡 등 정제된 탄수화물과 당류의 섭취를 줄이고 잡곡, 채소, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 바람직하다.
위고비·마운자로 끊으면 살 다시 찐다?
비만치료제로 체중을 크게 감량한 사람에게 또 하나의 과제는 ‘감량한 체중을 어떻게 유지하느냐’다. 위고비의 주성분인 세마글루타이드는 식욕을 줄이고 포만감을 높여 체중 감량을 돕는다. 그런데 약을 중단하면 이러한 효과가 사라지면서 체중이 다시 증가할 수 있다. 세마글루타이드 임상시험의 연장 연구에서는 약을 68주간 투여한 뒤 중단한 참가자들이 이후 1년 동안 감량 체중의 약 3분의 2가 다시 늘어난 것으로 나타났다. 약물 복용 중 개선됐던 혈당·혈압·혈중 지질 등 대사 지표도 상당 부분 원래 상태로 돌아오는 양상을 보였다.
마운자로의 주성분인 티르제파타이드도 비슷했다. 서마운트-4 임상시험에서 36주간 티르제파타이드를 사용해 평균 20.9%의 체중을 감량한 뒤 약을 중단한 그룹은 이후 체중이 상당히 다시 증가했다. 반면 약을 계속 투여한 그룹은 감량한 체중을 유지하면서 추가적인 체중 감소까지 나타났다.
위고비나 마운자로를 끊고 체중이 다시 증가하는 것은 단순히 의지 부족 때문만은 아니다. 체중이 크게 줄면 우리 몸은 식욕을 높이고 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응하기 때문에 감량한 체중을 다시 회복하려는 생리적 반응이 나타날 수 있다.
요요 막으려면?
비만치료제를 중단한 뒤에는 식사와 운동을 통해 체중이 다시 증가하는 폭을 줄이는 것이 중요하다. 우선 굶거나 특정 영양소를 완전히 끊는 방식은 피해야 한다. 단백질을 충분히 섭취하고 채소·콩류·통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 건강한 식단의 핵심은 다양한 식품을 섭취하고 에너지 섭취와 소비의 균형을 맞추는 것이다.
운동도 빼놓을 수 없다. 유산소 운동으로 에너지 소비를 늘리는 동시에 근력운동을 병행해 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 미국 보건당국의 신체활동 지침은 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권고하며, 체중을 감량하거나 유지하기 위해서는 일부 사람에게 주당 300분 이상의 중강도 활동이 필요할 수 있다고 설명한다.
체중을 정기적으로 확인하는 것도 도움이 된다. 약을 끊은 뒤 체중이 서서히 증가하는 것을 방치하기보다 일정한 간격으로 체중과 허리둘레를 확인하고 식사량과 활동량을 조절하는 방식이다.
비만은 장기적인 관리가 필요한 만성질환이어서 일부 환자는 장기간 약물치료가 필요할 수 있다. 특히 약을 중단했을 때 체중이 빠르게 다시 증가하거나 당뇨병·고혈압·이상지질혈증 등 비만 관련 질환이 악화되는 경우에는 의사와 상의해 약물치료를 지속할 필요가 있다.
